高温跑步，无论是训练还是比赛，都是一件让人又爱又恨的事情。
爱的是：经历过高温跑步，仿佛接受了坚韧与毅力的洗礼，目标达成后的成就感是无与伦比的，这在某种程度上检验了我们对于跑步运动的真心，也是和其他跑友聊天的一大谈资。
恨的是：高温跑步，轻则汗流浃背、晒得黝黑；重则高温影响身心状态，跑步成绩不稳定，还有发生中暑、热射病、热痉挛、热衰竭等疾病。对跑者危害极大。
为了更好的在高温中进行跑步训练和比赛，今天小编要和大家聊聊，高温跑步时，我们身体的变化情况，通过数据的直观分析，加上我们在跑步过程中的自我判断，相信今天的内容可以有效帮助你在高温跑步中提升速度，规避风险。
1、高温跑步，我们的身体是如何变化的？
根据安比.伯富特的研究显示，以5分19秒的配速分别在12摄氏度和32摄氏度的环境中奔跑一小时，人的心率由158（12摄氏度）升高至175（32摄氏度）；乳酸浓度由0.978增至4.04；出汗量由0.767千克增至1.543千克；失水百分比由1.3增至2.6。
由此可见，高温跑步对于人体生理状态影响之大。试验中，高温跑步状态下170次/min-180次/min的心率指标已经是正常情况下高强度跑步的生理状态，持续这种心率，跑者会感到呼吸急促、难受、很累，难以跑出最佳状态。
而乳酸浓度的大幅度升高，表明我们在32摄氏度的高温中持续跑步，身体分解乳酸所必需的维生素和矿物质不足，更易造成乳酸堆积。
乳酸过多将使呈弱碱性的体液呈酸性，影响细胞顺利吸收营养和氧气，削弱细胞的正常功能，让跑者在奔跑过程中倍感艰辛；
同时，堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，结果造成肌肉酸痛、发冷、头痛、头重感等，令跑者不适。
2、高温对全马成绩有怎样的规律性影响呢？
的一份研究报告通过对140场全程马拉松的气温和成绩的监测，发现了以下规律性影响：
慢速选手比快速选手更易受到气温影响；
气温每上升5摄氏度，水平为225的全马选手成绩下降1.1%；水平为300的全马选手成绩下降3.2%；根据这个规律推算，400、500成绩的全马选手成绩下降则更多；
这也是由于速度较慢的选手，在高温中暴露更久，气温对其影响也就更大的缘故。
综上，高温跑步对跑者自身和全马成绩均有不小的影响，高温跑步更易产生各种疾病，如果一味追求“训练完整”、“必须完赛”等结果，可能会产生伤病，更甚则会失去生命。
在的芝加哥马拉松中，开赛4小时内气温突然大幅度升高15摄氏度。大赛组委会叫停了比赛，但还是导致将近200名选手送往急诊，1名选手死亡。
夏季高温跑步，我们要时刻关注天气变化和自身生理指标，通过心率的监测、尿液的颜色变化和自我感知，及时调整训练和比赛节奏，不盲目、不逞强、有预估、有余地。快乐跑步，安全跑步。
俗话说“冬练三九，夏练三伏”，夏训对跑者之所以重要，是因为无论是体能提升、还是训练周期来看，6月到9月的这段时间，都是备战秋季赛的黄金时期。
虽然目前马拉松赛事举办时间仍未明确，但积极备战、用赛道的目标要求自己的训练，也是每一个跑者的自我修养。
—夏训应该“训什么”—
夏天跑步消耗大，疲惫感会来得更快，所以与冬天相比，夏天肯定不是主攻有氧耐力和跑量的最佳时节。
夏天肌肉不容易僵硬、容易舒展，也更不容易拉伤。所以总的来说，夏天可以适当减少跑量，增加一些无氧和速度训练，另外可以增加一些力量训练与交叉运动，但也不能忽视有氧训练。
1、增加提高速度耐力的「间歇训练」。
间歇训练，是指在一次或一组练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。
它的原理是通过较高负荷的心率刺激，使身体抗乳酸能力得到提高。在心率未恢复到安静水平时，就进行下一次练习。让身体反复接近、并承受乳酸阈的压力。
跑者可以根据实际情况选择长距离、中距离、短距离的间歇训练。
