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听说在运动健身前喝咖啡,可以提升运动效能!
听起来很荒谬,但是据研究显示:运动员在训练前摄取适量的咖啡因后,3个小时内卡路里比平常多燃烧了15%,但记住,摄取过多反而适得其反。
改善血液循环,增强运动能量
千万别小看血液循环这件事,因为除了呼吸需要氧气,其实肌肉也非常需要。
想要增加运动效率,就需要为肌肉提供氧气。日本的研究人员让受试人员饮用5盎司的咖啡,有的是普通的咖啡,有的是脱咖啡因的咖啡,然后测量他们的指端血流速度。
结果表明,在饮用咖啡后75分钟内,喝了正常咖啡的人比喝脱咖啡因咖啡的人血流速度提升了30%。这对于健身人士而言很重要,因为血流速度提高会增加肌肉的供氧量。
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运动前喝点咖啡,对长时间的耐力运动很有帮助,短时间瞬发性的运动能力也能有增进的效果。
相比那些只摄入碳水化合物的人来说,同时摄入咖啡因和碳水化合物的人在高强度运动时,肌肉中多产生66%的糖原。肌肉中的糖原可以在人运动时提供能量,增强肌肉力量和持久性。
刺激身体燃烧脂肪,代谢帮助排毒
咖啡因可以有助新陈代谢,还可以帮助肝脏排毒。运动前后吸收适量咖啡因,不但能释放肾上腺素、提升运动效能,还可以刺激身体燃烧脂肪,防止体重增加!
适量的咖啡因可以保持身体健康和减少因老化而产生的身体伤害。不过喝咖啡会导致脱水不利运动,所以建议一定要在运动过程中随时补充水分。
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减缓肌肉疼痛
因食用咖啡因后会心跳及呼吸加快,使肌肉收缩时更有弹性,还可以舒缓运动因乳酸产生而导致的肌肉疼痛。
美国伊利诺伊大学的研究人员让受试者在开始一项持续时间达30分钟的高强度训练前1个小时服用约等于1至2杯咖啡含量的咖啡因。结果是他们对肌肉疼痛的感知有所下降,这意味着健身者可以推动更大的重量,从而提升肌肉增长速度和耐力。
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增强记忆,更有效率
咖啡因刺激脑内释放多巴胺,不但提升人类的反应,还改善组织和规划能力,使你做事情时更有目标。
如果应用在运动上,你可以更有恒心与动力完成定下来的目标。研究显示:每100mg的咖啡因,可以维持你45分钟的动力。因此,万不得已要熬夜时,适量摄取点咖啡或茶,能帮助增强记忆力。
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如果您还觉得,这样的定论没办法说服您,那这份发表的研究能为你解惑。
目前关于这个主题的最大型研究,已经在应用生理学期刊《journal of applied physiology》上发表。
四十个受过良好训练的自行车选手接受三个约三十分钟的测试,他们分成三组:◆ 没有摄取任何东西◆ 喝安慰剂◆ 在测试前一小时喝咖啡(每公斤 6 毫克)
测试者在测试前 24 小时不喝咖啡。依平常习惯摄取的咖啡因剂量,这些受试者分成 低度/中度/高度 的族群。
研究人员预期『低因族群会有最高程度的运动表现提升,高度咖啡因族群的提升程度照理说会较小』。直观地猜测,在建立起咖啡因的耐受度之后,应该比较无法经由摄取咖啡因提升运动表现。
重度及轻度咖啡饮用者,运动表现都能提升。结果显示,咖啡因的确提升了运动表现。
平均来说,跟服用安慰剂的组别比起来,运动员速度快了 2.5 个百分比,与没有服用任何东西的组别比较则是快了 3.3 个百分点。
意外的是:运动表现提升跟你是重度还是轻度咖啡饮用者无关,两者都能得到运动表现提升。
个体差异:咖啡可能让你变快,也可能让你变慢。
更有趣的是个体差异:整体来说,约一半的自行车运动员得到较高的效能提升(根据这个研究,约是 3 个百分点),另外一半的人得到不确定的结果,一小部分的人(4 个)摄取咖啡因后发现负面的影响(且大于 3 个百分点)。
这跟在 年美国运动医学大学会议发表的研究一样:
◆ 对大部份人来说,咖啡会提升运动表现。◆ 但对于某些人来说没有效,甚至让一些人速度稍微变慢,这个变异性跟是否有摄取咖啡因的习惯没有关系,这跟会影响代谢咖啡因速度的特定基因变异有关。
目前为止的结论是,爱喝咖啡的耐力运动员们还是可以自在地喝咖啡。
不管怎么说,立刻完全戒掉是会有副作用的。
只是在心里要惦记着:咖啡平均来说是个可靠的运动表现提升剂,但大概只有一半的人能得到运动表现提升。如果你觉得咖啡因对你没啥帮助,甚至让你跑得更慢,大概还要自己斟酌看看。
图文来源:比顿咖啡BEATONCOFFEE
排版:二向箔
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