哑铃是我们日常生活中比较常见的健身器材，很多人也会利用哑铃来锻炼肌肉，但是大部分人并不知道它的锻炼方法有哪些，如果盲目的进行锻炼，只会浪费时间和精力。下面就给大家介绍哑铃锻炼方法吧。
1哑铃推举
动作过程： 1、准备：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。 2、动作：吸气，垂直向上推举哑铃。 3、结束：动作完成时呼气。
这个锻炼主要锻炼的部位是三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。建议每次练习30-40下。这个动作需要注意的是可以站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举。为了防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习。
2哑铃侧平举
动作过程： 1、准备：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃。 2、动作：向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。 3、结束：返回起始位置。
这个动作主要锻炼的部位是止于肱骨的三角肌。建议每次练习30-40下。需要注意的是手举重物时，三角肌可在各个平面精确移动臀部。通过改变动作的起始位置，这样可以更加有效的锻炼三角肌。
3哑铃俯身侧平举
动作过程： 1、准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。 2、用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。
这个动作主要锻炼的部位是三角肌后束、以及菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌，次要锻炼的部位是肱三头肌、腕伸肌、竖脊肌、臀大肌，腿筋。建议每次练习30-40下。在进行这个动作的时候需要注意两点，首先在抬臂的时候要沉肩，要使哑铃前端低些，手腕做外旋动作，犹如灌暖瓶姿势，然后还原重复进行，这样能使你的后肩刺激更明显。另外哑铃下落至起始位置的过程要慢，上举哑铃时不要过于依靠靠惯性大力甩动哑铃。
4哑铃耸肩
动作过程： 1、准备：站立用双手握住哑铃。 2、动作：用肩部提高哑铃，上提哑铃时吸气，注意不要用脖子发力。 3、结束：返回的时候要缓慢，下提哑铃时呼气。
这个动作主要锻炼的部位是斜方肌，次要锻炼的部位是竖脊肌、斜方肌中部。建议每次练习30-40下。在进行这个动作的时候需要注意的有三点，首先我们要避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。在耸肩的时候要挺胸，保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。最好要注意的就是力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。
5哑铃俯身双臂划船
动作过程： 1、屈膝，上体前倾，两臂直垂握哑铃，头不要低垂。 2、收缩背阔肌，用背部力量将上臂上拉，把哑铃尽量拉高，静止一秒钟，让哑铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
这个动作主要锻炼的部位是中部背阔肌，需要注意的是在上拉的时候主力来自背阔肌的收缩，而不是臀部。腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，这样可以保持平衡。
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