大家好,我是猫老师健身!
导语:很多人在问“臀部两侧的凹陷能改善吗?,天生髂骨和大腿骨之间的距离较长能改善吗?”,答案是“可以”,但需要时间。任何体态的改善都不是一蹴而就,当你坚持时,虽然短时间内肉眼看不见效果,但实质上已发生了改变。
对于有些人天生髂骨和大腿骨之间的距离较长,且骨盆相对较高时,就会在臀部两侧容易形成凹陷。
这种天生的缺憾,骨髂是不能改变,但是可以加强影响两侧视觉效果的肌肉:臀中肌、臀小肌(臀小肌在臀中肌的深层)和臀大肌(臀大肌上部),增加肌肉量可以使两侧凹陷在视觉上变得不太明显,臀部看起来就更圆润,髋部看起来又圆了许多。
了解臀部的解剖结构:
臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌(臀小肌在臀中肌的深层),而影响臀部两侧凹陷的肌肉有:臀大肌上部和臀中肌后部还有阔筋膜张肌。
所以,天生的骨骼我们没有办法改善,但可以针对臀部两侧凹陷部位的肌肉进行改善,长时间的刺激会使肌肉增长,完全可以从视觉上改善臀部两侧凹陷,使臀部更宽更饱满圆润。
我们只需要针对是臀大肌、臀中肌和阔筋膜张肌。这样不但可以改善女性扁平臀、增加臀部曲线、提高臀线不但可以让臀更翘还可以让腿更显长,提升身体的整体视觉形象,而且还可以让臀部更宽,改善两侧凹陷。
蹲跳+半蹲侧步走:
俯卧侧抬腿:
侧卧抬腿:
侧弓步:
深蹲+屈膝礼弓步:
臀桥髋外展:
俯卧抬腿:
驴踢:
猫老师建议:
以上8个动作可以结合HIIT模式,每个动作(每边)30秒,然后休息15秒,这个不但可以翘臀,还能在短时间时提高心率,达到全身减脂的效果。
饱满的翘臀需要时间,不能很快见到效果,但是如果坚持,不但能收获翘圆臀,还能得到更多的收益。
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