对于耐力瓶颈可以多选择1200、1600米这类长距离间歇，而想在速度上进行提升的跑者更多的选择400、800米短距离间歇。不同实力的跑者需制订适合自己的速度和节奏的间歇跑。
通常情况下，气温越高，我们的跑速也越难以提高。因而夏天进行长距离耐力训练，不要刻意在乎配速的快慢，以完成距离为目的就可以。
2、“3+2”训练法，适当融入交叉训练。
虽然交叉训练不能取代跑步训练，但如果你是一个认真的跑者，“3+2”这种训练方式（三天跑步两天交叉训练），才是你的正确夏训打开方式。
交叉训练就是在训练过程涉及了所有的运动项目，包括：有氧运动、力量训练和柔性等等。
具体来说，游泳、骑自行车或者动感单车、椭圆机、划船、瑜伽、越野、滑冰或溜旱冰甚至步行，都是你可以采用的交叉训练。
3、每隔2周增加一次25~30公里左右的有氧耐力训练。
虽然夏季不是有氧耐力训练的最佳季节，但我们仍需要通过系统的有氧耐力训练，将以脂肪为主要燃料的有氧系统锻炼的更加强大，提高运动能力和表现，创造更好的运动成绩。
—夏训的注意事项—
「高温环境，请适当降速」
用降低运动的强度（用较慢的配速），也一样能取得足够的训练效果。
出汗是降低人体体温的一种方法。但是在炎热的天气下，皮肤需要更多的血液来降温，供给肌肉的血液就减少了。所以，你的身体并没有充足的血液支撑你加大运动量。
当气温超过华氏69度时，即便是适应力很强的人也应该放慢跑步速度。
在跑步之前，你可以先计算一下自己能完成的跑量，随后跑完目标里程的2/3。如果这时你感觉良好，你也可以稍微提速。
「关注你的心率」
同等强度下，夏天跑步血液流经体表增加，回心血量下降，心率显着增加。
很多跑友发现，夏天自己跑步的配速与其他季节相比变慢了不少，而且跑得艰难，这是高温下身体机能的正常反应。
建议在跑步过程中将心率控制在最大心率的60~70%之间，如果心率过高就要适当降低配速。
「及时补充水和电解质」
水与电解质的补充，可以让你的跑步更顺畅。一般来说，在跑前1个小时要提前补水，可以加一点盐。
跑步地点选择水源补给比较方便的地方，或者通过跑步腰包或者跑步背囊携带水。跑步过程中少量多次补水，1小时以内跑步补白水即可，超过1小时的跑步，需要补充含有电解质的运动饮料。
具体可根据出汗情况，每10到20分钟补充一次。
特别注意：如果身体缺少水分和电解质，肌肉中的乳酸不断积累将导致痉挛。小腿或四头肌是最容易出现痉挛的部位，此外腹部痉挛也常有发生。
「注意防晒伤」
根据医学上的定义：“任何不受保护的阳光照射都会对你的皮肤造成伤害。”“晒黑也是你的皮肤受到紫外线伤害的迹象”。
对跑者来说，很容易混淆到底是因为高温还是暴晒，身体才产生不适感。通常多数跑者会减缓速度来尝试减轻痛苦，殊不知晒伤正在发生。
过于强烈的日晒会让皮肤出现炎症，比如肤色变得红润、疼痛，触摸起来很烫，甚至形成水疱，也有人出现头痛或者发烧症状，这都是晒伤的表现。甚至，晒伤还会增加皮肤癌的风险。
另一项研究指出，流汗会增强皮肤的光敏度，因此在高温天气下跑步的人更容易受到阳光的伤害。
可以采用以下方式来做好防晒：
「物理防晒」——跑步帽、袖套
选择UPF30+、有防水功能的防晒霜
尽量避开10-16点的时段跑步
关注每日紫外线指数，做好相应防护
「预防中暑」
如果长时间在高温下跑步加上没有及时补水的话，很可能导致中暑。轻度中暑和脱水症状相似，出现头晕、头痛、恶心等；重度中暑可能会出现意识混乱、平衡能力差、昏厥等症状。
当你感觉到身体不适时，应当立刻转移至阴凉处，脱去衣物让身体尽快散热，在补水的同时可以将水浇在头或者身体上。如果症状没有缓解，建议立即向周围人寻求帮助就医。
夏训可以丢掉配速，丢掉距离，但是一定要记得倾听身体的声音（心率、疲劳程度等），夏训最大的敌人不是高温高湿，而是对目标的盲目追求，对身体的漫不经心。
在最炎热的时候也不放弃奔跑的脚步，哪怕慢一点。在迎来久违而亲切的赛道时，我们再一决高下！
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