当我们感到压力大的时候，经常会感觉到肩膀和上身的紧张和紧绷。俗话说得好，“肩挑”着我们的重担，人老先从肩颈开始。由于开车，电脑办公和玩手机，导致我们一天都花很多时间处于弯腰（屈曲）状态。虽然脊椎屈曲是一种自然且必要的姿势，因此不会导致什么问题，但如果我们不改变自己的动作模式，长时间保持这种姿势会对脊柱、胸部和肺部造成负面影响。
因为我们的肩膀承受了大量的情感和生理压力，所以提供应有照顾和支持，让它们既强大又开放是很重要的。合理的运动范围和加强技巧可以帮助改善我们的身体整体感觉。
合理是关键。瑜伽有时会被极端化-我们可能会认为做更多或在“体式”练习中“更深入”会更好，但是这种误解会导致我们的关节和软组织过于劳累。重要的是要认识到有一个刚好适合每个人的量。我们的动作不需要太大或超级具有挑战性才会对身心有益。
就是说，当我们确定哪种肩部锻炼最适合我们时，内心深处的倾听是很重要的。我们的选择往往由我们的运动历史所决定。例如，只练过举重的人或者刚开始练瑜伽的人可能会从一些柔韧性练习中受益，而那些主要练习柔韧性的人或者已经有超灵活关节的人可能需要增加一些加强和/或稳定的技巧。
除了要注意我们个人的紧张程度和灵活性以及我们的动作历史，我们身体两边的灵活性可能也会不一样。例如，我们大多数人的臀部、肩膀或两者都有“更紧的一面”。较紧的一侧可能需要更多的时间来打开或更温和的方式进行练习。所以，要注意你身体上的那些不对称的需求，多花点时间在那些需要你关注的事情上。
以下是一项全面的训练，目的是在同时调动和加强肩部肌肉，同时增加血液流动和刺激滑膜液的产生，以保持这些关节及其周围组织的正常运转。
用你自己的感知来指导你的运动，并在练习中找到“刚刚好”的地方，会让你感到强大和开放。需要两个瑜伽砖。为了达到这个目的，硬泡沫砖块比木制的更好，这可能会提供太多的挑战。
双手推瑜伽砖
站立时，将一个瑜伽砖的短边缘（如果肩膀紧绷，则握住较长的边）垂直地放在你前面靠近基座的地方，手心相对。手腕和肘部互相拥抱，距离大致相同。你的肘部应该和肩膀差不多高。在2到7厘米的范围内缓慢上下移动砖块。这将对是或多或少的挑战，主要取决于你的前臂有多近。这个练习涉及到背部/侧身体的一部分，并且使肩胛骨在日常活动范围之外进行一系列的运动。
练习30秒到1分钟。
接下来，打开胸腔和胸部。
倾斜开肩
跪着，两膝分开，大脚趾靠近或接触。把瑜伽砖放在地板的最低位置，稍微向前，离身体两侧大约30厘米远。指尖放在瑜伽砖上，手肘朝向天花板。当把躯干(胸骨引导)拉向地板时，移动你的肩胛骨到背部，创造一个后弯曲的感觉。随意地从一边到另一边轻轻地移动，以释放更多的紧张区域。
接下来，将焦点移到背部和侧面。
用肩胛骨把瑜伽砖推向天花板
从跪姿开始，双手握住瑜伽砖的短边，拇指向内，手指向外。把头顶的瑜伽砖分开，肩膀分开。在大约2 - 7厘米的范围内，滑动你的肩胛骨向上并远离胸腔，然后再向下。保持动作轻柔，不要用力，保持动作对身体舒服。
然后添加一些内部和外部旋转工作。
方向盘旋转瑜伽砖
开始站立，双臂向前与肩同高，双手握住瑜伽砖的短边。就像方向盘一样，慢慢地转动方向盘，直到你的右手在上，左手在下，然后转换方向，交替地让每个肩膀进行内部和外部的旋转。根据你的肩膀感觉如何，控制旋转的数量。
练习一分钟或更长时间。
接下来，用一个看似简单的动作添加一些强化效果!
向后抬起和放下
保持站立，用手掌将两块最大的平面压在一起，手指伸开，然后将手臂举过头顶。在头顶上把两个瑜伽砖挤压在一起，肘部弯曲90度，然后恢复到开始的位置。
坐下来做下一个笨拙但有效的伸展动作。
肩内旋转伸展
弯曲你的膝盖，将脚分开放在你面前的地板上。在两膝之间放一块木块，让它们温柔地抱在一起。把手放在身后，手指向前。抬起你的臀部并向你的脚移动(你的臀部离你的脚越近，你的拉伸就可能越深)。开始弯曲脊椎朝向地板。为了稍微改变拉伸，加一个小的旋转，交替地将左肩指向右大腿，然后将右肩指向左大腿。
练习一分钟。
现在该休息和放松了。
双臂向前或向后的儿童姿势
后背靠在脚后跟上，前额靠在垫子或毯子上。手臂可以向前伸展，放在地上或砖块上，或者你可以在身体两侧放松，手掌朝上。练习均匀地定时吸气和呼气，或者增加比吸气稍长的呼气时间，这是一个很好的放松的方法。
在这里呆一到五分钟。
你的肩膀现在感觉如何？你是否注意到紧张程度降低或开放程度更高？你的活动范围发生了变化吗？
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