一、定义：
清淡食谱是指以新鲜蔬菜、瘦肉、鱼、蛋类、豆芽类为主料，以清水、白醋、料酒、姜片、八角、花椒、盐、鸡精、香油等辅料为调料，以无害、低盐、低脂、低油、低糖、低钠、低热量为原则，做出营养丰富、维生素充足、清淡爽滑的菜式的一种口味属性或营养原则。
二、特点：
1、清淡食谱强调饮食的原料的新鲜度、卫生安全，坚持吃新鲜蔬菜和安全肉类，同时要求简单搭配做饭，保持食物原汁原味。
2、清淡食谱强调食材搭配，选取合理营养的原料组合，以满足人体全部营养的协调发展，预防疾病。
3、清淡食谱以清淡的调理方式，营养学家建议少量调料，更加注重营养搭配，宜多食蔬菜，多油炸类食物清淡少量食用，食用油量要控制在每天30-50克之间。
4、清淡食谱的做法适合癌症患者复发预防，常见慢性病患者饮食护理，高血压、冠心病、血脂偏高患者饮食护理，以及日常调理体内肠道菌群。
三、做法：
1、选用食材：将新鲜的蔬菜、瘦肉、鱼、蛋类、豆芽类等食材洗净选择，以保证食物的新鲜口感。
2、烹饪技巧：清淡食谱主要以烹饪技法为蒸、炒、煮、焖、炖等，切勿爆炒或旺火烧，以免破坏食物的营养成分，烹制前可先将食材浸泡数分钟，以免烹制时维生素遭破坏。
3、调料科学利用：清淡食谱采用白醋、料酒、姜片、八角、花椒、盐、鸡精、香油等调料，配比要量及调理的科学，以低盐、低脂、低油、低糖、低钠、低热量为原则，控制在30克以下，保持清淡爽滑的口感。
4、营养搭配：清新食谱有良好的搭配比例，根据定制食谱，食材搭配科学，选择容易消化的低脂食物，如清淡的粥、素鸡、海带汤、茶泡芦笋等健康又美味的菜肴，保证营养摄入均衡。
一、减体重
清淡食谱的优点之一是可以有助于减体重，因为它能够让人们摄入更少的热量，同时又能够摄取足够的营养。清淡食物往往更加简单素净，不太含糖或油脂，从而能更加有效地减少热量摄入量。由于减少摄入了包括油、脂肪、饱和脂肪酸在内的热量食物，清淡食物也有助于改善血脂水平，从而使体重减轻。
二、健康
清淡食谱是均衡饮食的关键，它可以提供人体必需的营养，并能够更加有效地满足人体所需的维生素和矿物质的需求。同时，它还能够帮助减少体内毒素的摄入。减少油脂和添加有益健康的膳食纤维，可以改善肠道蠕动，减少发病风险。
三、抗衰老
清淡食谱中含有大量的抗氧化物质，这些抗氧化物质可以帮助人体免受自由基的侵害，延缓衰老的进程。蔬菜、水果等富含抗氧化物质的食物都是清淡食谱的常见成分，抗氧化物质可以保护细胞不受到衰老的侵害，从而帮助延缓衰老。
四、感觉到轻松
实行清淡食谱可以帮助人们从压力中解脱出来，去感受愉悦快乐的心情。清淡食物有助于缓解失眠和焦虑情绪，还可以加快血液循环，使人身心更加放松。
五、改善免疫力
清淡食谱可以持续维持和提高人体的免疫力水平，不同的营养物质都可以帮助改善免疫系统的功能。食物中含有一定数量的益生菌，可以抑制内部有害微生物的滋生，提升免疫力，帮助身体抵御疾病抵抗感染，从而改善人们的健康。
一、定义
清淡食谱，又称“低热量食谱”，是指既不食用过重脂肪、胆固醇和碳水化合物，又能满足基本营养需要的食谱。
二、减肥原理
清淡食谱的原理是减少摄入的能量，以便在“花费”的能量的时候不增加体重。由于每天摄入的能量比消耗的能量少，所以体重就会逐渐减少，直到消耗的能量和摄入的能量相等，体重就会停止减少。
