今天我们的文章依旧是干货满满。
无法集中注意力，不管做任何事情都会分心？无法安静看完一本书，宁可发呆也不想要学习，甚至生活中的一些小事都要拖延很久搞定，讨厌工作，只想做个咸鱼？
有时会被家人朋友说“不求上进”。
我知道，其实你也不喜欢这样，你知道自己为什么会这样吗？
如果你想要改变自己，那今天这篇文章，你一定就要看仔细了，然后马上行动起来！
多动症会对你生活产生各种问题。
下面的这些建议可以帮助你应对症状，集中注意力，把混乱变成平静。
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如何处理成人多动症？
如果你患有注意力缺陷多动障碍(ADHD)，那么小到按时支付账单，大到维系工作、家庭和社会需求，所有的事情都会让你感到难以承受。
注意力缺陷多动症对成年人的生活也都是挑战，对你的健康、个人和工作中的人际关系都有很大的影响。你的症状可能会导致极端的拖延，难以在截止日期前完成任务，以及冲动行为。此外，你会觉得朋友和家人并不理解你的困难到底是什么。
电影《不求上进的玉子》
幸运的是，你可以学习一些技巧来帮助控制多动症。
你可以调整你的日常习惯，学会认识并使用你的优势，发展帮助你更有效地，有规律地工作和更好地与他人互动的技术。帮助自己的同时，可能还能帮助别人理解你正在经历的事情是什么。
然而，改变不会在一夜之间发生。
这些多动症自救策略需要练习，耐心，也许最重要的是，一个积极的态度。但是通过使用这些技巧，你可以变得更有成效，更有条理，更能控制你的生活，提高你的自我价值感。
关于成人多动症的常见问题：
误解：药物治疗是解决我多动症的唯一方法。
事实：虽然药物治疗可以帮助一些人控制多动症的症状，但它不是治疗，也不是唯一的解决办法。它应该是与其他疗法或自助策略相结合使用。
误解：患有多动症意味着我懒惰或不聪明，所以我不能帮助我自己。
事实：多动症的影响可能导致你和其他人给你贴上这样的标签。你并不是没有动力或不聪明——你只是有些功能的紊乱而导致你无法正常工作。事实上，有多动症的成年人通常会找到非常聪明的方法来弥补他们功能紊乱。
误解:健康专家可以解决我所有的多动症问题。
事实:健康专家可以帮助你控制多动症的症状，但是他们只能做这么多。你是那个正在经历问题的人，所以你才是那个在治疗中发挥最大作用的人。
误解:多动症是终身监禁——我将永远遭受它的折磨。
事实:虽然ADHD没有治愈方法，但是你可以做很多事情来减少它可能引起的问题。一旦你习惯使用这些帮助自己的策略，你就会发现，控制症状是件天生就会的事情。
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学会整理和控制
注意力缺陷多动障碍的标志性特征是，注意力不集中和易分心，这可能是成年人面临的最大挑战。如果你患有多动症，无论在工作还是在家里，井井有条的生活都可能让你感到不堪重负。
然而，你可以学会把任务分解成更小的步骤，并遵循一个系统的方法来管理。通过设立各种规则和流程，并利用诸如日常计划和提醒工具的便利，你可以使自己保持有组织并且控制杂乱。
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培养有系统和整齐的习惯，并保持下去
要整理一个房间、一个家或一间办公室，首先要对你的物品进行分类，决定哪些是必须的，哪些是可以储存或丢弃的。为了整理好自己，要养成做笔记和列清单的习惯。
并且保证你新形成的系统生活能够有规律的遵循下去。
创造空间
问问自己每天都需要什么，找一些储物箱或壁橱来存放你不需要的东西。把钥匙、账单和其他容易放错地方的东西放在特定的地方，扔掉你不需要的东西。
使用日历应用程序或日程计划
有效地使用智能手机或电脑上的日程安排可以帮助你记住约会和截止日期。有了电子日历，你还可以设置自动提醒，这样预定的事情就不会干扰你的大脑。
