一、全球公认健康生活作息表
7:30—8:00:在早饭之前刷牙。“在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀,因为刷牙之后,可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。要么,就等早饭之后半小时再刷牙。”英国牙齿协会健康和安全研究人员戈登·沃特金斯说。
8:00—8:30:吃早饭。“早饭必须吃,因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。”伦敦大学国王学院营养师凯文·威尔伦说。早饭可以吃燕麦粥等,这类食物具有较低的血糖指数。
8:30—9:00:避免运动。来自布鲁奈尔大学的研究人员发现,在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病,因为免疫系统在这个时间的功能最弱。步行上班。马萨诸塞州大学医学院的研究人员发现,每天走路的人,比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25%。
9:30:开始一天中最困难的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现,大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。
10:30:让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用电脑工作,那么每工作一小时,就让眼睛休息3分钟。
11:00:吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色水果,这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C含量。
13:00:在面包上加一些豆类蔬菜。你需要一顿可口的午餐,并且能够缓慢地释放能量。“烘烤的豆类食品富含纤维素,番茄酱可以当作是蔬菜的一部分。”维伦博士说。
14:30—15:30:午休一小会儿。雅典的一所大学研究发现,那些每天中午午休30分钟或更长时间,每周至少午休3次的人,因心脏病死亡的几率会下降37%。
16:00:喝杯酸奶。这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝些酸牛奶,有利于心脏健康。
17:00—19:00:锻炼身体。根据体内的生物钟,这个时间是运动的最佳时间,舍菲尔德大学运动学医生瑞沃·尼克说。
19:30:晚餐少吃点。晚饭吃太多,会引起血糖升高,并增加消化系统的负担,影响睡眠。晚饭应该多吃蔬菜,少吃富含卡路里和蛋白质的食物。吃饭时要细嚼慢咽。
21:45:看会电视。这个时间看会儿电视放松一下,有助于睡眠,但要注意,尽量不要躺在床上看电视,这会影响睡眠质量。
23:00:洗个热水澡。“体温的适当降低有助于放松和睡眠。”拉夫堡大学睡眠研究中心吉姆·霍恩教授说。
23:30:上床睡觉。如果你早上7点30起床,现在入睡可以保证你享受8小时充足的睡眠。
二、良好的作息时间习惯有哪些好处
养成早起的习惯
早上最好在7-8点间起床,早餐前做点运动,在9点前吃早餐,也利于之后9-11点经气运行于脾经时的吸收功能,可以使营养的吸收更好。
中午要午睡
理想的午餐蛋白质来源是鱼类再搭配胚芽米饭或是全麦面食,以及蔬菜水果,水果最好在中午以前吃,以了晚上就不宜吃大量的水果。中午最好能稍微午睡一下,可以放松工作时的紧张心情,并且补充下午的精力,要注意的是午睡要安排在午餐前,午餐后最适合散步,趴在桌子上睡觉反而容易造成胃胀气。
戒掉晚睡的习惯
晚餐应吃的少,吃粥,蔬菜及水果最好,而且晚餐不要拖过晚上8点,晚上11点前就要就寝,中医认为晚上11点至半夜1点经气循行于胆经,半夜1-3点经气循行于肝经,这段时间最好要休息睡觉,否则不利于养生,而且晚上11点至半夜2点是调整女性内分泌的最佳时机,最好进入睡眠状态。
三、古人养生健康的作息时间
古代养生家认为,起居作息有规律以及保持良好的生活习惯,能提高人体对自然环境的适应能力,从而避免发生疾病,达到延缓衰老、健康长寿的目的。
古人有一套对应天时的作息时间,这是他们在长期生活实践中摸索出来的,结果现代医学研究证明是符合人体的生物钟的,因此,一个懂得养生的人,就应该按照这个时间去作息,才能达到天人合一的效果。
晚上9-11点(亥时):免疫系统(淋巴)排毒时间,此段时间应安静或听音乐,完全放松身心,进入睡眠的准备状态。
晚间11-凌晨1点(子时):肝脏在排毒,需在熟睡中进行。
凌晨3-5点(寅时):肺排毒时间。有些人总是半夜咳嗽加重,不明白是怎么回事。为什么白天不咳嗽,而到了半夜就咳嗽,这是因为人体排毒的动作走到了肺,其实这是一个好的现象,证明人体自洁的功能在起作用。这时,不应用药进行止咳,以免抑制废物的排出。
半夜至凌晨4点:为脊椎造血时段,必须熟睡,不宜熬夜。
凌晨5-7点(卯时):大肠在排毒,应上厕所排便。很多人晚上不睡,早上自然就起不来。由于想睡懒觉,早上不起床,而一起床后,马上要赶着去上学上班,因此来不及大便,而改成晚上或其他不确定的时间大便,这实际上是强行改变人体的生物钟,时间长了对身体都没有好处的。
凌晨7-9点(辰时):小肠大量吸收营养的时间段,应吃早餐,很多人都有不吃早餐的习惯,久而久之,就容易得胆结石。
四、夏季晚上几点睡觉最健康
人的起居作息时间要符合夏季昼长夜短的特点,适合迟睡早起。但是要保证饱满的精神,晚上睡觉的时间不宜过迟。最佳的睡觉时间不应超过12点。中医所提倡的人必须睡子午觉,子是夜晚11点到次日凌晨1点,午是白天中午11点到13点。这个作息时间是符合季节的变化和人体的健康需要的。
有的人认为只要每天保持8个小时的作息时间,不管什么时间入睡起床关系都不大。这种观念是不正确的。人有一定的生物作息时间,就算睡足8个小时,作息时间不符合要求,人的精神状态也是会受到很大影响的。过晚睡觉,对人体的肝脏功能会造成一定的损害,而且还会使皮肤粗糙、面色苍白。
不同年龄段的人群每天所需的睡眠时间是不同的,应按照自己的年龄科学睡眠。下面小编为您介绍不同年龄人群的睡眠时间一览表:
1、出生到满周岁的婴儿:每天约16小时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要保证,因此,1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多,大概每天16小时。
2、1至4岁幼儿:每天需12小时睡眠,有时白天还需2至3小时睡眠。具体的睡眠时间,可以根据他们自己的睡眠节律而定,比如有些宝宝习惯在接近中午时和下午晚些时候各睡一觉。
3、5至10岁儿童:每天需10至12小时睡眠,年龄再大一些的儿童每晚需8至10小时睡眠。孩子如果睡眠不足,不仅会精神不振、免疫力低下,还会影响生长发育。5至10岁的儿童每天睡12个小时是必要的,每晚8点左右上床,中午尽可能小睡一会儿。年龄再大一些的儿童睡10小时,甚至8小时就足够了。
4、13至20岁青少年:每天需8小时以上睡眠。这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时,且要遵循早睡早起的原则,保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应保证最晚24点上床、早6点起床,周末也尽量不睡懒觉。
5、21至30岁青年人:每天有8小时睡眠就足够了。
6、31至60岁成年人:男性约需6.5小时,女性需7.5小时睡眠。成年男子需要6.5小时睡眠时间,妇女需要7.5小时左右,并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。因为人在此时易达到深睡眠状态,有助于缓解疲劳。
7、60岁以上老年人:每天睡5.5至7小时。老人应在每晚12点前睡觉,晚上睡觉的时间有7小时,甚至5.5小时就够了。
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