三、食物选择
清淡食谱推荐食用低能量、低脂肪、低糖、低盐的食物，即以蔬菜、水果、全谷类及鱼肉等低能量食物为主的营养饮食。蔬菜、水果不仅含有丰富的维生素、矿物质，膳食纤维也较高，果汁、碳酸饮料等要避免或尽量少量食用。
四、日常饮食结构
1、早餐：建议早餐以粗粮为主，煮一碗全麦面食、煎半碗饼或是吃一个豆浆油条等，此外还可以喝一杯果汁、牛奶等，补充能量。
2、午餐：午餐尽量不吃油炸和油煎食品，建议主食是小米、玉米、谷类等，辅食配以蔬菜、水果，还可以夹菜食用鱼、肉。
3、晚餐：建议晚餐可以选择热粥或是清淡的炒菜，如清炒青菜、豆腐、鱼、肉等，以及海藻类等，可以补充营养素的同时减少摄入的能量。
五、体重控制
清淡食谱不仅要科学安排食物，还要控制食量，不宜一次进食过量。平时应避免食用过重的食物，宜多饮水，最好选择新鲜的食物，以确保养生与减肥的效果。
一、牛肉牛油果沙拉
1.准备食材：半个牛油果，100克牛肉，少量油醋汁，番茄，莴笋，芝麻，盐，胡椒粉和香菜。
2.牛肉切丝：将牛肉切成牛油果大小的丝状，放入一碗中，加入适量的油醋汁，盐和胡椒粉，搅拌均匀，备用。
3.沙拉制作：将番茄和莴笋切成牛油果大小的1厘米见方，放入一碗中，加入适量的盐，搅拌均匀，备用。
4.烹饪：将牛肉丝放入平底锅中，加少许油，中火翻炒5分钟，直到牛肉丝变色，放入沙拉中，搅拌均匀。
5.装盘：将搅拌好的沙拉盛在盘中，撒上少许香菜和芝麻，淋入少量油醋汁，即可出锅装盘享用。
二、海鲜面
1.准备食材：100克虾仁，100克蛤蜊，1个洋葱，2只香菇，半杯葡萄柚汁，少量番茄酱，盐，胡椒粉，香油，面条和少量芹菜。
2.制作酱汁：洋葱切丝，香菇切片，将洋葱，香菇，半杯葡萄柚汁，少量番茄酱，盐，胡椒粉，香油搅拌均匀，让酱汁变得浓稠，备用。
3.烹饪：锅中烧开水，放入洋葱丝，香菇片，蛤蜊，虾仁，少量盐和胡椒粉，煮开，加入面条，继续煮至面熟，捞出备用。
4.装盆：将先前制作的酱汁放入锅中，加入煮好的面条，搅拌均匀，放入盆中，撒上少许芹菜，淋入少量油醋汁，即可出锅装盆享用。
三、蔬菜炒鸡蛋
1.准备食材：一个鸡蛋，1米长胡萝卜，1根黄瓜，100克西兰花，盐，鸡精，少量油和料酒。
2.切蔬菜：将胡萝卜和黄瓜切成细丝状，西兰花切成小块，放入一碗中，加入盐，鸡精，料酒，搅拌均匀，备用。
3.烹饪：锅中烧开水，煮1分钟至八成熟，捞出，沥干水分，放入一碗中，加入先前制作的蔬菜拌匀，备用。
4.炒鸡蛋：把鸡蛋打到一个碗中，加入少量盐和カイ，搅拌均匀，平底锅中放少量油，把鸡蛋液倒入中，中火煎炒，至熟时加入蔬菜拌匀，改小火，煎炒4分钟，盛出即可。
四、紫薯蔬菜汤
1.准备食材：200克紫薯，100克西兰花，1个洋葱，100克胡萝卜，半杯鸡汤，少量盐，胡椒粉和少量香菇片。
2.制作汤底：将洋葱切成小块，胡萝卜切成1厘米见方，将洋葱和胡萝卜放入一口大锅中，加入半杯鸡汤，少量盐，胡椒粉和少量香菇片，大火煲开，转小火慢熬30分钟，汤底准备就绪。
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