使用列表
利用清单和笔记来跟踪定期安排的任务、项目、截止日期和约会。如果你决定做每日计划，把所有的清单和笔记都记在里面。你在智能手机或电脑上也有很多选择。搜索“要做”的应用程序或任务管理器就可以找到。
现在就处理它
你可以通过整理文件，清理杂乱，或者立即回电话，而不是在将来的某个时候，避免遗忘，杂乱和拖延。如果一项任务能在两分钟或更少的时间内完成，那就马上去做，而不是拖到后面去做。
减少你的书面记录
如果你有多动症，文书工作可能是你混乱的主要原因。你可以清理掉在你的厨房、桌子或办公室里没完没了的成堆的邮件和文件。你只需要花点时间建立一个适合你的文书系统。
每天处理邮件
每天留出几分钟来处理邮件，最好是一拿到邮件就处理。你可以有一个指定的地方，去专门做分类邮件，或者垃圾，归档，甚至处理掉它。
无纸化
尽量减少你需要处理的纸张数量。使用电子对账单和帐单，而不是纸张副本。
建立一个档案系统
对不同类型的文件(如医疗记录、收据和损益表)使用分隔夹或单独的文件夹。使用标签和颜色代码你的文件，以便你日后可以快速找到所需要的。
管理你的时间和按计划进行的技巧
时间管理问题是多动症的常见症状。
你可能会经常忘记时间、错过最后期限、拖延、低估任务所需的时间，或者发现自己做事的顺序不对。许多患有多动症的成年人花太多时间在一件事情上——“过度集中注意力”——导致其他事情都做不完。这些困难会让你感到沮丧和无能，也会让别人失去耐心。
但是，有一些方法可以帮助你更好地管理你的时间。
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时间管理技巧
患有注意力缺陷障碍的成年人通常对时间的流逝有不同的看法。为了让你和其他人的时间观念一致，请使用最古老的方法:钟表。
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成为识钟者
使用腕表或在墙上或桌上的时钟来帮助你掌握时间。当你开始一项任务时，大声说出来或者写下来，记录下时间。
使用计时器。
为每个任务分配有限的时间，当时间到了，用定时器或闹钟提醒自己。对于较长时间的任务，可以考虑定时设置一个闹钟，让自己保持效率，并意识到时间已经过去了。
给自己比你认为需要的更多的时间
众所周知，患有多动症的成年人不善于估计做某件事需要多长时间。如果你认为自己有30分钟的时间可以到达某个地方或完成一项任务，那就给自己加10分钟作为缓冲。
计划早一点，并设置提醒。
提前15分钟写下约会。设置提醒，确保你准时出发，并确保你提前准备好所有需要的东西，这样你就不会在出发的时候疯狂地找钥匙或手机。
优先级建议
因为患有多动症的成年人经常需要与冲动作斗争，他们容易从一个主题跳到另一个主题，所以专心完成任务可能是困难的，大型项目似乎旧更加困难。
为了克服这个:决定先解决什么问题。问问自己，你需要完成的最重要的任务是什么，然后把其他重要的任务排在那之后。
一次做一件事
把大项目或工作分解成小的、可管理的步骤。
继续任务
如果有必要的话，使用定时器来强制执行，以避免偏离你的计划。
学会说不
冲动会导致患有多动症的成年人在工作中接下过多的项目，或者参加过多的社交活动。但是，繁忙的日程安排又同时会让你感到不堪重负、过度疲劳，并影响你的工作质量。
对某些承诺说“不”可以提高你完成任务的能力，保持社交约会，过上更健康的生活。
所以在接受新事物之前，先检查一下你的日程安排。
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管理金钱和账单
资金管理需要预算、计划和策划，所以对于许多患有多动症的成年人来说，这才是一个真正的挑战。许多常见的理财系统对患有多动症的成年人来说并不奏效，因为它们需要太多的时间、和对细节的关注。
