练习倒立我们要通过科学的方法去进行，从战胜最初的恐惧，到一步步地完成倒立，我们需要一段时间进行循序渐进的力量训练。
首先建立手臂力量、核心力量、肩膀力量，然后逐渐过度到靠墙练习，最后完成体式，并进行修复体式练习。
今天瑜伽人小编给大家推荐这套瑜伽序列，从热身到手肘倒立、手倒立、头倒立，最后到修复体式，是关于倒立最全面的一套序列，大家可以收藏转发了，给自己定制一个计划，逐步把倒立拿下吧！
头倒立
头倒立是哈他瑜伽中的体式之一，头倒立是常见的瑜伽体式。姿势是身体被倒置，平衡于手腕、前臂和头部之间。镇静头脑强健身体。它的益处使之被称为瑜伽体式之王。
第一步：
双手十指交扣，手肘与肩同宽
小手臂撑地，头顶中央点地
第二步：
膝盖伸直，双脚向前走，臀部抬高
第三步：
注意，保持肩膀上提
第四步：
再继续向前走，保持腹部内收，臀部上提
第五步：
弯曲左膝盖，大腿靠近胸腔，绷脚背
启动核心，右脚轻轻离地
第六步：
保持膝盖并拢，双腿向上伸直
第七步：
弯曲膝盖，先让大腿靠近胸腔
然后双脚缓慢落地
手肘倒立
因为手肘倒立完全是靠手臂和肩膀在撑住，如果核心力量不够，肩膀的压力会太大，所以建议加强核心力量的练习，在练习手肘倒立前后都要拉伸肩膀，防止肩膀变得僵硬。
1、肩膀的拉伸
膝盖着地，对齐臀部
手肘放在砖块上，额头去贴地，双手合十
保持1分钟
2、动态夹手肘练习
金刚座，臀部坐在脚跟或者砖块上
双手夹住砖块，呼气的时候弯曲手肘，手肘向内夹，尽量相触
吸气再次伸直，重复10次
3、肩胛骨的外展和内收
来到肘板支撑，虎口的位置夹住砖
呼气时脊柱下沉，肩胛骨内收
吸气时肩胛骨外展，背部饱满
重复10次
4、动态海豚式
在上一个体式基础上，双脚向前走，臀部抬高，来到海豚式
呼气时肩膀向前，鼻尖碰到砖块
呼气向后回到海豚式
重复10次
5、进入手肘倒立
在上一个体式基础上，从海豚式开始
单腿上提脚回勾，髋部摆正
左脚跟上提，腹部核心启动，肩膀稳定
左脚轻轻离地，双腿并拢
保持5次呼吸
6、婴儿式放松
做完手肘倒立，需要回到婴儿式放松
臀部坐脚跟，手肘着地，双手在脖子后侧合掌
保持10次呼吸
手倒立
想要做个优雅的手倒立，力量的练习肯定少不了！这里推荐6个动作，锻炼手臂、腹部、背部的力量，为手倒立做准备。
1、直腿跳跃
从站立前屈开始，双手在双脚前方
吸气往前调到双手之间，随后向后跳回
重复10次
2、鹤禅式甩腿
先来到鹤禅式，手臂伸直，膝盖在大臂后方
左脚回勾，脚趾去碰左小手臂后侧
左右腿交替，重复10次
3、头倒立甩腿
来到头倒立，呼气双腿向下
吸气双腿向上，重复10次
4、动态肘板支撑
来到肘板支撑，吸气弓背，呼气胸腔向下
保持腹部内收，重复10次
5、动态船式
先来到船式，呼气背部和双腿向下
吸气回到船式，重复10次
6、斜板式滑动
来到斜板式，绷脚背，脚背贴地
吸气腹部内收，臀部向上，双脚向前滑
呼气向后，重复10次
最后提醒大家几点，倒立虽好，可也不是人人都能做的，以下倒立的 3 大误区，看完了再练习倒立吧：
第一：人人都能做瑜伽倒立？
适当的倒立有益于健康，但并不是人人都能做倒立，比如在经期的女性，颈椎明显不舒适有问题的人，有心脏病的人，有高血压和眩晕的人也不能一下子做倒立，需要循序渐进进入体式。
怀孕期间的女性也不建议做倒立，尤其是头三个月和后三个月。
第二、倒立次数越多越好？时间越长越好？
任何事都过犹不及，物极必反，事缓则圆，倒立需要手臂和核心的力量，手臂和核心力量不够的，时间一长，很容易造成颈部的压力，练习瑜伽追求的是平衡与健康，过度练习只会对身体有害无益，造成损伤。
第三、倒立什么期间都能做？
倒立血液回流，可以让头脑更清醒，但是在极度疲劳时是不能做，很容易受伤，吃饱之后也不能练习，刚睡醒和睡前也不建议，睡前倒立会让脑细胞更活跃，反而难以入睡。
—— END 好就点
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