合理减肥食谱 合理的减肥食谱

一、减肥食谱的最佳准则

1.调整饮食成分：均衡食物摄入，以蔬菜、水果、全谷物、豆类及其制品、 坚果、鱼、蛋、鲜奶、豆制品等健康食物为主，减少或避免不健康食物摄入，如糖类、 油脂类、大豆制品和高热量食物等。

2.适当控制卡路里摄入：以每日摄入2000卡左右为宜，因人而异，通过食谱 安排每餐卡路里控制在400-600卡之间。

3.适当增加运动：因人而异，根据个人的身体特点认真安排，在对自身负荷不过重的 前提下，保持适当的锻炼，以达到身体的减肥及健康好的效果。

二、常用的减肥食谱

1.早餐：全麦面包2片+鸡蛋1个+青菜+红薯1个+热豆浆或热牛奶1杯+水果1份

2.午餐：油饼1个+大米饭1碗+蔬菜1份（要控制蔬菜油炒，多吃清炖）+水果1份+热茶1杯

3.晚餐：全素菜包子+剩菜+汤1杯+水果1份

4.加餐：若食量较少，或胃口小，可以在两餐间，增加一份小零食，比如燕麦片、补血素肉类等。

三、减肥注意事项

1.养成规律饮食习惯：每天定餐时间，连续三餐，准时进餐，不要空腹和多吃，以免影响身体新陈代谢 。

2.食物搭配注意：酸性水果（柠檬）、浓缩食物（油炸食物、油炸薯条）不宜搭配一起食用，以免影响消化，摄入量过多。

3.多吃海藻：海藻中的碘元素作为碘的较主要的来源，而碘是重要的脂肪燃烧调节器，帮助体内脂肪燃烧、 减肥和控制体温，此外海藻还含有丰富的维生素和矿物质，增加体内蛋白质的代谢，从而达到减肥的效果。

4.控制水果的摄入量：水果是营养丰富的，但含糖量也比较高，因此不宜大量摄入，最好控制在每天250-350克左右，多食蔬果为宜，避免只吃一种果或一种蔬菜。

5.多喝开水：属于“无热量”，多喝可以有助于身体新陈代谢，促进脂肪燃烧，但是饱餐之后勿过量，以免影响消化。

一、睡前减肥食谱

1、谷薯炖排骨：将排骨与少许清水一起烧开，加入谷薯炖一小时，可以减轻排骨的油腻和清热效果；

2、鸡胸蒸肉末：将适量的红萝卜末、胡萝卜末、芹菜末和鸡胸肉拌匀，加入少许糖、盐、水淀粉酌量调味，铺好准备好的模具，放入烤箱中蒸熟即可；

3、萝卜牛肉沙拉：将适量的牛肉片，加入适量的盐、胡椒粉、生抽腌制约10分钟，取大萝卜切成丝，加入冷鸡胸肉，混合均匀，加入黄瓜、芹菜等蔬菜，最后拌入盐、胡椒粉、白醋、香油拌匀即可；

4、蛋白质奶昔：将豆浆、牛奶、蛋白粉搅拌均匀，加入糖、果汁、奶油等配料调味，最后放入冰箱冷藏10分钟即可。

二、健康减肥小贴士

1、注意搭配：尽量选择低热量的食物，少放调料，采用清淡食谱，以蔬菜为主；

2、增强运动：选择合适自己的运动方式，用同一种运动方式每次运动不少于30分钟；

3、不要熬夜：保持良好的睡眠习惯，每晚不少于7小时的睡眠；

4、建立正确饮食习惯：多吃蔬菜和水果，少吃肥膘和油腻食物，祛除夜宵；

5、补充营养：每日补充身体所需营养元素，以维生素和蛋白质为主。

一、清淡饮食

1、每餐食量均应不超过胃容量的三分之一，尤其要少吃脂肪含量较高的食物；

2、多吃新鲜蔬菜水果，少食糖分较高的食物；

3、每天多喝水，每次喝水量建议不超过300ml，一天建议2-3次；

4、戒烟限酒，因为这样容易影响消化吸收能力；

5、禁止宵夜，因为宵夜吃的食物会影响安睡并添加多余的卡路里；

6、每天适当运动，多吃富含膳食纤维的食物，促进肠蠕动。

二、减肥食谱

1、早餐：油煎蛋一个、米饭50-60g（两汤匙）、豆浆一杯、蔬菜沙拉一份、水果适量；

2、中餐：米饭100-120g（三汤匙）、蔬菜汤一份、新鲜蔬菜适量（胡萝卜、豆角、木耳等）；

3、晚餐：蒸鱼一份、红薯丝拌芹菜一份、黄瓜沙拉一份、水果适量；

4、夜宵：豆浆一杯。

5、运动：每天坚持运动30分钟，运动时间可以分成多次，可以选择走路、慢跑、快步走等方式加强身体的活动量。

三、坚持减肥

减肥既需要坚持正确的饮食习惯，同时也要每天按时进行有规律的身体活动和运动，加强身体的新陈代谢。另外，有心理性的调节能力也是减肥的关键，可以通过听音乐、做放松运动等，以改变情绪，提高心理状态，以达到减肥的最佳效果。

1、保证每餐食物结构合理：应该将高碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养成分充分搭配，使其共同增强生理机能，进行营养均衡；

2、保证营养均衡：应该保证每餐营养成分在热能和蛋白质上适当补量；减少食用糖及添加糖类食品，能起到控制体重的作用；

3、当每餐食物结构合理的情况下，应多吃高纤维食品、新鲜蔬菜和绿色水果，而少吃含有高脂肪和高糖的食物：多吃鱼、蛋白含量比较高的动物性肉类，少吃脂肪含量高的动物性肉类；

4、定期锻炼：减少体重少不了运动，可定期坚持适量的有氧运动，如慢跑、快步走、游泳、拉伸、瑜伽、帆船等，都可以在一定程度上减轻体脂率，增强体质，提高新陈代谢率；

5、戒烟限酒：吸烟会影响身体的新陈代谢功能，增加血液的血压，同时也会增加饮食摄入量；

6、控制餐量：每日三餐尤其是夜宵应有恰当控制，无论减肥失败与否，生活规律是必不可少的；

7、增加水分摄入量：尽量多喝白开水，起到排毒减肥的作用，建议每天需要喝水量为30－60ml/kg体重；

8、少量多次：进食时，可以采取少量多次的方式，可以加快营养的吸收，及时加以满足营养素的需求；

9、适当的调剂营养：每天的营养摄入量可以在一定的范围内有所调剂，但起止终每日的营养摄入量都不可拉开太大的差距；

10、服用减肥药：在负责任的减肥者实施下，可以考虑服用一些生销之后口碑良好的减肥药物，它们可以帮助调节机体能量的消耗和合成；

11、均衡的饮食和适量的运动：均衡饮食和适量的运动才是良好的减肥基础，只有同时以两种方式实施才能更有效的促进减肥效果。

如果觉得《合理减肥食谱 合理的减肥食谱》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！