但是如果你已经建立了自己的系统，既简单又一致，那你就可以控制你的财务状况，停止超支，停止拖欠账单，停止因错过最后期限而受到的惩罚。
控制你的预算
对你的财务状况进行诚实的评估是控制预算的第一步。
从记录每一笔开销开始，不管它有多小，坚持一个月。这会让你有效地分析你的钱都花到哪里去了。你可能会惊讶于自己在不必要的东西和冲动消费上花的数量。然后，你可以根据自己的收入和需求，利用这个消费习惯快速创建一个月预算。
想想怎样才能避免偏离预算
例如，如果你在餐馆花了太多钱，你可以制定一个就餐计划，并考虑到杂货店购物和准备饭菜的时间。
建立一个简单的资金管理和账单支付系统
建立一个简单、有条理的系统，帮助你保存文件、收据和账单。对于患有多动症的成年人来说，在电脑上管理银行业务的机会可以是一个激励自己的措施。
网上理财意味着更少的文书工作，没有凌乱的笔迹，没有放错地方的纸条。
改用网上银行
注册网上银行可以让你的辛苦的平衡预算过程成为过去。你的在线账户会列出所有的存款和付款，自动跟踪你的余额。你也可以设置自动支付你每月的常规账单，并在需要时登录支付不定期和不定期的账单。
最棒的是:不用交滞纳金。
设置账单支付提醒
如果你不喜欢设置自动支付，你仍然可以通过电子提醒使账单支付过程更容易。你可以通过网上银行设置短信或邮件提醒，也可以在日历应用程序中安排时间。
利用科技
免费服务可以帮助你跟踪你的财务和账户。它们通常需要一些时间来建立，不过一旦你链接了你的帐户，它们就会自动更新。这些工具可以让你的财务生活更轻松。
制止冲动购物
多动症带来的冲动和购物可能是一个非常危险的组合。它会让你负债，让你感到内疚和羞愧。你可以通过一些策略来防止冲动购物。
只用现金购物。
当你购物时，只列一个你需要的东西的清单，并坚持下去。
在购物的时候用计算器来计算总消费金额。
远离那些你可能会花很多钱的地方，阻止零售商发来的信息。
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保持专注和高效
多动症会给工作带来不一样的挑战，你可能会发现最棘手的事情。
整理、完成任务、静坐、安静地倾听——恰恰是你整天被要求去做的事情。
兼顾注意力缺陷多动障碍和一份有挑战性的工作不是一件容易的事，但是通过调整你的工作环境，你可以利用你的长处，同时把注意力缺陷多动障碍症状的负面影响最小化。
工作井井有条。
整理你的办公室、小隔间或办公桌，一次做一件事。
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然后使用以下策略来保持整洁和有条理:
每天留出时间进行整理
杂乱无章总是会让人分心，所以每天留出5到10分钟来清理你的办公桌，整理你的文件。试着把东西放在你的桌子里或者箱子里，这样它们就不会使你的工作环境变得杂乱，成为不必要的干扰。
使用颜色和列表
颜色编码对多动症患者非常有用。通过写下所有的东西来管理健忘。
优先考虑
更重要的任务应该排在你的任务清单的最前面，这样你就能记得在优先级较低的任务之前完成它们。为每件事设定最后期限，即使它们是自己强加的。
结束分心
当你有注意力问题时，你工作的地方和周围的事物会极大地影响你能完成多少工作。
让你的同事知道你需要集中注意力。
试试下面的方法来减少干扰:
你工作的地方很重要
如果你没有自己的办公室，你可以把你的工作带到一个空的办公室或会议室。如果你在演讲厅或会议上，试着坐得离演讲者近些，远离那些在会议上聊天的人。
减少外部骚动
把你的办公桌对着墙壁，让你的工作场所远离杂乱。为了阻止打扰，你甚至可以挂一个“请勿打扰”的牌子。如果可能的话，让语音信箱接你的电话，稍后再回，在一天的特定时间关掉电子邮件和社交媒体，甚至完全退出互联网。
如果噪音分散了你的注意力，考虑降噪耳机或音响设备.
