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「什么是膳食纤维？」
膳食纤维（dietary fiber，DF）是人体所需的营养素之一，它是只来自于植物，且不被人体消化的一大类糖类物质。
（P.S.这里说的糖类物质就包括2大类：碳水化合物和膳食纤维。）
自然界大概有千种以上的膳食纤维，WHO/FAO对膳食纤维的定义为：膳食纤维共性特点是指10个和10个以上聚合度的的碳水化合物聚合物，且该物质不能被人体小肠内的酶水解，并对人体有健康效益。
总的来说，膳食纤维也就是一种不被人体消化吸收的一种糖类物质，除此之外，它还对人类的身体有很大的益处。
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「膳食纤维的分类」
最常见的分类就是，将膳食纤维分为水溶性和非水溶性膳食纤维。
（1）水溶性膳食纤维
是指可溶于水，也容易被大肠内发酵细菌消化，有些还具有益生元的特性。
这些膳食纤维通常存在于燕麦、大麦、豆类，或者柑橘类水果中。
比如β－葡聚糖、抗性糊精、果胶、瓜尔胶、部分的低聚糖（低聚果糖、低聚木糖、低聚异麦芽糖等）、菊粉等。
（2）非水溶性膳食纤维
不能被人体消化吸收，只停留在肠道内，但是可刺激消化液的产生，促进肠道蠕动，可以吸收水分膨胀。
比如抗性淀粉、纤维素等。不溶性纤维主要来自小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜等。
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「膳食纤维的作用」
膳食纤维的作用特别多，这里重点讲几个与减肥关联比较大的。
1、缓解便秘
便秘的原因有很多，包括排便无规律、粪便硬度增加和重量减少，而膳食纤维的摄入可以有效改善便秘。
很多研究证明，每天膳食纤维的摄入量少于12g，便便的重量就会少于100g。
很多减肥的人，便秘的主要原因就是因为吃的太少，因此食物残渣也就减少，从而引起了便秘。
膳食纤维的可发酵性可以促进粪便膨胀、增加粪便重量，达到每天160-200g的正常水平。而且发酵产生的SCFAs可降低肠道的PH，随着产生的气体如CO2和H2的作用，进一步促进生理的蠕动，帮助把便便顺利排出来。
欧盟（EFSA）在批准，燕麦和大麦中有6g/100g膳食纤维或每日每份食物葡聚糖含量≥3g，即可以声称增加粪便量。
2、促进益生菌生长，改善肠道、降低体重
富含膳食纤维的饮食可以调节2型糖尿病患者的肠道菌群，增加特定的肠道有益菌菌株，分泌更多的短链脂肪酸。选取假链状双歧杆菌C95株接种至高脂饮食小鼠体内，在3个月的饮食干预下，显着改善了小鼠的体重、体脂、血糖等指标，效果可以说是非常好了。
3.增加饱腹感、调节体重
富含膳食纤维的食物多为体积大且能量密度低，目前一致认为膳食纤维可以增加饱腹感。
而且，低GI食物比高GI食物更能提供饱腹感，在能量平衡和体重控制上有较好的作用，它可以推迟胃排空，增加不流动层并减少其他碳水化合物的吸收。
水溶性膳食纤维具有较高的吸水性，吸水后体积可膨胀增大几十倍，对肠道产生容积作用，使人产生饱腹感，由此抑制食欲，导致进食量下降。
很多研究显示，膳食纤维的摄入与BMI、体脂百分比和体重呈负相关，也就是说，多吃富含膳食纤维的食物，可以帮助减脂减体重。
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