许多中老年人都会感到膝关节疼痛
上下楼、买菜、做家务、散步、上厕所等
都非常不方便
这其中绝大部分是因为
膝关节软骨磨损、关节损伤
引发了膝骨关节炎!
有数据显示
50岁以上的人群中
近八成人的膝关节软骨磨损得只剩一半了
而关节软骨磨掉后
是吃什么都补不回来的
试想想，如果人活了80年
但膝关节用了60年就先“死”了
那后面的，就得深受其苦了
那我们该如何保护膝关节
预防膝骨关节炎呢?
50岁后，膝骨关节炎患病率近80%
人在走路时
膝关节的两个软骨会互相摩擦
在大腿骨和小腿骨间起到类似“软垫”的作用
在人年轻时，软骨面很光滑
软骨间的滑液还很充足
膝关节活动起来就自如得像新机器
可是年纪渐渐增长
“机器”也在变老
膝关节退化几乎没有人可以避免
流行病学调查显示
50岁以上人群患病率达78.5%
尤其是绝经后的女性由于其体内激素水平下降会引起膝关节软骨退化、萎缩
另外
不当地使用膝关节、外伤、肥胖也会加速关节软骨的磨损
一些爬或蹲的家务活、爬山等运动都会增加关节负担
广场舞中一些增加膝关节负荷的动作也最好避免
大家判断自己是否患有膝骨关节炎，就是注意这个现象：行走起始痛。
●即坐的时间长了，站起来开始走路的时候，头几步路走不了;
●活动开了以后症状有所缓解，但是走的时间稍微久了，关节又开始发僵疼痛。
15~30岁时
膝关节处于“完美状态”
运作起来不知疲倦
只要不破坏到膝关节组织
基本都感受不到它的存在
但30岁后
膝关节就慢慢开始变得“脆弱”需要照顾了
所以30岁后就要好好爱“膝”了：
爱“膝”要做好“4个一”
1、一个稳定的好体重
肥胖女性膝骨关节炎的发病率是正常体重女性的4倍，而男性则为4.8倍。
因为体重超标也会加重膝关节的负荷，引起软骨的破坏。
减肥能明显降低膝骨关节炎发病率
有数据表示
肥胖者体重减少10斤，膝骨关节炎的症状会减少50%
2、一个小时久坐，起来动一下
久坐本身和膝骨关节炎没有直接的关系
但是久坐会影响到关节软骨的营养
因为软骨内没有血管，要想把营养带到软骨里使其能新陈代谢，就需要软骨吸取关节滑液，而人只有在运动时关节才会得到关节滑液的滋润。
适量的跑步可以促进关节滑液流动，而久坐则不能，因此关节更易损伤。
《骨科与运动物理治疗杂志》6月刊指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。
建议
对于需要久坐的人群，可以每1小时起来活动10分钟，尤其少跷二郎腿，避免给膝关节添压力。
3、一个合适的温度
受凉对膝骨关节炎来说是一个加重的因素，受凉使得关节周围的血液循环减少，滑膜营养减少，受伤后的修复能力下降。
对一些已经出现膝骨关节炎的病人，受凉可以加重临床症状。
尤其是一些年轻人，天冷也喜欢穿短裙，这样膝关节受凉受寒机会比较多，代谢差，老化也会比较快。
所以，天冷时穿衣一定要让膝关节感到温暖。
4、一份补钙食物
在膝骨关节炎的发展过程中，提早关注膝关节的问题可以延缓关节衰老，补钙对膝关节有作用特别是对骨骼很重要：
①牛奶及豆制品钙含量丰富，利用率又高每天一杯奶是不错的选择
②海带、深绿色蔬菜、芝麻、杏仁等，含钙量也很高，可增加钙质摄入
③多一些户外活动，增加阳光照射及补充维生素D以促进钙吸收
膝骨关节炎患者，要不要戒掉运动?
得了膝骨关节炎，真的要避免运动吗?
专家强调，这样的想法是不正确的
只有进行适当的运动，膝关节才能更加健康
膝关节周围的肌肉：
股四头肌和腘绳肌，对于膝关节具有重要作用
股四头肌主要在膝关节前方，为膝关节提供强有力的保护
腘绳肌主要在膝关节后方，为膝关节提供强有力的保护
但是随着年龄的增长，我们的肌肉会逐渐萎缩，体积变小，力量也随之变弱
因此，肌肉锻炼是膝骨关节炎患者的一项必修课
1、卧位直腿抬高运动
平卧在床上，下肢肌肉收紧、绷直抬高使之与床成45°夹角
保持5秒，再慢慢放下
如此重复10个为一组，每天做3~5组
本方法主要锻炼股四头肌
2、卧位收缩锻炼
将膝关节尽量伸直
在保持伸直的状态下
使股四头肌和腘绳肌同时收缩、绷紧
每次应坚持5秒，10次为一组，每天做3~5组
本方法可同时锻炼股四头肌和腘绳肌
3、坐立抬腿
在椅子上坐直
左脚稍微向后踢，但保持左脚着地
将右脚抬离地面并屈膝
保持右腿悬空3秒，再缓慢把脚放到地面
10次为一组，然后换腿再做一组
每条腿做两组
这样可以增强臀部和大腿的肌肉
可以改善日常活动，如行走或站立
此外
游泳和散步也是很好的运动
既不增加膝关节的负重能力
又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼
在家锻炼，每天几分钟
足不出户就能达到锻炼身体的效果!
还在等什么，赶快动起来吧~
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