你那的健身房复工了吗？宝妈这里还没有，有快半年时间没有进健身房了，其实在家没有器械，也可以练全身，这15个动作承包了你所有的居家肌肉锻炼！
站立绳索伐木
你的整个上半身肌肉都会在这个动作里得到锻炼，特别是腹肌。双脚分开与臀部同宽，膝盖微微弯曲。在头部上方系上一条带子，抓住它的把手，躯干向带子方向倾斜，轻轻旋转，将带子向下拉到对侧臀部，然后慢慢回到初始位置。
弹力带高位划船
这个动作用到了所有在引体向上中用到的肌肉，以及所有的核心肌肉。伸直手臂抓住手柄并拉紧弹力带，把弹力带手柄拉向躯干，向后倾斜一点。集中注意力收紧肩胛骨，感觉背部肌肉的挤压。顶峰收缩几秒，然后缓慢地将手臂伸直至起始位置，身体不要向前弯曲。出于安全考虑，身体不要太向后靠。要确保带子稳定、牢固。
引体向上
引体向上可以锻炼手臂和背部的肌肉，让你的肌肉得到极大的锻炼。如果掌心朝向面部，不仅可以锻炼背部，还可以锻炼二头肌。抓住横杆，交叉双腿，保持下半身稳定，弯曲肘部，肩胛骨下沉，弯曲肘部慢慢地把身体向上拉，直到下巴与横杆平齐。短暂停留，然后慢慢回到起始位置，重复动作。
宽距俯卧撑
宽距俯卧撑能够使胸肌在动作最初就获得强烈的拉伸感，能够增加胸肌的收缩力，同时能够降低对肱三头肌和肩部的刺激，因此对胸肌的训练效果更好。把手放在肩膀外面。最大限度的使核心，大腿和臀大肌都参与到这个动作中。
下斜俯卧撑
这是一个极具挑战性的俯卧撑，可以把你的肩膀力量提高几个等级。从一个标准的俯卧撑开始：双手分开比肩略宽，手指朝前，肘部微微弯曲，眼睛看向地板。然后把脚放在你身后的楼梯、椅子或长凳上。保持身体成一条直线，腹部用力，慢慢弯曲手臂，使胸部朝地板方向贴近，然后伸直手臂将身体推回到起始位置。
深蹲跳
屈膝深蹲，臀部后坐，到了深蹲姿势后，双腿发力向上跳起，直到脚后离地，同时手臂在身体两侧向上挥动，直到从脚趾到手指成一条竖直的线，绷紧核心，轻轻落下，身体顺势下蹲，重复动作。
箭步蹲跳
在草地或垫子等稍软的平面上尝试这个动作。以弓箭步姿势做准备，左腿向前，右腿向后（不要着地），双膝弯曲90度。背部挺直，眼睛朝前，利用腹肌发力，双腿向上跳起，跳起时可以用手臂辅助借力。在空中迅速换腿，轻轻落地，回到弓箭步姿势。跳跃的动作都会对膝盖造成一定的冲击，利用腹肌发力就是将这冲击降到最低，保护膝盖，如果你在落地的时候声音特别大，那就是核心没有控制好，每组过后休息片刻。
二头肌弯举分腿下蹲
右脚放在身后的台阶、楼梯或椅子上，重心放在左腿上，左腿屈膝。抬起头，目视前方，双手握住哑铃或其他重物，放在身体两侧。有一点非常重要：保持前腿膝盖在脚踝正上方。现在，前膝继续弯曲，慢慢降低臀部，然后弯曲手臂将重物向上拉至肩部。回到初始位置，重复动作，然后换腿。
高位单腿臀桥
强壮的腿筋有助于增强腿部力量。为了挑战这些肌肉，躺在椅子或楼梯上，膝盖弯曲成90度角，两个脚后跟。把一只脚踝交叉在膝盖以上的另一只大腿上。现在尽可能抬高臀部，保持背部挺直——不要拱起。暂停在顶部，慢慢降低臀部回到地面并重复。换腿。
椅后臂屈伸
臂屈伸是锻炼肱三头肌的经典动作。也是最容易居家锻炼的动作之一。坐在台阶或椅子的边缘，把手掌放在两边，膝盖弯曲成90度。然后，把臀部向前移动，离开台阶，由双手支撑体重。慢慢降低身体，保持背部非常接近台阶，弯曲肘部直到上臂与地板平行。慢慢把身体推回台阶边缘的位置，然后重复。
双凳臂屈伸
上面的动作只是比较简单的肱三头肌训练，要来点真正的挑战，找来两把椅子相对放置。坐在其中一边，手掌放在臀部两侧。脚后跟放在对面的椅子上，伸直双腿，身体悬空。两肩放松，慢慢屈肘，使身体下沉，直到上臂与地板平行，并且保持背部靠近你身后的椅子。肱三头肌用力，两臂撑起身体，回到初始位置，然后重复。
基础平板撑
这个动作加强了所有的核心肌肉，强健身体中段。俯卧，肘部弯曲，手掌向下，前臂贴紧地面，肘部位于肩膀正下方。用腹肌，慢慢地躯干抬离地面，保持躯干和腿的稳定，身体呈一条直线，保持这个姿势15秒或更长时间，全程保持呼吸！
动态平板撑
只有在掌握了基础的平板撑之后，才能尝试这个高级的动作。在健身球上用胸部和前臂支撑你的体重，双腿伸直，脚趾放在地板上，收缩腹部来保持平衡。右膝弯曲，重心移到左腿，右膝上抬直到与球接触，慢慢回到起始位置，重复上述动作。换腿重复。
健身球腿弯曲
这是一个锻炼大腿后侧腘绳肌的动作，并不是很难。仰卧在地板上，脚后跟和脚踝放在健身球上。肩部紧贴地板，把脚后跟压住健身球，尽量抬高臀部，同时保持背部挺直——不要拱起，这是身体呈一条斜向的平板。接着，膝盖弯曲成90度角，利用腘绳肌发力把球滚向你，在顶部暂停几秒，慢慢把臀部降低回到地面，然后重复上面动作。
球上肩部伸展
准备好锻炼你身体的每一块肌肉了吗？这个动作非常接近了，你的核心肌群将面临特别的挑战。把你的胸部、腹部和双手（带重物）放在健身球上，双腿伸直放在地板上。慢慢地举起一只手臂，朝着天花板。绷紧你的腹肌以防健身球滚动，别忘了保持呼吸。手在顶端保持一会儿，然后慢慢地把手放回球上，换另一只手重复。
很多人看到锻炼肌肉，就想绕开了，因为他们觉得他们只是想减肥，并不关心肌肉，其实要减脂的人更需要一个全身的训练计划，锻炼出更多的肌肉。为什么呢？因为肌肉要比脂肪更能消耗热量，即使在睡觉的时候，肌肉也在帮你消耗热量，所以增加肌肉也就是在帮你时时刻刻减脂。最好的减脂方法是把有氧运动、力量训练和健康的饮食作为日常生活的一部分，真正建立健康的生活方式。
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