现代社会，素食者越来越多，人群也日趋年轻化。或基于宗教信仰，或出于健康考虑，或鉴于生态环保理念等，不同的动机使得很多人选择了素食作为日常的饮食习惯。“青菜萝卜保平安”的素食观念也渐入人心。历来人们都认为，素食的好处是极多的，包括益寿延年、减轻体重、降低胆固醇含量、减少患癌症机会和减少寄生虫感染等。也正因为此，素食主义风靡了国内外很多国家。然而，近期《英国医学杂志》（BMJ）上公布的一项持续了的素食主义者与非素食主义者随访数据——EPIC-Oxford研究却得出了一个意外的结论：大环境下，素食主义者的缺血性心脏病发病率虽然低于非素食主义者，但其卒中率却相应升高。
EPIC-Oxford是在英国进行的一项队列研究，共纳入了48 188例无缺血性心脏病、卒中或心绞痛（或心血管疾病）病史的受试者。受试者被分为以下几类：①肉食者：报告吃肉的参与者，无论有没有吃鱼、乳制品或鸡蛋；②鱼类食用者：吃鱼但不吃其他肉类；③素食者：不吃肉和鱼，但是吃乳制品或鸡蛋；④严格素食主义者：不吃鱼、肉、乳制品、鸡蛋。在之后的统计分析中，③和④被归到素食者一组。结果显示，在超过18.1年的随访中，报告了2820例缺血性心脏病病例（包括788例急性心肌梗死）和1072例卒中病例（包括519例缺血性卒中和300例出血性卒中）。鱼类组（HR=0.87；95%CI：0.77~0.99）和素食组（HR=0.78，95%CI：0.70~0.87）的缺血性心脏病发生风险低于肉食组（Pheterogeneity<0.001）。但是，素食组出血性卒中的风险高于肉食组（1.43，1.08~1.90；Pheterogeneity=0.04，图1），总卒中的发生风险也升高了20％（1.20，1.02~1.40；Pheterogeneity=0.06）！各饮食组间急性心肌梗死或缺血性卒中的发生风险没有显着差异。
图1. 与肉食组相比，鱼类组和素食组缺血性心脏病和卒中的发生风险进一步的研究发现，调整疾病风险因素后，素食与卒中的相关性没有减弱！
当然，未来还需要在其他非肉食者占比较高的大规模人群中开展更多的研究，以确认这些结果的外推性。
事实上，目前有很多证据证实，素食可以防治很多疾病，甚至可以降低死亡率，但是也有一些完全相反的研究结果，学界也因此一直争论不休。因此，关于素食主义的利弊，目前还没有明确统一的结论。但需要注意的是，所谓素食主义，并不是意味着就可以“我行我素”。因为吃素也会遇到很多“坑”，要讲究科学的方法。如果方法不对，就会导致一些健康问题和不良事情的发生。曾经有篇文章提到，有位外国友人，不仅自己是个坚定的素食主义者，而且强迫自己的宠物，一只耳廓狐，跟着自己吃素。结果，把宠物养出一身毛病来……我们暂时不用操心“耳廓狐怎么养”，而是在“吃素”声音越来越大时，我们应关注如何按照科学的方法吃素，可以不仅不损害健康，还能获得很多益处。
吃素到底会有哪些“坑”？素食者应如何科学吃素？
01
吃素可能会使你缺乏优质蛋白质
通常来讲，素食者最容易缺乏的营养物质就是蛋白质，一般优质蛋白都存在于动物性食物肉、鱼、蛋、奶当中，优质蛋白更容易被人体吸收，而植物性食物当中只有大豆的蛋白质是优质蛋白，如果素食者豆制品摄入不够，就很容易缺乏蛋白质。素食者蛋白质的来源：
诸如豆类及其豆制品、椰浆、坚果、种子食物、还有谷物类都是素食者蛋白质的来源。
02
吃素可能会使你缺乏维生素B12
