很多人减脂初期,可能都会经历一个每天一半时间都在挨饿的情况。
以至于大多数人都默认了这个设定,想瘦只有挨饿才行,甚至也有人很享受饥饿感,认为有「饿感」就代表在变瘦,心里才踏实。
可惜最后能成功变瘦的人,其实都很明白如何平衡热量和自己身体饱腹感之间的关系。
今天就来跟大家聊聊,饱腹感到底是什么,为什么它对身材管理至关重要,以及为什么靠吃蔬菜和喝水填饱的肚子不靠谱。
为什么吃饱对减肥那么重要?
我们现在每天都处于各种食物的诱惑当中,无论是同事递给你的甜点、家附近的炸鸡店、网上各种各样的美食种草帖。
简直恨不得什么都尝上一口才甘心。
但饭后的饱足感,是帮助我们抵抗食物诱惑最有效的途径,可以有效的避免摄入多余的热量。
饱足感并不只是胃里塞满东西就有的。饱足感确切的说,应该拆分成两部分,饱腹感+满足感。
如果我们在饭后感到饱足,想吃零食的冲动是可以被更好管理的。如果感觉不到饱足感,就很容易不停的寻找食物来填饱胃+大脑,这样的后果就是,虽然三餐看起来很低卡、很“健康”,但最后因为不饱足,反而吃了很多加餐和零食。
那是不是多吃点菜叶子,把自己填饱就好了?
还真不是。
身体的饱足感来自哪里
饱足感这个事其实不由胃说了算,而是胃、大脑、激素、个人感官体验多方面综合其作用的。
我们从吃第一口东西开始,到身体的食物被消化吸收完,身体会分析我们是否还需要更多的食物。
那么到底哪些因素会影响你的饱足感?
•你吃的食物是否有饱足感,营养成分,是如何被身体分解消化的。
•胃的扩张和收缩
•身体消化食物后,身体激素的变化。
我们一个一个分开讲吧~
影响你饥饿感的荷尔蒙
如果你听说过瘦素,还有一个相对的东西,叫胃饥饿素。胃饥饿素是告诉身体该吃东西了。
胃饥饿素不仅会在你饿的时侯提醒你吃东西,也会在你身体能量不足的时候提醒你,该吃点东西了。另外,你「馋」的感觉其实也是因为胃饥饿素。
尤其对于有过极端节食减肥经历的人,胃饥饿素会比自己最原始状态的水平高。也就是说,极端节食会让你更馋,更难控制食欲。
那如何才能管理胃饥饿素?我放到文章最后一起讲吧。
胃饱,并不是真的饱。
我们吃多少,什么时候吃,每天吃几次,最终做这些决定的都是我们的大脑,而不是我们的胃。
进食过程中,大脑和胃会不停交换信息,来决定要给你发送什么样的信号,是吃饱了放下筷子,还是继续补充能量、继续吃。
是不是觉得,那我们多喝水把胃无限撑大,让大脑认为自己吃饱就好了?
胃和我们身体上的肌肉一样,如果你经常用它,它就会比较柔软、容易伸缩 。如果你经常吃撑,也就是说胃的伸缩能力会变强,同时胃向大脑发出“吃饱该停了”的信号就会比较迟钝。
或者如果你长期吃很多青菜、白水来让胃迅速扩张变大,胃告诉大脑“别吃了”的反应会越来越迟钝。
但是胃并不存在“被永远撑大”,只是胃和大脑之间的信号交换变迟钝了。胃的弹性是很大的,饭后都会自然收缩会原始状态。你想一下你的身体内部空间就那么大,胃是不会无限变大不回缩的。
这也是为什么聚餐的时候,有人吃几口就喊饱。
并不是她“小鸟胃”,而是她胃的伸缩能力弱,吃一点胃就会告诉大脑“吃饱了”。我自己其实就是这样的人,我很容易吃饱,但同时我饿的也会比常人快,一般3个小时我就要吃点东西来维持能量。
如何增加饱足感?
下面的几点其实都有点老生常谈了,总的来说就是不要节食,维持健康饮食。
1. 饮食中多吃高蛋白食物。
高蛋白的食物对于减脂来说,在管理食欲方面比蔬菜来的管用。一顿饭的食物蛋白质含量比较高,饭后也更容易感到饱足。
同时富含蛋白质的饮食,配合力量训练,也可以更好的帮助身体增加肌肉,对抗胃饥饿素。
蛋白质有哪些:比如瘦肉、海鲜、鸡蛋、乳制品、坚果、豆类等等。但是大家在饮食中增加蛋白质,也要考虑自己的消化能力。
2. 多吃富含纤维的食物,也可以增强饱腹感。
这个大家很熟悉了,比如粗粮、豆类、蔬菜、水果等等。
3. 少喝酒。
喝酒从长远角度真的会刺激食欲,还会让你味觉不够敏感,很容易让你为了吃爽而多吃。
另外喝酒的场合通常也会不知不觉多摄入很多热量,所以计量避免酒局吧。如果非要喝的话,白酒是比啤酒更好的选择。不过还是希望你们别喝啦~对健康也不好。
4. 延长进食时间,不要边看手机边吃饭。
如果你天生吃饭很快,可以硬性规定自己必须嚼多少口再咽下去,同时每一口食物都去认真品尝它的味道。如果你是为了好吃去吃,不认真品尝狼吞虎咽不就本末倒置了。
5. 保证稳定的体重,重点!!
体重忽上忽下,对胃饥饿素非常不友好,还会让身体其他荷尔蒙出现混乱。总之,不要节食减肥!
对自己耐心一点,你只有一个身体,一定要好好对它啊。
我们还要用它拥抱爱的人呢!
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