克服拖延症的八种方法
拖延是很常见的，但是在极端的情况下，它会对你的健康有害，当错过最后期限的时候，会让你承受额外的压力。 下面是如何打破这个习惯的方法。
不可避免的是，在我写这篇文章的任何一句话之前，我都会刷上一会儿手机，喝一口饮料，回复短信，顺带看看微博，当然，这时候洗的衣服已经洗完了，我可以拖延更长的时间，把它挂在阳台上晾干，也可以在那里给我的植物浇水。
这并不重要，因为，正如你所看到的，我最后抽出时间写了这篇文章， 我们每个人都会有一点拖延，但是如果这种拖延形成了一种慢性模式，即不顾最后期限的后果而选择拖延任务，那么这就成了一个问题。
慢性拖延甚至可能对你的健康有害，给你带来长期的压力，鼓励你推迟锻炼或吃得更健康，甚至当你出现症状时推迟去看医生。
那么，心理学研究能否拯救我们，帮助我们减少拖延，激励我们自己呢？
一、不要仅仅依靠意志力来激励自己
在罗浮堡大学研究动机的运动心理学家 Ian Taylor 发现，人们通常认为意志力就是答案。 这种方法偶尔会奏效，但正如他在英国广播公司广播4台(BBC Radio 4)的《心中的一切》(All in the Mind)节目中对我说的: “意志力是一种动力，但不是最好的一种。”。
“如果你把动机想象成一种能让你实现目标的燃料，那么有些燃料非常好，而有些则质量较差。”
仅仅依靠意志力的问题是，有时候它可能会达到你的目标，但是它是如此的脆弱，以至于它不会总是起作用。 与其依靠意志力去忽略任务中不愉快的方面，不如把它们看作是实现目标的一个重要的、不可避免的部分。 想象你已经跑了30分钟。 现在你的肌肉受伤了，但是这并不一定是一件坏事。 这是健身的一部分。
二、在你一直拖延的任务中寻找积极的一面
判断你是否是一个慢性拖延症患者的一个方法是问问自己，你是否因为害怕失败而推迟了任务。 经过对拖延症的研究，谢菲尔德大学的 Fuschia Sirois 发现，拖延症的问题不仅仅是懒惰或者时间管理不善，它还涉及到调节情绪的困难。
如果你担心自己会失败，那么为了避免这些不愉快的焦虑感，你会找借口完全推迟这项任务。 暂时来说，这确实会让你感觉好一些。 当你陷入恶性循环时，问题就来了。 因为拖延，你现在有更少的时间来完成工作，增加了失败的风险，让你感到更加焦虑，甚至更不可能开始工作。
为了处理这些情绪，在任务中寻找积极的方面是有帮助的。 理想情况下，这些不是未来可能带来的回报，而是过程本身的好处。 也许你会学到一些东西，或者也许一旦你投入其中，你会感到比你期望的更加专注。
三、提前计划
如果你知道某种特定的诱惑会鼓励你拖延，那么就采取一种叫做“如果-那么”的心理策略。 这个想法就是，如果你遇到某种特定的诱惑，你要提前计划好你要做什么。 你可能会决定，如果有人建议在周末聚会喝咖啡，而你知道你需要赶上你的学习，你会反驳他们的建议，选择在晚上聚会。
当美国心理学家 Peter Gollwitzer 回顾了94个使用这种策略的人的研究时，他发现他们坚持自己目标的可能性是没有使用这种策略的人的两到三倍。
四、减少工作量
你需要让它尽可能容易地开始。 选择架构的概念现在已经众所周知，一些工作食堂把水果放在收银台附近，而不是巧克力，这样可以诱使员工吃得更健康。 我们也可以为自己这样做。 如果你想在上午跑步，穿上你的跑步服。 或者在前一天晚上把你的工作放在你的桌子上，这样你看到的第一件事就是你是否需要继续你的工作。 排除任何干扰。
禁用你屏幕上的提醒，静音你的手机，如果你无法抗拒社交媒体，停止它自动登录你。 只需要输入你的密码，特别是如果你选择了一个漂亮、长、复杂的密码，可能就足以推动你走向正确的方向。
五、奖励自己