把好点子留到以后再说
所有这些伟大的概念或随机的想法，不断出现在你的脑袋和分散你的注意力?把它们记在纸上或智能手机上，以便以后考虑。有些患有多动症的人喜欢在一天结束的时候安排时间来复习他们所做的笔记。
扩大你的注意力范围
作为一个患有注意力缺陷多动症的成年人，你是有能力集中注意力的，只是你可能很难保持这种注意力，尤其是当你发现某项活动不是特别吸引你的时候。在无聊的会议或讲座保持专注，这对任何人来说都是很难的，但对于患有多动症的成年人来说，它们可能是一个更加困难的挑战。同样，对多动症患者来说，保持全方位集中也很困难。
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提高注意力和遵循指示的能力
把它写下来
如果你要参加一个会议、演讲、研讨会或其他需要高度集中的聚会，要求提前准备一份相关材料的拷贝，比如会议议程或演讲提纲。在会议上，使用书面笔记来引导你的积极倾听和做笔记。
边听边写能帮助你集中注意力在说话人的话语上。
回声定位
在别人给出口头指示后，大声说出来，以确保你做对了。
移动
为了防止坐立不安和烦躁，你可以在适当的时间和合适的地点走动走动。只要你不打扰别人，试着在会议期间挤一个压力球。或者在会议休息期间散散步，甚至跳上跳下，都可以帮助你稍后集中注意力。
管理压力和提升情绪的小贴士
由于经常伴随多动症的冲动和混乱，你可能会与不稳定的睡眠，不健康的饮食，或者太少锻炼的影响斗争，所有的问题都可能导致额外的压力，坏情绪，和感觉失控。停止这种循环的最好方法是掌控你的生活习惯，创造健康的新生活习惯。
吃得好，睡眠充足，经常锻炼可以帮助你保持冷静，减少情绪波动，对抗焦虑和抑郁的症状。健康的习惯也可以减少注意力不集中、多动和分心等ADHD症状，有规律的生活习惯可以让你的生活感觉更可控。
锻炼身体，多花点时间在户外。
锻炼也许是减少多动症的多动和注意力不集中的最积极和有效的方法。锻炼可以缓解压力，提高你的情绪，让你的大脑平静下来，帮助消除这些可能会妨碍你的人际关系的多余的能量和攻击性，让你感觉更加自在。
每天锻炼
选择一些你能坚持下去的充满活力和乐趣的事情，比如团队运动或和朋友一起锻炼。通过户外运动来增加压力的缓解，患有多动症的人经常受益于阳光和绿色环境。
尝试一些放松形式的运动，如正念散步、瑜伽或太极。除了缓解压力，它们还能教你更好地控制你的注意力和冲动。
保证充足的睡眠
睡眠不足会加重成人多动症的症状，降低你在白天应对压力和保持注意力集中的能力。只要改变一下白天的生活习惯，就能保证晚上有充足的睡眠。
避免在晚上摄入咖啡因
积极有规律地锻炼，但不要在睡前一小时内锻炼。
制定一个可预测的安静的“就寝时间”，包括睡前洗个热水澡或泡个澡。
坚持规律的作息时间，即使是在周末。
吃得健康
虽然不健康的饮食习惯不会导致多动症，但不良的饮食习惯会加重症状。通过简单地改变你吃什么和怎么吃，你可能会在注意力分散、多动和压力水平上有很大的减少。
电影《不求上进的玉子》
每天少吃一点
尽量避免糖和垃圾食品，确保每顿饭都含有充足的蛋白质，每天吃几份富含纤维的全谷物。
练习正念
除了减少压力，定期的专注冥想可以帮助你更好地抵御分心，降低冲动，提高你的注意力，并更好地控制你的情绪。由于过度活跃这些症状会使一些患有多动症的成年人更难去做到冥想，所以开始冥想时放慢脚步会有所帮助。
刚开始冥想时，可以时间短一些，之后随着你对冥想过程的适应，可以逐渐增加冥想的时间，这样你就能更好地保持注意力。关键是在你的日常生活中，学会利用这些正念技巧来保持你在正确的轨道上。
尝试免费的应用小程序或软件在线指导冥想。
晚安，祝你好梦！
END
作者/Robert Segal, M.A.和Melinda Smith, M.A.
翻译作者/Chang
编辑 / 可心
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