很多山友都曾经或正在忍受着膝盖疼痛侵扰，
但在疼痛还未转化为严重的伤病前，
大多也只是把它当做个“小烦恼”，
几年下来，小毛病却成致命伤。
膝关节疼痛从不是莫名而来，
它逃不开我们对它保护的疏忽，
也和我们的登山行走习惯有很大的关系。
01
从装包到背负，
别对膝盖施加难以承受之重
01
装包前，为你的膝盖多想一点
步行时，膝部承受的重量可达体重的3倍，背包越重，冲击力也就相应的越大。因此，减少膝关节的负担，从减轻登山包的重量下手，是比较直接的好办法。
在装包时，最好省掉那些不必要的东西。目前很多登山用品已越来越轻量化，因此减轻登山包的重量并不难，主要是有一颗“轻量化”的心，千万不要因为自己很能背，就多背负！
在装包时，必须把登山包重量与预防膝盖损伤建立起联系，在携带了安全必须装备的同时做好更细致的规划。
装包是门值得研究的学问，“该带什么？不需要带什么？”学会断舍离，不带多余的装备。
除了尽量在装包时做到“断舍离”，在行走中，登山包的背法，以及背负登山包时的行走方式也影响着对膝盖的负担大小。
背负错误，20公斤背包变成40公斤负担
在我们行走中，肩关节、髋关节、足部呈一条直线时，平衡度就会很好，因为此时重心与身体的轴心重叠，没有多余的负担。
但在登山上坡下坡过程中，我们往往感觉“身不由己”。
其实在登山中，无论是在调整背包时，还是在背包行走时，也都应尽量使背包重心靠近身体重心。
当身体的重心离登山包的重心距离越远，就会越感觉登山包的沉重，所以登山包必须靠近身体的重心。——《膝痛预防保健手册》小林哲士
背负方面当登山包贴近身体的重心时，负担就会减轻不少。因此，装包时应将物品收纳平整，将腰带、肩带等调节到最贴合的程度。登山包摇摇晃晃时，负担也会变大。
行走方面我们在登山时，因为有登山包的存在（且如果包内物品很重），身体未免就很容易向后倒，而使重心后移。因此如果你在背着登山包行走时有这一感觉，不妨就以这种感觉为指标，将身体在此基础上前倾一点。
行走中注意：1、身体稍微前倾，但不要前倾的太多。2、上背部应感受到登山包的重量感。3、走路时，连同背包的重量落在伸出的前脚上。
那么调整好了背包，找对了姿势，在上山下山过程中还有哪些行走技巧可以帮助更好的保护到膝盖呢？
推荐您阅读：户外徒步，怎么走才能既轻松又健康？
02
善用登山杖，
分散下肢落地冲击力
02
除了腿的负荷能减轻30%以外，近年更有研究显示，若将34%的体重施加在登山杖上，就会只剩下不到一半的体重落在膝部，而髋关节的负担也会减轻至体重的0.6倍。——《膝痛预防保健手册》小林哲士
登山杖作为登山时的辅助工具，已经十分的不陌生了！但你是否学会了正确使用它，以此来在上下山时保护膝盖呢？
其中，下坡路对下肢的负重相较上坡时更大，在下坡时，如果能够正确使用登山杖，便能很大的减轻负重，减缓双脚落地时的冲击力。
下坡时使用登山杖的重点：在前脚着地前，
先让登山杖在前脚的前方触地，以分散冲击力。
我们在登山徒步中可以看到许多人都在使用登山杖，但很多时候方法却是错误的。其实，如果方法用错，和没有登山杖是一样的！
那怎样使用登山杖，才能发挥出它的最佳性能，同时保护膝关节呢？
推荐您阅读：登山杖您真的用对了吗？
03
护膝到底有没有用？
只要用对它就有用！
03
护膝有没有用？有很多人一边用着护膝，一边在心中质疑着护膝的功与过，也有很多人在质疑声中，干脆放弃使用护膝。
但从预防膝盖损伤，和维持膝关节稳定来说，只要善用护膝，便能发挥一定程度的功效来降低膝部不适和疼痛。
使用护膝在静态与动态情况下都能改善平衡感，亦能减缓自觉性疼痛。总体来说，使用护膝的人会因为束缚感而特别关注膝部，进而避免重心摇晃以免诱发膝痛。——《膝痛预防保健手册》小林哲士
无论软式还是硬式，都要每隔一段时间拆开透透气
护膝有用，但使用护膝要对症下药，如因韧带损伤造成的膝关节不稳定，佩戴一般的软式护膝就很难得到改善了，必须要佩戴硬式护膝才行。因此，这里建议有膝盖伤病的，应听从医嘱佩戴护膝。
04
控制疼痛，保持稳定
正确使用弹性绷带与运动贴布
04
有时我们在登山中就会感觉到膝盖疼痛，为了控制这种疼痛，以及防止在疼痛的基础上，在下山途中又加重膝盖损伤，我们可以借助弹性绷带或运动贴布来改善关节稳定性，减轻疼痛，同时对促进肌肉机能和血液循环也有一定程度的帮助。
弹性绷带会随着使用时间逐渐松开，
因此要注意重新缠上。
值得一说的是，要善用弹性绷带和贴布，
而千万不要过度依赖于它们。
最后，对于经常登山的山友们，最重要的还是通过训练让下肢肌肉变得强壮，这样在登山时也就更为有力且持久，也更能保持平衡和稳定，降低膝关节受伤的风险。
推荐您阅读：运动以“膝”为贵！
ABOUT
《山野》杂志
与中国登山户外运动共成长！
热线：01067154355
投稿邮箱：shanyecma@
往期精彩回顾
【岩外之音】科学管理 将教学中的风险转化成收益
【湖南长沙】中攀联赛圆满收官 边巴扎西、俞铄南当选最具人气运动员
【山东五莲】中国山地马拉松系列赛举行
在看点这里
如果觉得《【户外安全】翻山越岭伤膝盖 如何做到步履稳健如当年？》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！
