户外徒步 最简单健康的青少年运动方式！

户外徒步

徒步简介

徒步亦称远足、行山或健行

徒步，并不是通常意义上的散步，也不是体育竞赛中的竞走项目，而是指有目的地郊区、农村或者山野间进行中长距离的走路锻炼，徒步也是户外运动中最为典型和最为普遍的一种。

根据距离的不同，通常15公里内的成为短距离徒步，15-30公里的称为中距离徒步，30公里以上的成为长距离徒步。

注：成年人徒步者，在进行中长距离的徒步活动的时候，通常需要穿专门的徒步鞋以保护脚底，部分强调体能训练的徒步活动还要求徒步者负重10-15公斤的物资。组织青少年徒步一般以中、短距离为主，时速在4-5公里，少量负重。

徒步的益处

对于青少年收获的不止健康

1、头脑：促使脑部释放脑内啡，提升精神，使心情愉悦。同时，运动还能激发脑的活力，让青少年的大脑更灵活。

2、肺部：增加最大通气量、增强横膈肌肉强度，对于患有慢性肺气肿和支气管炎的人来说，能够起到缓和的作用。对于青少年来说，能够提高自身心肺功能。

3、骨骼：骨骼也需要运动，徒步相当于对骨骼施予重量训练，能让身体多吸收钙质，对抗骨质酥松。对于身体在成长青少年，身体对钙质的吸收，利于孩子长高。

4、缓解压力：明媚的阳光可以使我们走出心理的阴霾，行走于青山绿水间，舒筋活络的同时，心情畅快。离开每日伏案的课桌，能很好的缓解孩子的学业压力。

5、塑身：行走可以帮助全身的肌肉和肌腱得到运动，锻炼平展小腹，匀称的小腿和结实的臀部，是消除多余脂肪的有效运动。对于身体肥胖的小孩，徒步是很好的瘦身运动，它不同于其他运动，运动节奏较慢，孩子能够坚持下来。

6、排出人体自由基：人体的正常代谢中会产生出一种叫自由基的有害物质，它能破坏人体细胞膜，溶解人体正常细胞，引起人体组织的衰老甚至变异。徒步可以有效促进自由基的排出，延年益寿。

此外，徒步对促进心血管系统的活力、提高呼吸肌功能、降低血液中胆固醇含量、避免高血压的发生都有良好作用。

徒步的要领

徒步掌握正确的姿势很重要

徒步行走不单是腿部运动，而是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。控制节奏，最好的行走速度是走而不喘，脉搏尽量不要超过120次/分钟，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地，从脚跟到脚尖位移，什么时候都要按自己的行走节奏去走，不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

刚开始徒步可以放缓一点，让身体每个部分都先预热，有个适应的过程，5-10分钟后才加快步伐，行走中从安全角度出发，队员之间应该保持一个合理的距离，一般为2-3米，这样可以避免有人因各种原因暂停时，如系鞋带、脱衣服、喝水等等，暂停队员与前进队员就不会互相影响，一般情况下，暂停队员靠右边停留，前进队员从左边跨过，与迎面而来的其他队伍相遇时，也是按我右他左，礼貌相让通过。

北京徒步路线

有线路，有方向

北东灵山连穿

北灵山，又称九山、韭山，海拔1915米，位于东灵山东北方向6~7公里处，是北京与河北怀来、涿鹿两县的交界。

东灵山被誉为“京西珠穆朗玛”，位于北京市门头沟区斋堂镇灵山风景区内，海拔2303米，为北京最高峰。

线路详情

总里程：约36公里，耗时约16小时

难度：中等

徒步路线：龙门口—黄草梁—北灵山—东灵山—下马威

路面情况：土石村路、登山土路

海拔：累计爬升约2000米，最高海拔2303米

时间安排

第一日，早6:30从北京市区出发，2小时车程，经沿河城至龙门口村。从龙门口村沿峡谷徒步约15公里至黄草梁，在黄草梁沿字敌楼处吃过午餐，继续徒步至北灵山，日落前抵达北灵山，可在鞍部扎营过夜，全程约22公里，耗时8~9小时。

第二日，吃过早餐向东灵出发，抵达东灵山顶后吃午餐，吃过午餐后就是经五指峰沿路下撤至下马威，乘车返京，全程大约7~8小时。

西南灵山连穿

西灵山位于河北张家口市涿鹿县卧佛寺乡南部，海拔2401米，为河北第三高峰，与东灵山、小五台遥遥相望。一般来说，高家庄至西南灵的一日环穿为较为理想路线，高家庄距离北京市约200公里。

