高三学生在备考阶段必须要有一个合理的饮食,下面我为大家精选了适合高三学生的早餐食谱,供参考!
高三学生最佳营养食谱
一、肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干。
主要成分:1.肉末菜粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。2.豆沙包:面粉、赤豆沙、果脯、猪油。3.芹菜豆腐干:芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。
二、燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜。
主要成分:1.燕麦粥:燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。2.菜肉包:面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。3.什锦泡菜:大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。
三、黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干。
主要成分:1.黑枣粥:粳米、糯米、马芽枣、核桃。2.鲜肉小笼:面粉、肉末、冬笋、香菇。3.苣笋豆干:苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。
四、皮蛋粥,果酱包,雪菜肉末。
主要成分:1.皮蛋粥: 粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。2.果酱包:面粉、果酱、核桃、牛奶。3.雪菜肉末:雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。
五、馄饨,白果糕,鹌鹑蛋。
主要成分:1.菜肉馄饨:面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。2.白果糕:糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。3.鹌鹑蛋:鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。
适合高考生的营养食谱搭配
一、秋葵炒鸡蛋
使用材料:秋葵、鸡蛋、盐、胡椒粉、料酒、蒜、食用油、大红椒 营养价值: 秋葵含有铁、钙、锌、硒、糖类、维生素C、可溶性纤维、胡萝卜素等多种营养成分,有预防贫血的效果。经常食用帮助消化、增强体力、保护肝脏、健胃整肠,有益于视网膜健康、保护视力。 鸡蛋富含各类营养,如蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素、铁、钙、钾等,被人们称作“理想的营养库”。
常吃鸡蛋健脑益智,对神经系统和身体发育有很大的作用,其所含的胆碱可改善各个年龄组的记忆力。 秋葵和鸡蛋搭配在一起温和润燥,可增加学生免疫力、健脑益智。
制作方法:
1、秋葵、大红椒、蒜洗净,大红椒切成小块,蒜切成蒜蓉;
2.鸡蛋打入碗中,加几滴料酒和水,充分搅匀,锅里放油炒出备用;
3.锅里水烧开后加几滴油,放入秋葵焯水,捞出过冷水后控干,切成小段;
4.锅里留适量油烧热,加入切好的大红椒、蒜蓉炒出香味,随后倒入秋葵、熟鸡蛋翻炒均匀,加入适量盐、胡椒粉入味后出锅即可。
二、卤肉饭+蛤蜊蒸蛋羹+蒜茸西兰花+草莓
制作方法:
将蛤蜊洗净用淡盐水养着;卤肉和汤汁是家里分成小份冰箱冷冻常备的,睡觉前取出来室温或者冷藏第二天早晨就化冻了;香菇洗净切成丁(如果用干香菇提前泡发)、圆葱切成碎丁;西兰花洗好拆成朵;
早晨起来先用小锅烧水,同时打蛋液,水开放蛤蜊和少许盐煮到蛤蜊张开壳,然后将煮蛤蜊的水兑成温水(如果不是很着急最好只用煮蛤蜊的水稍微晾凉,更鲜美)放入蛋液中做蛋羹(一次可以用大盆多打一些蛋液然后倒入几个碗中一起蒸制)。
同时将卤肉切成碎块放碗中放入卤肉汤、香菇、圆葱和少许酱油和蛤蜊蛋羹一起放入蒸锅中蒸制;蒸卤肉和蛋羹的时候炒西兰花和洗水果就可以了。
米饭是用定时的电饭锅做的,如果是剩米饭也要放入碗中和蛋羹卤肉一起上蒸锅蒸制,所以家里最好有一个两层的大蒸锅,用处很多。早晨起来也可以用开水做大米饭,电饭锅大约半小时就做好了。也可以晚上直接将香菇卤肉做好,早晨热一下就可以。
高考生早餐搭配注意事项
早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物:谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。
早餐最好包含这4类食物,如果只有3类食物也可以认为这顿早餐是较好的,如果在2类以下则说明这顿早餐质量不好。奶及奶制品缺乏的可用豆浆、豆腐脑代替。稀饭、炒面、面包等食物含碳水化合物中的糖和淀粉高,可使脑中的血清素增加,血清素有镇静作用,可使人的智力在上午达到最高峰。
