当有越来越多的女性朋友们走进健身房之时，她们会越来越关注对于臀部的训练，因为她们知道，饱满的翘臀是塑造S曲线的关键部位，不仅可以让双腿显得修长，还让腰围显得更细，这些都不算，规律的臀部训练更会让身体健康。
而说起翘臀，我们或许第一时间就会想到欧美女性那样稍显夸张的臀部形态，显然这并不符合我们的审美，而我们要的是在全身协调均匀的前提下，让臀部形态变得饱满均匀，而不是那种夸张的存在，那当然，对于没有先天优势的亚洲女性来讲，即使就是想要练出欧美女性的翘臀也是非常困难的事情。
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那么，对于臀部塑形来讲，我们需要知道的是，首先要去降低自己的体脂率，因为这是有效塑形的前提，然后就是规律的有针对性的塑形训练，而对于臀部来讲，则是规律的臀部训练。
从臀部塑形训练来讲，我们要知道，想要让整个臀部形态变得饱满圆润，需要我们做的就是针对于臀部肌肉结构去进行全方位的刺激，但这还不全面，除了臀部肌肉，我们还需要重视对于大腿后侧腘绳肌的训练，两者相结合才会更高效地塑造饱满的翘臀。
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所以，在动作的选择上，我们针对于臀大肌、臀中肌和臀小肌，以及腘绳肌四个部位即可满足我们的需求。因此下面这四个动作就可以满足我们日常练臀的需要，但是想要练出理想的效果，除了做到在训练过程中由目标肌肉主导发力来完成训练以外，更需要的就是我们的坚持。
动作一：仰卧臀桥摆腿
臀桥摆腿，可以有效锻炼臀大肌，而锻炼臀大肌的目的在于抬高臀线，从而让臀部变翘，同时在动作过程中加入腿部上抬的动作，可以使臀大肌得到更加有效的伸展，并且还会增加动作的不稳定性，从而让核心得到有效锻炼。
仰卧在瑜伽垫上，双臂位于身体两侧伸直，单腿屈膝，脚踩地，另一条腿向前伸直，脚离地
保持身体稳定，臀部收紧发力并向上抬起，同时非支撑腿向前提膝摆动
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢反方向还原
注意整个动作过程中，都要保持臀部肌肉持续紧张，在下落还原时臀部不要落实于地面
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动作二：斜向后撤箭步蹲
在箭步蹲过程中，我们可以通过调整大腿的跨距来完成对臀部肌肉的重点刺激，也就是下蹲过程中让双腿跨距大于双腿大小腿均垂直的状态，并且在这个动作过程中做出细微的调整，以双腿交叉的方式来完成，也就是加入了髋内收的动作，这样可以有效改善臀部腿部界限不清楚的问题。
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于身体两侧
保持身体稳定，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原
整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地
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动作三：侧支撑抬腿
侧抬腿动作主要针对于臀中肌与臀小肌，发达的臀中肌与臀小肌不仅可以起到稳定骨盆的作用，还会修饰臀部两侧的线条，从而解决两侧凹陷让整个臀部外形看起来更加饱满圆润。
侧撑，下侧手臂位于肩部正下方伸直，背部挺直，核心收紧，下侧腿屈膝撑地，上侧腿向前伸直，脚离地
保持身体稳定，臀部发力带动上侧腿向侧上方抬起
至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原，注意还原时脚不要着地
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动作五：哑铃单腿直腿硬拉
单腿直腿硬拉，可以锻炼到大腿后侧的腘绳肌，从而让大腿后侧变紧致，同时紧致的大腿后侧会与臀大肌一起发生作用来抬高臀线，从而使得臀部变翘。
单脚站立，重心落于支撑腿上，非支撑腿微屈膝向后，支撑腿一侧手握住哑铃垂于腿前
保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动
至感受到大腿后侧明显的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，向上拉起哑铃
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充分的热身以后完成动作，并在训练开始之前充分熟悉动作要领，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
作者：十月知行
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