“常”说腰痛和腰椎间盘突出
在上一篇文章写完后，有很多朋友在评论中问到腰椎间盘突出怎么办，于是小编决定把“腰椎”的文章提前发表出来。
相信很多朋友在得知自己患有腰椎间盘突出后都会吓一跳。
其实腰椎间盘突出并不可怕，先让我们从慢性腰痛开始讲起。
下腰痛是世界范围内活动受限和工作缺勤的首要原因，其发病有众多因素，如性别、年龄、教育和职业等。腰痛是仅次于感冒性头痛的第二大疼痛类疾病，大部分属于急性，其中其中约7％～11％可转为慢性，长期坐位工作者患病率较高。
慢性下腰痛是以下背、腰骶和臀部不明原因性疼痛和不适为主要症状的综合症，持续疼痛时间超过12周，终生流行率高达80％～90％。女性比男性更容易患有下腰痛，年龄增加也与下腰痛的发病率增高有关。下腰痛的严重程度随年龄的增加而增加，到60-65岁整体发病率增加。青少年下腰痛发病风险与成人相同，发病率与20岁患者一样高达70%-80%。与成人相同，女孩的发病率显然更高，有一项研究表明女性下腰痛的患病风险几乎是男性对照组的3倍。
你问，我答：
1.腰痛需要拍片吗？（推荐阅读小编本公众号第一篇文章《肌骨疼痛就去拍片儿？别傻了！》）
答：大多数不需要。嗯，小编没喝多，大多数都不需要。在慢性腰痛中，影像学常规检验的作用尚不确定。美国医学会目前的建议是：（1）影像学应该仅仅用在严重的进行性神经系统损伤或者在发现可疑的危险因素的时候，（2）常规成像临床上并无益处，并可能导致伤害。如果是急性症状，持续1个月或更短，并且无危险因素的迹象，不需要影像检查。因此，如果腰痛症状不明显或者时间较短，可以先保守治疗及康复，如果康复效果不明显或损伤严重，可以考虑影像学检查。如果你执意拍片儿，ummmm，好吧，被吓到了不要怪小编。小编在百度搜索腰椎间盘突出图片时就有被震惊到（难道百度图片模块工作者怕腰椎间盘突出突出患者容易焦虑和抑郁？）。
2.硬床垫和软床垫到底哪个好？
答：软床垫。中国人普遍喜欢睡硬床，其实在脊柱生物力学和人体工程学角度来看，软床垫更好，软到什么程度呢？当躺在床上的时候，能让身体各关节（尤其是脊柱）处于相对中立的状态的床垫就是最好的床垫（没有绝对的中立位，中立位是相对的，如果有，那是全身关节张力最小、同时也最舒适的位置）。注意，因为个体差异（体型、体重、骨骼形态和喜好等）较大，适合别人的软床垫不一定适合你，有的人喜欢硬床垫，有的人喜欢软床垫，好比中国营养协会给出的食品营养摄入量参考值不一定适合每个人咸淡的口味，在摄入食物时参不参照它取决于自己，吃饭的时候满足自己的嘴巴确实很重要。
3.如何理性看待腰痛和腰椎间盘突出？
答：腰椎内的任何神经支配结构均可造成下腰部症状，并可放射到下肢。这些结构包括：肌肉、韧带、硬脊膜和神经根、关节突关节、纤维环、胸腰椎筋膜和椎体等。啥意思，意思是你腰痛去拍片儿，拍片儿结果显示腰椎间盘突出，但突出并不一定是你疼痛的根源，研究显示至少80%以上的腰痛患者诊断是不明确的。
Savage 等报道，32%的健康受试者有“异常”腰椎（存在椎间盘退变、椎间盘膨出或突出、小关节肥大或神经根受压），而仅 47%下腰痛的患者存在异常表现。所以，腰痛很可能跟腰椎间盘突出没啥关系，腰不痛也不代表腰椎就一定不突出。所以不用担心有没有突出，哪怕有突出，别人也看不到，况且腰椎间盘突出虽然回不去，但80%以上的患者可以通过康复治疗使症状完全消除，一味地纠结腰椎间盘只会加重你的病情，还有抑郁的风险。
3. 腰痛又伴有下肢麻木/疼痛咋办？
1）俯卧位反复做躯干后伸的动作15~20次，做完后身体恢复站立位，如果症状出现缓解，或麻木区域由足的方向向腰椎方向移动，说明此动作有效，可以每天做8到10组，每次做15~20次。如果此动作无效，可以做2）练习。
2）仰卧位缓慢被动直腿抬高到下肢出现麻木或不适的位置，然后缓慢放下，重复15~20次为一组，每天重复8~10组。以此来放松神经，达到缓解腰痛和下肢麻木的目的。
5.腰痛没有伴随下肢麻木/放射痛又该咋办？
答：首先，恭喜你没有神经的症状，此情况通过个性化的运动指导和康复治疗八九成可以痊愈。根据国际功能，残疾和健康国际分类（ICF）腰痛有以下六个大的分类，
l伴有活动度不足的下腰痛
l伴有动作协调受损的下腰痛
l伴有相关下肢疼痛的下腰痛
l伴有放射痛的下腰痛
l伴有相关认知和情感倾向的下腰痛
l伴有相关全身性疼痛的下腰痛
找具备相应能力的医生或物理治疗师诊断、评估出自己的问题（包括局部触诊、弱链测试，力量测试，关节活动度检查，步态分析等）并进行相应康复治疗，主要包括运动指导、生活指导、物理因子治疗。
6.平时该如何保护腰椎？
答：正确使用腰椎，同时加强核心肌力训练。
腰痛的本质是损伤与修复的不平衡，生物力学在其中发挥着主要的作用，因此学会正确使用自己的腰椎至关重要，例如，避免在弯腰（腰椎屈曲）的位置去提搬重物，避免在骨盆前倾位或后倾位做负重蹲起训练等。如果腰椎不适，生活中尽量少弯腰，例如系鞋带的时候把脚放在板凳上，再如，把垃圾箱或者水桶垫高以减少扔垃圾或接水时腰椎的弯曲（屈曲）。双手在拿重物时收紧自己的腹部，激活整个核心区让腹肌来帮助腰椎分担些压力。如何激活？想象如果有人想突然击打你的腹部，你会做出何种反应。其次，增加髋关节的灵活性和稳定性，增加胸椎的灵活性。充分发挥腰椎相邻关节的功能即可减少腰椎的过度使用。最后，还需多加强核心肌群的训练，核心在哪？看上图，它是腰椎-骨盆-髋关节复合体，不仅是腹部和腰部，核心还包括了臀肌和和膈肌（人体主要的呼吸肌）。
直白点说，你的呼吸模式会影响到你腰椎的健康程度，你的屁屁翘不翘也会影响你的腰椎的稳定性。
注：以上图片均来源于网络
参考文献：下腰痛/美国物理治疗协会骨科分会/功能，残疾和健康国际分类相关临床实践指南
写到醉后，不求打赏，只求分享。歇歇！
武汉H&P运动康复中心首席康复师
武汉体育学院运动康复硕士
美国体能协会注册体能训练专家（CSCS）
南加州大学骨科与运动康复全模块认证
国家卫生系统注册针灸医师、康复师
短跑一百米国家二级运动员
美国运动委员会认证私人教练(ACE-CPT)
颅骶疗法认证
Redcord悬吊国际认证
AIK-level 2
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