快考试了！紧张、焦虑、失眠、压力好大，请听听我们说的话
－－－ 陇南市精神卫生中心
心理健康专业团队
“不经一番寒彻骨，怎得梅花扑鼻香”
中、高考本来就牵动着考生、家长及老师的心，奈何今年又遇疫情，为了让广大考生、教师及家长合理面对中高考，纾解内心压力和不良情绪，陇南市精神卫生中心心理健康专业团队为您减压、助力中考、高考 。
一、中、高考考生考前常见的应激反应
1．压力过大
今年的高三毕业生，赶上新课改高考政策第一年实施、又赶上新冠肺炎疫情导致超长寒假不能如期开学，高考又延期一个月，考生心理上、学习计划上都是一路“摸着石头过河”，考生对自己的整个状态了解不到位，加上父母和老师的期望、无形的压力，都会导致考生压力过大。
2．考前焦虑
焦虑是最常见的情绪性应激反应，考生担心自己考试成绩不理想或者发挥失常而出现的注意力无法集中、坐立不安 、记忆力减退、紧张、胸闷等躯体和情绪状态。
3．自暴自弃的观念
因为新冠肺炎疫情导致超长寒假不能如期开学，一些自律性差的考生未能在家自学，导致上学后和其他考生有了一定的差距，并且自己觉得无法赶上他人，开始放纵自己，彻底不学习，自暴自弃。还有的考生，一次两次考试不理想，就觉得自己考不上理想学校，埋怨自己不努力，觉得自己不如别人。
4．强迫思维和行为
部分考生因担心自己粗心大意未携带考试文具和证件，或答题时不仔细，导致反复多次检查自己的证件以及答题卡。平时在学习时也会反复的思考自己做过的事情和反复检查自己的书包。
5．失眠
考生常见的睡眠问题有无法入睡，易惊醒，多噩梦，睡眠质量差，以至于注意力无法集中、记忆力下降，思维迟钝等。
6．抑郁
表现为情绪低落、消极悲观、孤独、无助、无望等情绪状态，伴有失眠、食欲减退等身体不适感，严重时甚至有悲观厌世的想法。
二、考前减压小妙招
1．找人倾诉
当压力较大时，可以找老师、朋友及父母宣泄自己的压力，心理学中有一个这样的说法：当你说出来时，就已经好了一半了。要善于与他人交流，及时处理自己的不良情绪，以良好的心态坦然面对中高考。
2．适宜运动
适宜运动，切忌疲劳。通过运动把四肢都调动起来，心胸也随之开阔还会增加动力。通过运动可以把不良情绪以及压力都宣泄出来，自身的精神也会处于一个比较轻松的状态。
3．放松训练
放松训练是一种比较有效的方法。常见的放松训练有平缓呼吸法、肌肉放松法、安全岛技术，考生或考生的父母可以在网上下载放松训练的音频，在压力较大时常做一做放松训练，效果挺神奇的哦。
4．认知调整
当自己出现负性情绪时，例如焦虑、失眠，我们要唤起理性思考，识别情绪背后隐藏的思维陷阱，然后收集一些有关情绪的正确信息，自我反思、自我提问，将负性情绪转换为理性认知，从而改变我们的情绪。
5．正念冥想
当自己出现一些莫名其妙的、反常的想法或行为时，我们可以通过正念冥想来觉察自己情绪和行为变化，然后有选择性的去改变自己的认知和行为应对方式。
三、科学评估
(一）、线下来院评估
1．职业倾向评估（海斯曼心理CT）
考生可选择霍兰德人格职业能力测验量表、卡特尔16项人格因素量表、明尼苏达多项人格测验量表等问卷，来了解自己的职业及人格倾向，对高考后自己未来职业选择不清楚、不了解的考生特别有效哦。
2．心理状况评估（精神压力分析）
考生、家长及老师可选择中学生心理健康评估量表、抑郁自评（他评）量表、焦虑自评（他评）量表等多种问卷了解自己的近期心理健康状况。您也可以选择精神压力分析仪来评估和分析您最近身体和精神压力负荷。
3．睡眠评估（多导睡眠监测）
考生、家长及老师可选择匹兹堡睡眠质量指数量表和多导睡眠监测系统来评估自己的睡眠状况。
(二）、线上评估
考生、家长及老师可选择点击以下链接，按照步骤要求操作，科简易的评估自己最近的心理状况和睡眠状况。
海斯曼心理危机快速测评系统链接
https://mp./s/WAtJ4k0w4v9H6rNZk4PTbw
四、及时专业治疗
1．线下来院心理咨询
如果您发现自己有抑郁、焦虑、睡眠障碍等其它心理问题，不能自行调整。可通过医院心理咨询和治疗中心及睡眠障碍治疗中心寻求帮助。
2．线上心理疏导、咨询
如果你有上述或其他心理问题，不方便来院就诊咨询时，可拨打24小时心理健康（援助）热线0939-8599599，我们为您线上心理疏导、心理咨询。
五、专家链接
陇南市精神病康复医院（市精神卫生中心）是陇南市唯一一所集神经、精神、心理疾病预防、治疗和临床研究等功能为一体的专科医疗机构，设有心理咨询与治疗中心、生物物理治疗中心及睡眠障碍治疗中心。
心理咨询和治疗中心是市级重点学科，该中心现有国家高级心理咨询师2人，二级心理咨询师4人，三级心理咨询师9人，心理治疗师、心理测量师9人。开展各个年龄阶段的心理健康辅导、心理健康咨询、心理障碍和睡眠障碍的干预和治疗等业务。
生物物理治疗中心现有理疗师7人，国家级康复训练师4人。引进了团体生物反馈治疗仪、超低频经颅磁刺激仪、经颅磁刺激仪、体感音乐按摩床、呐喊宣泄治疗仪、脑功能治疗仪等先进物理诊疗设备。主要针对有焦虑、抑郁、失眠等症状的非药物治疗。
睡眠障碍中心现拥有多导睡眠监测系统、失眠认知行为治疗仪等先进心理睡眠诊疗设备，针对不同年龄段、不同职业、不同程度的患者均可做出有效的治疗。
如果您有需要，可以预约咨询：
王医生（女）：17394217180 ；
赵医生（女）：13239399093；
王医生（女）：10893901079。
24小时心理健康（援助）热线：
0939-8599599。
又是一年高考时，祝我市广大考生金榜题名！
毕业快乐
Happy
Graduation
监制：王培基 责编：王富春
组稿：尹晓丽 编辑：蔡宜珊
校审：谈瑞丽
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