线路详情

总里程：15公里，耗时8小时

难度：简单

徒步路线：高家庄—西灵山—石城峰—南灵山—高家庄

路面情况：土石村路、登山土路

海拔：累计爬升约1300米，最高海拔约2400米

时间规划

早6:00从北京市出发，沿G7高速约3小时抵达高家庄，9:00开始登山。

沿土石村路经大北沟至牧羊人小屋，开始爬升至西灵山顶，然后向南至石城峰，在石城峰顶吃完午餐，继续顺时针至南灵，后沿灵山沟下山，经辛岔村至高家庄，乘车返城。

圣水峪—笛子草—棺材山大环穿

圣水峪村位于北京市房山区韩村河镇，距离市区约70公里，毗邻上方山风景区、上太湖村。棺材山因外形而得名，因避讳，又有人将其称为“官帽山”。

从棺材山“月亮门”下至三岔路口有条横切小路，可通至一处天然溶洞，洞内幽深，钟乳石千奇百怪。

线路详情

总里程：约22公里，耗时约9小时

难度：中等

徒步路线：圣水峪—南/北梯—笛子草—杏黄—大断崖—棺材山—圣水峪

路面情况：登山土路、岩石崖壁

海拔：累计爬升约1800米，最高海拔约1070米

时间规划

早7:00北京市区出发，大约9:00至上方山风景区南门停车场，沿村路向西至山脚，穿过梯田开始登山。

从北梯沿石台阶手脚并用垂直拔升，至顶后沿山脊路至笛子草，可于中途吃午餐。约14:00可至杏黄垭口，16:00可抵达棺材山，18:00下至圣水峪村返回停车场。

狗牙山环穿

狗牙山位于北京市门头沟区军响乡后桑峪村北，距离北京市区约80公里。其主峰位于最西北端，海拔960米。自西北起一直向东南延伸至狗尾巴尖断崖距离大约6.2公里。因形似狗牙而被命名。

狗牙山全程路线并不长、海拔不高，但是大部分时间都在刀刃般的山峰上行走，两边均是悬崖，因这种险峻、陡峭、岔口多、容易迷路，被称为“北京十大夺命路线”之一。

线路详情

总里程：约16公里，耗时8小时

难度：简单

徒步路线：桑峪村—后桑峪村—狗牙山（狗尾巴）—狗牙山（狗头）—灵水村—桑峪村

路面情况：村级公路、登山土路、岩石崖壁

海拔：累计爬升约700米，最高海拔约960米

时间规划

早7:00北京市区出发，9:00抵达桑峪村，停车沿村内公路徒步至后桑峪村，沿村北小路上山。11:00抵达狗尾巴，沿山脊缓慢行走，14:00可抵达狗头下山处，16:00可下至灵水村，沿公路走1小时至桑峪村登车返城。

东西龙门涧环穿

龙门涧位于北京市门头沟区清水乡燕家台西北侧，距离北京市区约100公里，有 “燕京小三峡”、“京西小桂林”等美称，分为东龙门涧和西龙门涧两条峡谷。

进入龙门涧峡谷，两侧山峰对峙，高耸碧空，如斧劈成，涧内溪水涓涓淙淙，四季不绝。龙门涧为典型的狭长型峡谷，乱石嶙峋、起伏不定，适合秋冬游玩。

线路详情

总里程：18公里，耗时7小时30分

难度：简单

徒步路线：燕家台—西龙门涧—椴木沟—东龙门涧—燕家台

路面情况：登山土路、景区台阶路、水泥路

海拔：累计爬升约850米，最高海拔1600米

时间规划

早7:00从北京市区出发，大约9:00抵达燕家台村，停车步行出发，大约15分钟至鬼口关进入西龙门涧。

沿峡谷一路向西，途径两处断崖式爬升，较为陡峭，大约13:00至西侧椴木沟山梁，可眺望黄花梁和黄草梁吃午餐，转折下陡坡至东龙门涧，沿土路行进大约1公里可至景区路，大约16:00可至景区大门，沿村子水泥路走30分钟可抵达停车场。

必带必备用品

徒步装备也很重要

装备类

背包，快干衣裤或长袖（注意防晒），徒步鞋，防晒品，帽子或墨镜，以免晒伤

药品类

个人药品—如药油、跌打药、止血贴、胃药或个别特效药物，防蚊药

食品类

出发时每人自备水，以备旅途适当补充。自带零食，半路可充饥

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