在中国的养生学说里面,脊柱又被称为龙骨,都说脊柱有多年轻人就有多年轻,人的衰老是从脊柱开始的。
瑜伽里人体的能量沉睡在人体的海底轮,瑜伽体式可以唤醒沉睡的能量,让能量沿着脊柱向上升,唤醒脊柱也就相当于唤醒了人体能量。所以瑜伽动作都是围绕脊柱来展开的。
今天给大家介绍12个保养脊柱唤醒人体能量的瑜伽动作,养身体从养脊柱开始。
1、猫牛式
四角板凳跪立在垫子上,双腿垂直地面,双脚分开与骨盆同宽,双手臂垂直地面,双手掌分开与骨盆同宽。保持脊柱在中立位。吸气,抬头挺胸翘臀呼气,低头含胸,拎背卷尾骨。做10到15次。2、猫伸展式
在四角板凳的基础上,吸气,延展,呼气,保持大腿垂直地面,胸腔向下沉,双手向远处伸展,直到胸腔落地,下巴点地3、眼镜蛇式
俯卧在垫子上,头脚髋一条直线,双脚分开与骨盆同宽,脚背压地,双手放在胸口两侧,手肘夹住肋骨。吸气,绕肩,手推地,头颈从双手之间穿出,呼气,沉肩保持。3、鱼式
仰卧在垫子上,双手掌心向下放在双臀下放,手肘内夹。双脚并拢脚背绷直。吸气,抬胸腔向上。再次调整肩胛骨内收大手臂向下压地呼气,头顶落地,保持4、悬挂式
山式站立,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚趾朝向正前方吸气,双手向上举过头顶呼气,微曲膝盖,手臂带动身体向前折叠,双手在体前手肘互抱,头颈自然放松,保持。这个体式和战立前屈几乎是一样的,只不过悬挂式是阴瑜伽的练习方式,他更注重于通过自身的重力使头颈脊柱得到延展和放松。
5、大拜式
跪在垫子上,双脚并拢,脚背落地,臀部坐在双脚脚后跟上。吸气,脊柱延展,呼气,保持臀部不离开脚后跟的前提下身体前屈,双手向远处伸展,额头落地6、叩首式
上次有朋友说喜欢从跪坐直接串到叩首式,所以这次特意把叩首式放在大拜式后面介绍。
同样的双脚并拢,臀部坐在脚后跟上。双手抓住双脚脚后跟或小腿,身体前屈额头落地吸气,抬臀部向上,额头贴地向前滚动至头顶百会穴落地呼气的时候,保持几组呼吸后再原路滚回到跪坐。7、门闩式,
跪在垫子上,大腿垂直地面,脚背压地。左脚向身体左侧伸展,吸气。双手体侧伸展,呼气,手臂带动身体向左侧弯。左手扶左腿,右手臂向头顶的方向伸展,保持3~5组,呼吸后身体回正然后换边反侧练习。8、简易扭脊
坐在垫子上,双腿向前伸直弯曲右膝盖,右脚掌放左大腿外侧。吸气,双手在身体两侧伸展呼气,手臂带着身体向右扭转。左手肘抵左膝盖外侧,右手在体后侧撑地,眼睛看右肩膀的方向保持3~5组呼后,手臂带动身体回正再开始反侧练习。上面都是一些增加脊柱柔韧性灵活度的体式,下面介绍的都是增强脊柱周围肌肉力量特别是腰腹、背部肌肉力量的体式,
只有肌肉强壮了才能保护灵活性不受伤,否则太过灵活就是失稳。
9、船式
坐在垫子上,坐骨压实地垫,弯曲双膝盖,双脚踩地,双手放在脚两侧吸气,身体微后倾,同时抬双脚向上,小腿平行地面,双手体前伸展,掌心相对呼气,伸直双腿,进入船式,保持尽量长的时间回正。10、上犬式
仰卧在垫子上,双手放在腰两侧,手肘夹住肋骨,最好双脚分开与骨盆同宽,脚背压地吸气,双手推地手臂伸直,脚背压地,抬身体离开地面,同时头颈带领上半身从双手之间伸出。呼气,沉肩保持一段时间11、蝗虫式
俯卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽就行。双手在体后十指相扣,额头点地吸气,抬身体向上,腹部耻骨压地呼气,保持住身体3~5组呼吸后还原到俯卧12、弓式
俯卧在垫子上,双脚分开的距离与骨盆同宽弯曲双膝盖,双手抓住双脚脚踝。吸气,抬身体向上大腿离开地面,呼气,保持记住呼吸不动
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在做蝗虫式和弓式的时候注意不要一个劲的追求腿上抬了多少,找到脊柱沿着画抛线的感觉,在这个基础上启动背部双腿的肌肉力量
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