一、定义:
清淡食谱是指以新鲜蔬菜、瘦肉、鱼、蛋类、豆芽类为主料,以清水、白醋、料酒、姜片、八角、花椒、盐、鸡精、香油等辅料为调料,以无害、低盐、低脂、低油、低糖、低钠、低热量为原则,做出营养丰富、维生素充足、清淡爽滑的菜式的一种口味属性或营养原则。
二、特点:
1、清淡食谱强调饮食的原料的新鲜度、卫生安全,坚持吃新鲜蔬菜和安全肉类,同时要求简单搭配做饭,保持食物原汁原味。
2、清淡食谱强调食材搭配,选取合理营养的原料组合,以满足人体全部营养的协调发展,预防疾病。
3、清淡食谱以清淡的调理方式,营养学家建议少量调料,更加注重营养搭配,宜多食蔬菜,多油炸类食物清淡少量食用,食用油量要控制在每天30-50克之间。
4、清淡食谱的做法适合癌症患者复发预防,常见慢性病患者饮食护理,高血压、冠心病、血脂偏高患者饮食护理,以及日常调理体内肠道菌群。
三、做法:
1、选用食材:将新鲜的蔬菜、瘦肉、鱼、蛋类、豆芽类等食材洗净选择,以保证食物的新鲜口感。
2、烹饪技巧:清淡食谱主要以烹饪技法为蒸、炒、煮、焖、炖等,切勿爆炒或旺火烧,以免破坏食物的营养成分,烹制前可先将食材浸泡数分钟,以免烹制时维生素遭破坏。
3、调料科学利用:清淡食谱采用白醋、料酒、姜片、八角、花椒、盐、鸡精、香油等调料,配比要量及调理的科学,以低盐、低脂、低油、低糖、低钠、低热量为原则,控制在30克以下,保持清淡爽滑的口感。
4、营养搭配:清新食谱有良好的搭配比例,根据定制食谱,食材搭配科学,选择容易消化的低脂食物,如清淡的粥、素鸡、海带汤、茶泡芦笋等健康又美味的菜肴,保证营养摄入均衡。
一、减体重
清淡食谱的优点之一是可以有助于减体重,因为它能够让人们摄入更少的热量,同时又能够摄取足够的营养。清淡食物往往更加简单素净,不太含糖或油脂,从而能更加有效地减少热量摄入量。由于减少摄入了包括油、脂肪、饱和脂肪酸在内的热量食物,清淡食物也有助于改善血脂水平,从而使体重减轻。
二、健康
清淡食谱是均衡饮食的关键,它可以提供人体必需的营养,并能够更加有效地满足人体所需的维生素和矿物质的需求。同时,它还能够帮助减少体内毒素的摄入。减少油脂和添加有益健康的膳食纤维,可以改善肠道蠕动,减少发病风险。
三、抗衰老
清淡食谱中含有大量的抗氧化物质,这些抗氧化物质可以帮助人体免受自由基的侵害,延缓衰老的进程。蔬菜、水果等富含抗氧化物质的食物都是清淡食谱的常见成分,抗氧化物质可以保护细胞不受到衰老的侵害,从而帮助延缓衰老。
四、感觉到轻松
实行清淡食谱可以帮助人们从压力中解脱出来,去感受愉悦快乐的心情。清淡食物有助于缓解失眠和焦虑情绪,还可以加快血液循环,使人身心更加放松。
五、改善免疫力
清淡食谱可以持续维持和提高人体的免疫力水平,不同的营养物质都可以帮助改善免疫系统的功能。食物中含有一定数量的益生菌,可以抑制内部有害微生物的滋生,提升免疫力,帮助身体抵御疾病抵抗感染,从而改善人们的健康。
一、定义
清淡食谱,又称“低热量食谱”,是指既不食用过重脂肪、胆固醇和碳水化合物,又能满足基本营养需要的食谱。
二、减肥原理
清淡食谱的原理是减少摄入的能量,以便在“花费”的能量的时候不增加体重。由于每天摄入的能量比消耗的能量少,所以体重就会逐渐减少,直到消耗的能量和摄入的能量相等,体重就会停止减少。
