科学搭配
除了饮食的量,营养分配也是很必要的。先明确一点,不管增肌还是减脂,碳水化合物所占的比例都是最大的,蛋白质比脂肪略高,也可以相当。
具体的比例,建议:
增肌为:碳水:蛋白:脂肪为 5:3:2,
减脂为:碳水:蛋白:脂肪为 6:2:2。
(具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别,碳水比例约占55%,蛋白和脂肪可根据自身调整)
绝对不吃零食、饮料,饼干、薯片什么的绝对不能吃。 有些减肥的人不吃正餐,去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊,真是舍本逐末!
有条件的,请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入,将中餐和晚餐的量,分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西,一杯牛奶、一个苹果、一根玉米,都是简单的加餐,它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。
健身锻炼有两个阶段: 第一个阶段:开始锻炼之前也是供能阶段,有一种这样的说法是:空腹运动能燃烧掉体内储存的脂肪,看上去好像很有道理,其实是错误的,在人空腹的时候运动强度很难做到坚持,如果在锻炼前适当补充足够的高密度的能量,这可以更快的完成热量目标、通过消耗脂肪来增加肌肉。(锻炼前,补充能量,糖、脂肪)第二个阶段:锻炼结束后也叫合成代谢阶段,刚刚高密度锻炼的消耗量需要补充足够的蛋白质与碳水化合物,则锻炼后的最佳进补时间是运动后的半个小时到一个小时之内,保证身体可以从刚才的疲劳中恢复过来。(锻炼后,补充蛋白质、碳水化合物)
烹饪法则:
水煮、蒸为主,其次是煎,最后是炒,千万不要油炸。
实在避免不了调料,则以粉末状为主,酱类尽量少放。
做色拉的时候可以用意大利醋或者低脂酸奶代替。
炸煎炒类食物少吃,尽量选择蒸煮类食物。
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