怎么开髋?经常练习这6个瑜伽动作,髋自然就打开了
今天给大家带来一组开髋动作,和平时以拉伸为主的髋关节灵活度练习不一样的是,这一组的练习以力量为主,更适合力量弱柔韧度好的人!
我们知道灵活和稳定、柔韧和力量均衡才是最理想的状态,在日常练习中,我们可能更多的关注髋关节的灵活性和柔韧性,但是关节的稳定也非常的重要。特别是对于髋关节而言,只有髋关节周围肌肉力量强健髋关节稳定,它的灵活和柔韧性才是有益的,没有稳定的灵活是不健康的。所以带着力量的开髋练习会更安全更健康。
1、树式
山式站立站在垫子上,调整好身体,双腿收紧、膝盖上提,骨盆端正脊柱立直。
重心移到左脚上,抬右脚向上、髋外展,右脚掌踩在左大腿内侧、脚趾朝向。
吸气,延伸脊柱、双手胸前合十,眼睛平视前方
呼气,沉肩保持。
在树式保持3到5组呼吸后回到山式反侧练习。
发现很多人在练习树式的时候都是先上方腿摆好,然后再调整重心调整身体。建议大家先调整好身体,然后再把腿放上来。
2、三角式
山式站立站在垫子中间,双脚大大的分开,左脚掌外旋90度,右脚掌微内扣,左脚脚后跟和右脚足弓在一条直线,双手其侧平举掌心向下。
吸气,左手向上举过头顶,延展身体和侧腰。
呼气,手臂带动身体向左侧弯,左手抓左脚脚踝,眼睛去看右手的方向。
在三角式保持5到8组呼吸以后,右手带动身体起身,反侧练习。
和以往的三角式不同,这次的三角式建议大家先伸展同侧手臂向上延展拉长侧腰,然后再进入三角式,先延展脊柱、在脊柱延展的基础上侧弯。
3、战士二式
山式站立站在垫子的中间,双脚大大的分开。左脚掌外旋90度,右脚掌微内扣。调整骨盆端正脊柱立直。
吸气,双手其侧平举,掌心向下,
呼气,弯曲左膝盖,左小腿垂直地面,左大腿平行地面,眼睛看左手的方向。
在战士二式保持5到8组呼吸后反侧练习。
3、侧角伸展式
站在垫子的中间,双脚大大的分开。左脚掌外旋90度,右脚掌微内扣。
先调整身体,卷尾骨、骨盆端正,收腹部、骨盆端正,脊柱立直,
吸气,双手体伽伸展、呼气,弯曲左膝盖先进入战士二式
再次呼气时,手臂带动身体向左侧弯,左手放左脚外侧或者搭左大腿上,右手向头顶的方向延展眼睛看右手的方向。
在侧角伸展式保持5到8组呼吸后反侧练习。
4、蝗虫式
俯卧在垫子上,头脚髋一条直线,双脚分开与骨盆同宽,双手放身体两侧掌心向下。
吸气,抬胸腔、大腿、双手向上
呼气,沉肩保持
蝗虫式我们介绍过很多次,是一个可以调动全身肌肉的动作。腰不舒服的人注意双脚不要抬得太高,注意脊柱的延展,在延展的基础上做动作
5、桥式
仰卧在垫子上,头脚髋一条直线,下巴微收,脖子后侧延展,弯曲双膝盖、双脚分开与骨盆同宽,脚掌踩地,双手放在身体两侧
吸气,臀部抬离地面,大手臂外旋,双手在体后十指两扣,压地
保持3到5组呼吸后身体还原。
6、仰卧上举腿式
仰卧在垫子上,双腿伸直,脚尖回勾,
抬左脚向上,伸展带套住左脚掌,手抓伸展带,伸直左腿
呼气时,向头顶的方向拉伸展带,让左大腿正靠近腹部。
保持30秒左右返侧练习。
最后别忘了休息术。
髋关节紧的人,经常练习这6个动作自然髋就打开了。
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