三、食物选择
清淡食谱推荐食用低能量、低脂肪、低糖、低盐的食物,即以蔬菜、水果、全谷类及鱼肉等低能量食物为主的营养饮食。蔬菜、水果不仅含有丰富的维生素、矿物质,膳食纤维也较高,果汁、碳酸饮料等要避免或尽量少量食用。
四、日常饮食结构
1、早餐:建议早餐以粗粮为主,煮一碗全麦面食、煎半碗饼或是吃一个豆浆油条等,此外还可以喝一杯果汁、牛奶等,补充能量。
2、午餐:午餐尽量不吃油炸和油煎食品,建议主食是小米、玉米、谷类等,辅食配以蔬菜、水果,还可以夹菜食用鱼、肉。
3、晚餐:建议晚餐可以选择热粥或是清淡的炒菜,如清炒青菜、豆腐、鱼、肉等,以及海藻类等,可以补充营养素的同时减少摄入的能量。
五、体重控制
清淡食谱不仅要科学安排食物,还要控制食量,不宜一次进食过量。平时应避免食用过重的食物,宜多饮水,最好选择新鲜的食物,以确保养生与减肥的效果。
一、牛肉牛油果沙拉
1.准备食材:半个牛油果,100克牛肉,少量油醋汁,番茄,莴笋,芝麻,盐,胡椒粉和香菜。
2.牛肉切丝:将牛肉切成牛油果大小的丝状,放入一碗中,加入适量的油醋汁,盐和胡椒粉,搅拌均匀,备用。
3.沙拉制作:将番茄和莴笋切成牛油果大小的1厘米见方,放入一碗中,加入适量的盐,搅拌均匀,备用。
4.烹饪:将牛肉丝放入平底锅中,加少许油,中火翻炒5分钟,直到牛肉丝变色,放入沙拉中,搅拌均匀。
5.装盘:将搅拌好的沙拉盛在盘中,撒上少许香菜和芝麻,淋入少量油醋汁,即可出锅装盘享用。
二、海鲜面
1.准备食材:100克虾仁,100克蛤蜊,1个洋葱,2只香菇,半杯葡萄柚汁,少量番茄酱,盐,胡椒粉,香油,面条和少量芹菜。
2.制作酱汁:洋葱切丝,香菇切片,将洋葱,香菇,半杯葡萄柚汁,少量番茄酱,盐,胡椒粉,香油搅拌均匀,让酱汁变得浓稠,备用。
3.烹饪:锅中烧开水,放入洋葱丝,香菇片,蛤蜊,虾仁,少量盐和胡椒粉,煮开,加入面条,继续煮至面熟,捞出备用。
4.装盆:将先前制作的酱汁放入锅中,加入煮好的面条,搅拌均匀,放入盆中,撒上少许芹菜,淋入少量油醋汁,即可出锅装盆享用。
三、蔬菜炒鸡蛋
1.准备食材:一个鸡蛋,1米长胡萝卜,1根黄瓜,100克西兰花,盐,鸡精,少量油和料酒。
2.切蔬菜:将胡萝卜和黄瓜切成细丝状,西兰花切成小块,放入一碗中,加入盐,鸡精,料酒,搅拌均匀,备用。
3.烹饪:锅中烧开水,煮1分钟至八成熟,捞出,沥干水分,放入一碗中,加入先前制作的蔬菜拌匀,备用。
4.炒鸡蛋:把鸡蛋打到一个碗中,加入少量盐和カイ,搅拌均匀,平底锅中放少量油,把鸡蛋液倒入中,中火煎炒,至熟时加入蔬菜拌匀,改小火,煎炒4分钟,盛出即可。
四、紫薯蔬菜汤
1.准备食材:200克紫薯,100克西兰花,1个洋葱,100克胡萝卜,半杯鸡汤,少量盐,胡椒粉和少量香菇片。
2.制作汤底:将洋葱切成小块,胡萝卜切成1厘米见方,将洋葱和胡萝卜放入一口大锅中,加入半杯鸡汤,少量盐,胡椒粉和少量香菇片,大火煲开,转小火慢熬30分钟,汤底准备就绪。
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