动作一：平躺在床上，两手自然置于身旁，弯曲膝盖，两脚板平放于床上，然后脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿势，重复动作十次左右即可。
如果想加强减肥效果，那么可以根据自己能承受的范围内将臀部抬起的高度逐渐增加，也可以单脚着地练习，或在腹部增加重量，比如放一个枕头或者书。其实这个动作主要是臀部用力，用力的同时会收紧臀部，因此不但可以瘦腰，还可以帮助瘦臀。
动作二：平躺在床上，两手伸直置于身体两侧，然后将上半身慢慢抬起，保持微微抬头，再缓慢降低至初始动作，注意保持腹部及以下紧贴于床上，不要用力过猛，重复动作十次。
这个动作和玉珠娴的一个瑜珈动作有些相似。此外，如果手臂向前伸直较难做到的话，可以将两只手臂撑在身体两侧，与肩平齐。
动作三：侧躺在床上，用左手支撑住头部，右手放在身前支撑住身体，然后提高右腿做侧抬腿，左腿蜷起。注意保持身体伸直，脚尖向下，脚跟向上，动作要放慢，如果做完臀部侧面感觉酸痛，说明你的动作是正确的。
虽然这个动作很简单也很常见，但可千万不要小看它，只要每天坚持做就一定看得到瘦腰的效果。此外，每做完二十个后可以用手轻拍感觉酸痛的地方，以放松肌肉。
动作四：四肢着地，跪趴在床上，然后将右臂和左腿同时伸直并抬起到最高点，再缓慢降低至初始状态，注意保持头部与背部的自然状态，抬起高度可以逐渐增加，重复动作十次后换另一侧继续。
这个动作有点难度，最开始做时可以慢一点，以保持平衡为主。当这四个动作全部做完后，可以躺在床上放松一下身体，保持自然呼吸。一般来说，坚持一个月左右就可以和你的“水桶腰”说再见了。
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