拖延很有吸引力，因为如果你推迟了棘手的任务，任何消极的感觉都会立刻消失。 所以，你需要用其他奖励来反击。 康奈尔大学的 Kaitlin Woolley 的最新研究表明，正如你可能期待的那样，即时的回报激励人们更加努力，而不是等待回报。 你需要找到一个即时的奖励，让一切都变得容易一些。
在一项题为《在健身房里把饥饿游戏当作人质》的研究中，来自宾夕法尼亚大学的 Catherine Milkman 发现，如果给人们提供扣人心弦的有声读物，让他们在健身房里听(而且只在健身房里) ，他们更有可能早点回来看接下来会发生什么。 这个故事是他们立即得到的回报。
甚至有一个为期两周的在线课程的试验，专门旨在减少拖延症。 德国勒内堡 Leuphana 大学的 Marcus Eckert 给学生们每天的视频和练习，这些视频和练习不仅能帮助他们更好地计划时间，计算出拖延不同任务的成本和好处，还能帮助他们忍受任何可能出现的消极情绪。 例如，他们教他们提醒自己过去的适应能力。
他们还每天收到两份短信，询问他们当天可能推迟哪项任务，并考虑可能的后果。 两个月后，参加过网络课程的学生仍然没有拖延。
六、提升对未来自己的现实看法
我们大多数人倾向于相信将来我们会有更多的时间。 我们乐观地认为，我们会更有组织，更有活力地生活在一个没有任何问题的生活中。 这当然不会发生。 这就是为什么我们经常低估一项任务所需的时间。 它被称为规划谬误。
我最喜欢的关于规划谬误的例子是有史以来第一版的《牛津英语词典。 1860年，它被宣布需要两年时间才能完成。 甚至当它最终在1879年开始的时候，五年之后他们才发现“蚂蚁”这个词。 1928年它终于完成了，但那时它被认为过时了，并立即开始修订。
我们需要避免创造未来自我的不切实际的版本。 否则，我们会让自己失望，甚至拖延更多。 Fuschia Sirois 的研究证实了这一点。
Sirois说: “我们把未来的自己塑造成一个超级英雄。 突然之间，那个人，也就是我们投射到未来的那个人，现在看起来是那么遥不可及、那么不真实、那么抽象，以至于我们再也不认同他了。”
七、善待自己
这听起来像是你最不应该做的事情，如果你已经在你应该工作的时候花了半天时间上网，但实际上已经发现那些拖延的人的自我同情水平低于平均水平。
他们已经对自己很苛刻了，而且显然没有起作用。
在一项针对那些没有时间复习考试的学生的研究中，那些原谅自己拖延症的学生比那些感觉自己不能释怀继续前进的学生更有可能在下一次复习。 人们已经对手头的任务感觉很糟糕，所以在上面添加更多的负面情绪是没有用的。
正如西罗斯所说，我们不会像对待自己那样对朋友那么苛刻。 “你能不能跟他们谈谈，然后走人。 你怎么了，为什么要拖延，快点，继续干吧 没有。 你可能会走上前说，‘拜托，你这周过得很辛苦。 我知道这对你来说是一项艰巨的任务，放轻松，我会支持你的 我认为我们需要这样做——对自己表现出同样程度的善意。”
八、用正确的方式谈论自己
即使是像你所使用的语言这样的小事情也能产生影响。 就在美国总统大选之前，在加利福尼亚进行了一项研究。 已登记投票的人被要求完成一项调查，问他们对“投票”的感受或对“作为一个选民”的感受。
语言上的差异可能很微妙，但是当他们真正出去投票时，名词组中有95% 的人这样做了，而动词组中有82% 的人这样做了。 简单地把自己看成某种人会影响我们的行为。
所以，不要把自己描述成有时会跑步的人，而是一个“跑步者” ，这样你就更有可能抽出时间去跑步。 或者，你是一个“健康饮食者” ，而不是节食。 伊恩 · 泰勒表示，这种方法之所以能够奏效，是因为它能够将你和相关行为联系起来。 “所以，你不再做这种行为，你只是按照自己想要的方式生活。”
如果觉得《资深心理学家称：就这八个方法 教你有效克服拖延症》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！