因此,早餐应该吃脂肪含量低的食物,如素火腿、鲜果和果汁,并喝上一两杯咖啡或牛奶,可使人头脑更灵活,反应更敏捷。否则容易发生低血糖晕厥现象。
高考在家要吃的醋溜菜开胃又下饭
对于高三学生来说,在考前该如何搭配每天的食谱呢?在搭配考前饮食的过程中,应该注意什么呢?我为大家整理了最合理的考前饮食搭配。
高三学生考前一日三餐食谱
早餐:牛奶230ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。(有点单调,换做俺家儿子肯定不吃了,可以加一样青椒土豆丝,一个水果)
午餐:米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克,虾皮、味精、盐适量)。
晚餐:肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克,紫菜、调味品适量)。(发现这个食谱每天晚上都有汤,这是不对的,晚上不适合喝汤,民间有这种说法:晚上喝咸汤,赛过吃砒霜,我一般晚上煮粥。周四的晚餐有点单调,应该有一到两样清炒时鲜蔬菜)
加餐:水果。
高考生满分食谱推荐:清蒸鲈鱼
功效:
除鲤鱼和草鱼外,鱼类的脂肪中均含有一定数量的EPA、DHA,特别是鲈鱼,肌肉脂肪中的DHA含量特别高。
材料:
鲈鱼、大葱、生姜、料酒、蒸鱼豉油和盐。
做法:
a. 将鱼脊骨处切开,然后再将鱼抹匀料酒和少许盐腌一会,撒姜丝、葱丝,均匀铺在鱼身上(鱼肚和鱼嘴还有鱼身下都要加)。
b. 蒸锅水开后,再将鱼入锅蒸6-7分钟,关火,利用锅内余温"虚蒸"5-8分钟后立即出锅。
c. 然后将蒸鱼豉油和适量水兑好用锅烧开,再把盘中水倒掉,将烧热的调料倒入盘中,撒葱丝,最后烧热油浇鱼身上,撒些许红剁椒装饰下即可。
高考生营养食谱:腰果熘虾仁
主料:虾仁1000克,腰果100克
辅料:火腿30克,鸡蛋清25克
调料:猪油(炼制)100克,料酒10克,盐5克,味精1克,胡椒粉1克,大葱10克,姜10克,淀粉(豌豆)18克,鸡油10克
腰果熘虾仁的特色:
虾仁滑嫩,腰果酥脆。
做法:
1.葱切成花;姜切成米;熟瘦火腿切成小颗。家常菜谱
2.虾子洗一遍拣去杂草,用两手各捏住头部和尾部(腹向上,背向下)往上一挤,虾肉脱壳而出(叫虾仁),放入加盐的清水中,用筷子搅一会,使虾肉上残存的薄膜脱落,再用水继续冲几遍,直到薄膜、虾脚冲尽成为雪白的虾仁,沥干水分,再用白净布按干水分后,用鸡蛋清和适量的干淀粉,盐调制成浆,把虾仁浆好。
3.将腰果下入油锅,用温火炸至焦脆呈金**,捞出待用,用鸡汤50毫升、味精、胡椒粉、湿淀粉6克(淀粉3克加水3克)兑成汁。
4.将一锅烧热,放入油烧到五成热时,下入浆好的虾仁,用筷子轻轻拨散滑热,倒入漏勺沥油,锅内留底油,下入姜米炒一下,随后倒入滑熟虾仁、火腿、葱花,烹料酒和兑汁,加入腰果,翻炒几下,装入盘内,淋鸡油即成。
高考在家要吃的醋溜菜开胃又下饭
醋溜土豆丝食材土豆.葱花.蒜末.小米椒或干辣椒,醋
做法步骤
I.土豆切丝,冷水浸泡IO分钟,去除淀粉,冲洗干净备用
2.小米椒或干辣椒.葱,蒜切碎,热油下锅.翻炒爆香
3.倒入土豆丝,大火爆炒三分钟4.加适量盐.鸡精,一勺生抽.两勺醋.继续翻炒,撒葱花翻炒均匀,搞定出锅!
醋溜大白菜食材大白菜.蒜.辣椒.醋.盐
生抽.鸡精.淀粉耗油做法步骤
I.调醋溜汁|两勺陈醋+一勺生抽+一勺耗油+少许盐和鸡精,半勺淀粉,搅匀备用2.小米椒,大蒜切碎,大白菜洗净切块,菜叶和菜梗分开
3.热油下锅,辣椒和蒜爆香4.倒入菜梗,大火爆炒三分钟5.加入菜叶继续翻炒,再倒入醋溜汁,翻炒一分钟,撒葱花
醋溜藕片食材莲藕,葱花.蒜末,醋
盐,生抽,耗油.鸡精做法步骤
I.莲藕切片,葱,蒜切碎备用2.起锅烧油.葱蒜爆香
3.倒入莲藕片,大火爆炒三分钟4.加适量盐,鸡精,一勺生抽.两勺醋,一勺耗油.少许水,继续翻炒一分钟
5.撒葱花翻炒均匀,出锅!
醋溜巴沙鱼片食材巴沙鱼,葱.姜.生粉
花椒,红辣椒.醋做法步骤
I.巴沙鱼洗净,切成鱼片.加一勺料酒,一勺生抽,一勺生粉适量盐.花椒.干辣椒.姜丝腌制I0分钟左右
2.起锅烧油,葱白姜丝下锅爆香,倒入鱼片,大火翻炒,加少许水,鱼片变成白色后,加一勺醋,最后用生粉水勾芡一下.
3.大火收汁,撒葱花.搞定出锅!
醋溜木须肉食材猪肉.鸡蛋.木耳.青红椒
葱.姜,蒜,醋.黄瓜做法步骤
I.猪肉洗净切片.加一勺料酒,一勺生抽.一勺生粉.一勺老抽.姜蒜沫.一勺油.抓匀腌制IO分钟左右
2.起锅烧油.蛋液下锅炒熟.盛出备用,葱白姜丝下锅爆香,倒入猪肉,大火翻炒三分钟
3.倒入黄瓜片.木耳.青红椒继续翻炒.加两勺醋.一勺老抽,一勺耗油适量盐.倒入鸡蛋继续翻炒4.撒葱花.搞定出锅!
醋溜丸子
食材丸子,葱.姜,蒜.淀粉
醋,耗油,鸡精,盐.生抽做法步骤
I.起锅烧油.葱姜蒜下锅爆香,2.倒入丸子.大火翻炒,加少许水加两勺醋,一勺生抽,一勺耗油一勺老抽,半碗水,水开煮5分钟,最后用生粉水勾芡一下,3.大火收汁,撒葱花,白芝麻!
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