喜欢看别人的蜜桃臀
不如拥有翘臀让别人羡慕!
想到翘臀,
你是不是本能的就想到深蹲
深蹲确实是很不错的练习臀腿的动作
但是练习翘臀却不止只有深蹲
这套臀部训练方案包括8个动作
每周至少训练一次
最好可以三天训练一次
动作1
单脚直立负重后抬腿
2组*10-20次
做这个动作时后抬腿要伸直。
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动作2
单脚跪姿后蹬腿2组*10-20次
做这个动作时向上蹬腿要快,
然后控制着慢慢还原。
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动作3
宽距负重深蹲 2组*10-20次
做这个动作时下蹲要到底。
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动作4
器械蹲姿分腿2组*10-20次
做这个动作时分腿要快,
然后控制着慢慢还原。
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动作5
史密斯架负重宽距深蹲
2组*10-20次
做这个动作蹲起时夹紧臀部。
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动作6
史密斯架负重箭步蹲
2组*10-20次
做这个动作时重心在前脚,
后脚只是一个辅助平衡作用。
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动作7
史密斯架负重单脚蹲
2组*10-20次
这个动作对练习者的
腿部控制力要求比较高,
因此不宜蹲太低。
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动作8
仰卧负重臀桥
2组*10-20次
做这个动作时请夹紧臀部向上挺髋。
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练臀和不练臀
区别真的太大了!
看了下面这些对比
你确定不动起来吗?
1、Kim French
我给你们最坚实的建议就是,
吃更多蛋白质,同时保持训练。
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2、Emma Louise
以前我只会练有氧,
但自从我到了力量区,
一切事情都改变了。
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3、Jayme Chick
我每周健身5-6天,
4-5次的力量训练+1-2次的hitt,
并且增加蛋白质摄入。
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5、Davelyn Davenport
我每周训练五天,
每天吃4-6顿饭,
我最喜欢的动作是硬拉。
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6、Jena Desiderio
虽然我减肥了,
但是我没有失去我的屁股,
我觉得它变得更好了。
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7、clara
我虽然只训练了三个月,但是我觉得我的屁股成长了。
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8、Leen Peeters
一年的时间,
我健身成功是成功的。
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9、Valerie Pacas
我练了10个月,
但是我觉得我已经获得了回报。
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10、Lexi Scacco
我4月到现在,
扁平臀变成了翘臀。
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12、melissa_carver
勤奋、耐心、自信,
会让你走的更远。
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拥有翘臀就能控制魅力,
每个女生都值得拥有。
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