维生素B12几乎只存在于动物性食品当中，对于素食者而言很难补充到，而充足的维生素B12摄入对正常的血液功能和神经功能至关重要。维生素B12缺乏不容易察觉，当症状出现时往往为时已晚，所以素食者尤其要注意维生素B12的补充。一旦发生维生素B12缺乏可以出现以下症状：疲倦、嗜睡、运动耐受性变差、容易瘀伤和出血，甚至还会出现头晕、心跳加快或心悸，最最最可怕的是还可能会导致阳痿。素食者维生素B12的来源：
虽然维生素B12广泛存在于肉类、牛奶和乳制品等动物食品中，但素食者的来源主要是包括一些暴露于细菌活动或被土壤和昆虫污染的藻类和植物。
另外在一些蘑菇、紫菜或发酵的大豆中可以找到维生素B12类似物的痕迹，但更可靠的来源还是维生素B12补充的大豆或坚果“牛奶”，或一些肉类替代品。
03
吃素可能会使你缺乏钙
钙在骨骼的正常发育和维持以及神经肌肉和心脏功能正常运作的过程中发挥着重要的作用。如果钙摄入不足会出现和骨密度低相关的疾病，称为骨质疏松症，从而增加骨折的风险。素食者钙的来源：
牛奶和以牛奶为基础的食物中含有丰富的钙，另外对于素食者，豆腐、坚果、种子、豆类和谷物早餐也是不错的钙来源。
04
吃素可能会使你缺乏碘
碘被认为是人体必需的微量元素之一。如果碘缺乏就会导致甲状腺肿大或甲状腺功能减退，从而出现嗜睡、疲倦、抑郁、脱发、便秘、皮肤干燥、肌肉无力、注意力不集中、记忆力变差等症状。
在女性中，碘缺乏甚至会增加流产和死产的风险，还会导致先天性异常，如智力迟钝和克汀症。素食者碘的来源：
碘的主要来源是海鲜、奶制品和鸡蛋。而素食者则可以选择从加碘盐或用加碘盐制作的面包，以及坚果牛奶（需查看标签）、海藻等中获取碘。
另外，一种被称为致甲状腺肿素的物质广泛存在于萝卜、菜花、羽衣甘蓝等十字花科的植物中，会优先与血液中的碘结合，致使甲状腺素合成所需碘来源不足，导致甲状腺代偿性增生肿大，所以在缺碘的情况下应注意食用。
05
吃素可能会使你缺乏铁
植物性食物当中，铁含量虽然不错，但铁的吸收率却极低，远不如肉类食品，尤其是红肉、肝脏等。所以素食者容易缺乏铁元素，造成缺铁性贫血。素食者铁的来源：
铁主要可以从全麦谷物、肉类、鸡肉和鱼类中摄入。而植物中的铁相对来说比较难以进入人体，但是可以通过摄入柠檬或酸橙汁或其他富含维生素C的蔬菜和水果来提高对铁的吸收。不过实际上，这些蔬菜和水果是将非血红素铁转化成另一种形式，而不是帮助它被吸收。
此外，如果长期素食还需要注意维生素D、omega-3（ω-3）脂肪和蛋白质的水平。
06
吃素可能会使你油脂过量
由于植物性食物没有动物性食物口味好，素食者往往喜欢用大量的油来弥补植物性食物风味的不足，导致油脂摄入过量，发展为肥胖、高血脂等病症，反而对健康产生不利影响。针对饮食，各国的营养学家通过大量的研究和调查，制定出了各个国家的《居民膳食指南》。一般来说，普通人只要按照居民膳食指南上来吃，一般不会出什么大问题。这就是营养学界经常提到的“均衡膳食”指导原则。
我国的《居民膳食指南》也专门为素食者制定了一套专门的指导原则，相比于普通杂食者，素食者应特别注意以下几点：
谷类为主，食物多样，适量增加全谷物。
增加大豆及其制品的摄入，经常食用发酵豆制品，每天按照干重计算，要吃到 50~80 g大豆。
常吃坚果、海藻和菌菇。
蔬菜、水果要充足。
合理选择烹调用油。
参考文献：
Tammy Y N Tong,et al.Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study.BMJ .
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（来源：《国际循环》编辑部）
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