大家好，我是猫老师健身！
楚腰纤细是每一个女性所追求的，因为腰是女人展示身材的关键部位，拥有一个蜂腰的话，不但穿什么衣服都好看，而且性感迷人。
但是，现实中，腰部也是人体最容易堆积脂肪的身体部位之一（腰部、臀部和大腿），造成了一些女性腰部脂肪堆积，形成赘肉，特别是腹部两侧，让女性产生了自卑。
夏天快到了，到了露肉的季节了，如果还是拥有厚厚脂肪的腹部，那么很多性感的衣服将与你无缘了。
但是，请不要担心，只要用对方法，腰部的赘肉（特别是腰部两侧脂肪）完全是可以消灭的，你也可以拥有蜂腰。
想要去掉腹部两侧脂肪，首先要降低身体脂肪含量，然后针对腹部进行专项训练，让腹部肌肉线条更加明显，形成马甲线和搓衣板的腹肌。
其中降低脂肪含量最为重要，必须进行全身减脂，不能只对腹部进行仰卧起坐，局部减脂是不存在的，也是不可能成功的。
要想全身减脂，必须在身体里创造能量（卡路里）赤字，就是摄入的卡路里必须小于基础代谢+运动消耗。
那么这里有3个重要的量：能量摄入（吃）、基础代谢、运动消耗；而这3个关于卡路里的量中，能量摄入（吃）是最重要的，然后是基础代谢（休息、呼吸、睡觉都在燃烧卡路里），最后才是运动消耗。
所以要想减掉腹部（特别是腹部两侧）脂肪，必须从必变饮食和生活方式开始，再结合运动，这样才能永远减掉腹部赘肉并保持平坦。
想要永久减掉腹部两侧的脂肪和保持平坦的腹肌，拥有马甲线，必须要有3个步骤进行：
步骤1：食物与营养
步骤2：生活方式
步骤3：：锻炼计划
食物与营养
根据Scorch Fitness首席程序设计师CSz的Liz Lowe所说，没有什么能比通过科学饮食来减少腹部和背部的脂肪更重要的了。
她表示食用没有经过精加工、包装和少糖低脂的食物并专注于水果，蔬菜，鸡蛋，草食肉，健康脂肪等就可以轻松摆脱顽固的脂肪。
科学饮食方案：
1.不要削减碳水化合物（尤其是锻炼前和锻炼后）
健康的碳水化合物是摆脱脂肪所必需的，健康的碳水化合物，例如地瓜，黑米和燕麦，可以促进新陈代谢，并可以更长时间保持饱腹感。
但是，如果你拒绝这些健康的碳水化合物，那么你的身体就会很快进入饥饿状态，你就会不自觉的吃得更多，你摄入的卡路里就会增加。
2.吃健康脂肪
根据Lowe（健身专家）的说法，“你需要吃健康的脂肪才能减肥”。
食用健康的脂肪，例如鳄梨，坚果，种子，椰子油，脂肪鱼，有助于快速减少腹部脂肪。
3.无酒精
你知道啤酒或一杯葡萄酒的卡路里超过100卡路里吗？
而且当你饮酒时，你会不自觉地增加食物的摄放，特别是热量较高的食物，从而让摄入的热量较多。
现在，可以确定，仅减少饮酒就可以对你的腹部脂肪产生巨大的影响。
4.多吃绿色蔬菜：
绿叶蔬菜为减肥提供最佳的饮食解决方案，绿色食物一般含有高纤维，可以增加饱腹感的同时还可以调节肠胃。
因此，在饮食中多吃新鲜蔬菜，并在早晨煎蛋卷中加入菠菜等绿色食物，以加快脂肪分解的过程。
5.喝很多水
每天喝8-10杯水可加速新陈代谢并降低食欲，可以使你全天消耗的卡路里更少。
特别建议养成吃饭前喝一大杯水的习惯，可以减少正餐时减少食物的摄入。
6.远离含糖的饮料和糖果。
你知道吗，几小块糖果就可能含有100卡路里的热量？
一项研究表明，精加工的含糖食品会增加你摄入更多糖的渴望，会刺激食欲并增加脂肪储存。
因此，必须通过减少甜食来减少卡路摄入。
7.好用餐时间
猫老师建议在运动前和运动后吃复合碳水化合物，因为那时身体利用碳水化合物作为能源，而不是将其存储为脂肪。
全天吃5至6顿低热量的小餐，以防止饥饿。这样可以防止你进食垃圾食品和减少食欲。
8.健康的食物来源
水果来源（低糖）鳄梨，茄子，黑莓，平果、草莓。
建议：每天吃2份新鲜水果，避免吃含糖量高的干果。
蔬菜来源最好的减肥蔬菜是绿叶菠菜、羽衣甘蓝、豆瓣菜，或者你可以吃任何喜欢的绿色蔬菜。
建议：每餐都应包括绿色蔬菜。
健康脂肪来源杏仁，腰果，椰子油，橄榄，但黄油，鳄梨和山核桃。
建议：每天2份。
碳水化合物来源地瓜，全麦面食，野米，燕麦，糙米以及全麦面包。
建议：每天3-4份
蛋白质来源鸡蛋，瘦肉，鲑鱼，金枪鱼，瘦肉牛排，乳清蛋白粉，豆腐，大麻蛋白，豌豆蛋白和所有鸡胸肉。
建议：每餐都吃。
生活方式
整夜睡眠你是否知道身体在睡觉时容易分解脂肪，尤其是腹部脂肪？
但是，如果你睡眠不足，荷尔蒙就会失控，从而防碍体重减轻，新陈代谢会变慢，食欲会增加，身体开始进食高碳水化合物和高脂肪的食物。
因此，尝试7-8个小时的睡眠以快速失去脂肪。
优先考虑恢复Lowe说，如今人们节食过度，然后过度运动。这样，我的身体就无法得到足够的恢复，并不断释放压力荷尔蒙“皮质醇”。
因此，不要着急，把自己的心态放好，任何事情都不可能是一蹴而就。
提高新陈代谢早上醒来后，喝一杯加新鲜柠檬汁的水，这将启动我的消化系统并促进新陈代谢。
当身体脂肪含量降低了，腰上的肉自然会少，具体可以参看以下男女体脂对比图：
减掉腹部两侧脂肪的最佳运动
根据上面所说的，局部减脂是不可能的，首先必须进行全身减脂。
但是如果要想减掉腹部两侧脂肪，针对侧腹的训练必不可少，可以把训练腹部两侧的训练与HIIT结合起来，这样不但可以增加腹部肌肉，提高基础代谢，又可以短时间内提高心率，燃烧更多的脂肪。
怎么训练：以下每个动作训练30秒/每侧，休息15秒，5个动作全部完全算一轮，根据自已的能力尽量多做几轮。
侧平板支撑：
侧向卷腹：
侧平板支撑旋转：
侧平板提升：
空中自行车：
俄罗斯转体：
写在最后：你还有什么更好的办法可以减掉腹部两侧脂肪的呢？请在下面留言让大家知道哦。
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