在梵文中,Mala是花环、念珠的意思,asana是体式的意思,连起来就表示瑜伽体位法的名称:花环式(Malasana)。也常被叫做瑜伽深蹲。
体式名称:瑜伽深蹲,花环式
目标:臀部,腹股沟肌肉
级别:初学者
该体式伸展脚踝,腿筋,腹股沟和背部躯干,以及增强股四头肌,腿筋,臀肌,小腿肌肉,核心和下背。体式还有许多其他的身体,心理和精神上的益处。一起来看看吧!
体式益处
1.强健关节骨骼
下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化,关节如果活动少,会使骨骼变得脆弱,钙就会流失到血液中,而且会积存在肾脏和膀胱中,造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果,所以经常使用和活动关节是永保年轻的关键。
2.改善臀部健康
与站立相比,坐着会使背部的压力增加40-90%,并使脊柱的下部区域变平。花环式可帮助髋部打开并增加髋部,腿部和背部的活动能力。臀部聚集了许多负面情绪,所以打开臀部可以释放情绪,并改善身心,精神平衡。
3.改善消化功能
花环式刺激新陈代谢和消化器官,同时还调理腹部肌肉,帮助消化。而且它有助于放松内部器官和肌肉,包括耻骨直肠肌。此外,花环式还有助于消除精神上的负面思想和情绪。
虽然在儿童时期蹲坐是一种自然习惯,并且许多地方都把蹲用作休息姿势,但随着生活习惯的改变,大多数成年人已经很难做到了。所以初学者可以先使用辅具进行支撑,这样就可以轻松完成姿势。然后随着练习,逐渐降低辅具,直到不再需要辅具。这对于防止受伤非常重要。
体式详解
站立,双脚分开与髋同宽。弯曲膝盖,降低臀部,蹲下。将上臂伸入膝盖内,弯曲肘部,使手掌合拢成祈祷式手印。肘部的压力会帮助打开膝盖。保持脊椎挺直,臀部朝地板,肩膀远离耳朵。保持5次呼吸,然后退出来。重复姿势三遍,如果您在家中练习,则可以在下蹲之间添加一些其他姿势。或做动态练习。
常见问题:蹲下时脚后跟可能会抬起。为了更好地保持平衡,请在脚后跟下放一条折叠的毯子以得到支撑。否则,该姿势将向前而不是向下施加更大的压力。
完整姿势:吸气,弯曲手肘,手臂仍然在两腿中间,把手掌放在地板上。手掌从腿外侧向后去抓脚后跟,或在背后相扣。手用一点力拉脚跟,吸气,把头放在地板上。
安全及注意事项:如果膝盖或腰背受伤,请避免练习花环式。如果练习中感到任何疼痛,请退出姿势。
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