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壶铃长相怪异,感觉像是称铊,其实壶铃最初就是市场和农场中作为称重的砝码,后来被俄罗斯军队用作体能和力量训练的工具,然后发展为功能训练的健身器材。
健身的人群,特别是喜欢臀部训练的女性,对壶铃摆动还是非常熟悉的,其实壶铃臀部训练不止摆动,还有针对臀部各部分肌肉的训练。
下面我们一起来探讨壶铃这个小家伙的能耐。
一、使作壶铃的好处:
体积小,方便使用,在家里或健身房都可以对全身进行混合式训练。
壶铃的重心不像哑铃在手把的中线,所以需要身体募集更多的肌肉力量保持平衡和稳定。
二、壶铃臀部训练:
壶铃摆动:
怎么做:
双脚分开与肩同宽站立,脚尖略微指出,膝盖对脚尖。
把壶铃放在身体中线的正前方(蹲下时伸直双手可以握住的范围内)。
保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。
臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。
注意挤压臀部但不要过度伸展。
整个过程保持背部挺直、核心绷紧。
做4组,每组10个。
高脚杯深蹲:
怎么做:
双脚打开是肩宽的1.5倍站立,脚尖朝向正前方,膝盖对脚尖。
双手握住壶铃把手的两侧,把壶铃置于胸前,保证肘部在壶铃的下面,这是起始姿势。
保持背部挺直、屈髋屈膝、臀部后推下蹲,直至大腿与地面平行。
臀肌发力,臀部向前推,把身体蹲起,让髋部完全伸直,但不要过度伸展。
做4组,每组10-12个。
宽站距直腿硬拉:
怎么做:
双脚打开与肩同宽(或稍比肩宽)站立,膝盖微微弯曲,脚尖朝前,膝盖对脚尖。
双手握住壶铃两侧把手,让手臂和壶铃垂下,让肘关节完全伸直,这是起始姿势。
保持上半身挺直,屈髋向后推臀俯身,让壶铃下降至感觉腘绳肌有点紧绷。
臀肌发力、臀部向前推,把壶铃拉起至起始姿势,让髋部完全伸直,但不要过度伸展。
做4组,做12个。
相扑硬拉:
怎么做:
双脚打开是肩宽的2倍站立,脚尖向两侧倾斜,膝盖对脚尖。
双手握住壶铃把手的最上面,让壶铃和手臂完全垂下,并让壶铃位于身体中位置,这是起始姿势。
保持上半身挺直,屈膝屈髋向下坐,直至大腿与地面平行。
大腿内侧和臀肌发力站起至起始姿势。
做4组,每组12个。
高脚杯弓箭步:
怎么做:
双脚并拢站立,脚尖朝向正前方,膝盖对脚尖。
双手握住壶铃把手的两侧,把壶铃置于胸前,保证肘部在壶铃的下面,这是起始姿势。
背部保持紧张,上半身应保持直立。
左脚向前跨一步,屈膝盖下蹲,蹲到右膝盖接近地面,但不要接触地面。
把重心放在前脚的脚跟上,后脚当作平衡点,要作发力点。
前脚和臀部发力推起身体,然后蹬回原位,此时双脚并拢。
做4组,每组10个。
蛙式臀桥:
怎么做:
仰卧在地板上,双脚并拢并且膝盖向两侧打开旋转髋部。
双手抓住壶铃把手两侧,把壶铃置于髋部上面,收紧下巴。
臀肌发力把臀部抬离地面直至髋部完全伸展,但不要过度伸展。
缓慢下放身体使臀部接近地板但不要接触地面。
做4组,每组15个。
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