一年一度的中高考就要到了，应考的孩子们也进入最后的冲刺阶段。
虽然多年前自己参加大考的印象已经模糊，但那种既紧张又兴奋的感受却一直停在心里。记得每逢大考，父母为了让我在山城炎热的7月考试季睡好一些，着实想了不少办法。
让孩子在考试期间睡足、睡好，是许多家长在大考季最大的期望。作为考生的孩子们，一定也非常希望自己可以睡个好觉，以最佳状态迎接考试。可万一，只是说万一，考前失眠了要怎么办呢？
关于这个问题，要分两种情况来分析，应对方式也不尽相同。
考试期间的急性失眠
考试期间为什么会失眠？大家一定会说，当然是因为心里紧张呀！也许平时的睡眠都挺正常，但因为紧张，考试那两天突然出现了入睡困难。而且在这种情况下的失眠，往往会因为想到第二天有重要的考试，出现强迫自己快点入睡的情况，而糟糕的是，这个时候强迫入睡的效果通常都比较差。
也许大家都有类似的经历，越紧张越无法入睡，最后变成了在床上辗转反侧，次日有重要事件的时候尤其如此。因为人们常常会在失眠时萌生出一个看似正常的担心，担心缺乏充足的睡眠会影响第二天的发挥，甚至衍生出灾难性的想法，例如睡不好就会考砸、甚至落榜。
在“重要时刻”因失眠而产生的对考试结果的悲观想法，对未来的过度担忧，加强了对快速入睡的渴望，变得更加紧张焦躁，反而脱离了睡眠应有的放松，使入睡变得更困难。
可见，对“睡眠好则发挥好”的过度解读，对失眠后果的担忧，不但不能帮助孩子们更快速的入睡，反而会越睡越紧张，越难入睡，进入“不眠-担忧”的恶性循环。
看到这里您一定明白了，如果真的出现考试期间失眠，强迫入睡不是一个好办法。失眠的时候，可以稍稍整理一下思绪，调整脑海里那些“睡不好就考不好”的不恰当联想，然后再尝试入睡。如果还是无法入睡，再勉强入睡的成功率其实并不高。这个时候可以尝试离开床，做一些放松训练。
自我放松训练的方法有很多，通过主动放松肌肉和调整呼吸的方式，达到缓解紧张情绪的目的，效果非常不错。以下是我为大家录制的一段示例音频，网络上也可以找到很好的演示视频。放松训练除了可以用在失眠时，在备考期紧张、焦虑的时候也可以尝试运用，帮助孩子们放松下来。
除了行为上的调整，家长们在考前也需要注意，不要反复在孩子面前强化睡眠的重要性，这样反而会增加考试期间的睡眠紧张感。
不过，值得一提的是，目前没有足够的证据证明睡不好就一定发挥不好。许多人认为，如果睡眠不好，反应速度和记忆力会下降，知识将被遗忘，身体也会崩溃，实际却并非如此。
有心理学家进行了剥夺睡眠的实验，发现即使晚上不睡觉，第二天如果有重要活动，也不会因失眠受到影响。考试时高压紧张的环境，会激发儿茶酚胺类激素的分泌，迅速进入积极战斗的警觉状态，一般情况下都可以正常发挥。
所以，只要平时准备充分，考试时不过分紧张，睡眠本身不会对考试结果带来太大的影响。
备考期间的失眠
虽然急性失眠的影响没有想象的那么大，但在考前的准备期间，还是尽量要让孩子有良好的睡眠状态，帮助孩子平稳渡过高压的备考期。
以下是备考期间改善睡眠的一些策略：
保持规律的睡眠，规律的起床和就寝，适应固定的生物钟，周末也不要赖床。尽量保证足够的睡眠时间，别为了挤出学习时间而过度牺牲睡眠。如果偶尔出现失眠，不夸大失眠的后果，顺应身体的反应，不强迫自己马上睡着，以免增加睡眠负担。午后尽量减少或避免饮用含咖啡因的饮料。避免在睡觉前长时间使用电子设备（如笔记本电脑、平板、手机或电子书）。不要把白天的课业带上床。入睡时调整卧室环境（如减少外界光线，关闭电视机或收音机）。足够的体育锻炼。
尽量避免白天小睡，如有午睡习惯，注意科学小睡，小睡时间不超过20~30分钟，避免在白天较晚的时间睡睡觉。
如果在备考期间，孩子频繁向家长抱怨失眠，家长应充分重视，及时带孩子就诊，明确失眠背后是否有需要积极干预的身体疾病或心理问题。在专科医生的指导下，解决失眠问题。
最后，预祝孩子们都能有最理想的发挥，进入心仪的学校深造。
参考资料：
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2.失眠的认知行为治疗的概念框架//Michael L, Perlis等，张斌译. 失眠的认知行为治疗：逐次访谈指南. 第1版. 北京：人民卫生出版社, .
3.American Academy of Family Physicians. Treatment of Chronic Insomnia in Adults: ACP Guideline. Am Fam Physician. , May, 15;95(10):669-670.
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