平板支撑是近年来风靡全球的健身方式，健身爱好者们热衷在社交平台上晒自己的健身照，且认为支撑时间越长越好。
坚持练习平板支撑能减脂塑形、提高代谢率、增强核心肌群，还有助提高平衡能力和运动能力。但任何运动都要讲究科学，不能一味追求时长。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访运动专家，告诉你平板支撑训练需要掌握的技巧，以免造成不必要的损伤。
受访专家
北京体育大学运动医学与康复学院教授 王安利
北京体育大学运动科学学院副教授 苏浩
平板支撑，不必追求时长
这位48岁的加拿大女子Dana Glowacha，在首届平板支撑训练大会上以4小时20分钟的成绩，创造了新的女子平板支撑的世界纪录。
网友在惊叹的同时，也发起了热烈讨论：平板支撑真的需要那么久吗？
事实上，平板支撑时间越长，动作就越变形，非但起不到健身效果，还会对身体造成一定危害。
比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，都可能引起颈椎或腰椎损伤。
时间越长，损害越重。因此，日常做此项运动时，应缩短单次时间，提高频率和质量。
开启平板支撑的正确姿势
1.动作要标准到位
保持臀部和腰、腿在一条直线上，臀部上翘或下沉、上臂和前臂没呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都不正确。
另外，进行侧向平板支撑锻炼时，要特别注意两侧肌肉的平衡，以免导致脊柱侧弯。
2.均匀用鼻呼吸
由于平板支撑时腹压增高，可能会导致血压短时增高。因此锻炼时不要憋气，要均匀用鼻呼吸，保持血压平稳，减少心血管意外的发生。
3.注意支撑时长
当支撑动作开始变形时，就及时停止，不要硬撑。标准姿势下，每组进行30~60秒，中间休息30秒，每天进行4~6组就可达到锻炼目的。
花式平板支撑，如侧平板支撑、平板支撑抬腿、平板支撑侧提膝、瑜伽球有氧平板支撑等，可每个动作持续30秒，进行3组，组间休息10~20秒。
4.循序渐进
要根据身体情况和感受增加强度，如每天增加10秒，累了就停止，避免出现过度运动造成延迟性肌肉酸痛。
5.适度进行背桥练习
经常进行平板支撑锻炼的人，应当适度进行背桥(背部平板支撑)练习，以保持腹部和背部肌肉的力量平衡，更好地维持腰腹的关节稳定。还可有助预防各类腰部损伤，如腰背肌劳损、椎间盘突出等。
6.16~50岁最适宜
不建议50岁以上的中老年人做平板支撑，因为过程中会有憋气，容易对血管造成压力。
孕妇更不宜做平板支撑，不过产后42天以上的女性可以尝试，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。
有腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎等人不适合做平板支撑，强行进行会加重已有症状。
有腰椎间盘突出或腰肌劳损的人建议咨询医师后，再考虑做平板支撑。
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