导语：我们在训练臀部的时候，很多人的目标都是要让整个臀部的外形变得更加的饱满，而不是单纯的让臀线提高，或者是让屁股变得挺翘，在训练臀部的时候，同时也应该是用臀两边的肌肉变得更加饱满，综合来说在训练臀部的时候，我们千万不要忽视臀部的一些肌肉群，而且在一些复合动作当中有一些臀部的肌肉没有办法得到训练，所以我们应该要让整个臀部协调发展，针对一些臀部难以刺激到的肌肉进行刺激。
一、锻炼好臀中肌。
锻炼臀中肌能够稳定我们的骨盆，同时还能预防骨盆前倾或者是不良的体态，而且还能够提高整个髋关节的协调性，减轻对膝盖的压力，并且还能促进唇部的血液循环，缓解下肢冰冷等等问题，所以针对臀中肌的训练，除了让自己的臀部变得线条更加漂亮，还能够带来特别多的好的影响。
二、训练臀中肌主要靠髋关节。
我们在训练臀中肌的时候，主要是由髋关节主导发力，而且想要训练变得高效，我们必须在训练过程当中全部由目标肌肉来发力完成动作，想要做到这一点的话，我们除了在日常生活当中要改掉一些不良的坐姿习惯，在训练当中也必须要有意的去让这些目标肌肉群充分的发挥力量。
动作一深蹲髋关节外展
我们将弹力带固定在腿上，然后做一个深蹲的动作，下蹲至大腿平行地面即可。
双手自然放在胸前，随后我们靠着臀部的力量将双腿向外扩展在收缩，具体幅度如图所示。
动作二后支撑髋关节外展
我们坐在地上，双腿自然分开，双手向后支撑身体，将弹力带固定在腿上。
然后我们靠着臀部的力量将双腿交替向外展，到达顶点稍作停留，然后再慢慢的还原。
动作三弹力带臀桥
我们将弹力带固定在大腿上，躺在地面上，保证上背部和头部贴紧地面。
随后我们靠着臀部的力量向上顶起身体，到达顶点稍作停留还原的时候，要注意臀部，不要落实地面。
动作四跪姿侧抬腿
我们跪在地面上，双手自然支撑身体，将弹力带固定在腿上
然后我们靠着臀部的力量，将一条腿向身体一侧抬起，到达顶点稍作停留，然后我们再换另外一侧做同样的动作。
动作五侧支撑蚌式分腿
我们侧卧在瑜伽垫上面手支撑身体，双腿分开，将弹力带固定在双腿上面。
随后我们靠着臀部的力量，将双腿交替做开合动作，具体动作如图所示，到达顶点稍作停留，然后再慢慢还原即可。
结语：
我们在做这套动作的时候，一定要注意事先热身，充分热身之后，然后我们再保证每一个动作都要做到位置，做完之后我们要做相应的拉伸动作来放松我们的肌肉，然后我们在合理的控制饮食，这样我们就能拥有特别完美的线条了。
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