3月21日是第22个世界睡眠日，今年中国的睡眠日主题是“健康睡眠，平安出行”。
国际精神卫生和神经科学基金会设定每年的3月21日为“世界睡眠日”，主要是为了引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，也就是说：关注睡眠就等于关注健康！
，我国首次引入大数据，通过获取4.5亿国人睡眠全貌数据，帮助研究中国睡眠指数，《-中国睡眠指数报告》由此而来。
从《报告》中我们可以了解到，大数据里的国人睡眠质量呈现“90后睡得晚、95和00后睡得短、75和80后睡得浅”的特征，数据显示，入睡时间平均为23:55，平均睡眠时长为6.92小时，拥有深度睡眠的比例只有28%。与和相比，经常失眠的人数显著增加，90后更为突出。
众所周知，人类需要占用一生1/3的时间睡眠用来支持完成2/3的非睡眠活动，但是，如果连最基本的1/3时间都保证不了，日积月累，就一定会影响到身体机能的正常发挥作用，进而影响非睡眠活动。长期无规律、无质量、无固定周期的睡眠会导致认知和执行功能受损，出现反应迟钝、情绪冲动、表达障碍，此外，还会诱发高血压、高血脂等各类心脑血管疾病问题出现，严重的甚至会出现心源性猝死。充足、健康的睡眠被列为国际社会公认的三项健康标准之一，足以显现其重要性！
那么，在我们睡眠的时候，我们的身体都在干什么呢？
23:00-1:00是肝脏排毒期；1:00-3:00是胆的排毒期；3:00-5:00是肺部排毒期；5:00-7:00是大肠的排毒期；此外，0:00-4:00是人的脊椎造血时间。从睡眠时身体各脏器的分工来看，肝胆的排毒期在睡觉的前期，若是经常晚睡，那脸上长痘痘、面色发黄就是影响自身机体肝胆排毒的后果。所以，长期保持22:00以前睡觉的人，皮肤气色都会比经常熬夜的人要好。此外，中午11:00-13:00点，小睡片刻可以预防心脑血管疾病，降低冠心病发病率，这就是中医养生里提到的“子午觉”。
危害最大的三个睡眠习惯
1、黑白颠倒、毫无规律
尤其是年轻人，喜欢夜生活，或是上班族熬夜加班的缘故，晚上一般都是凌晨才睡，睡到第二天上午日上三竿才起床活动，如果碰上第二天上午有事或者上班，因为习惯了晚睡，并不会早早上床睡觉，但会定闹钟早起，课堂补觉、上班补觉，无时无刻都在睡觉，但睡眠时间不固定、睡眠质量不不保证，如此往复，显得毫无规律甚至黑白颠倒，这种睡眠习惯就会对身体产生一定的危害。
2、预支睡眠、储存睡眠
一大部分年轻人工作日连续熬夜三四天，到了周末拼命补觉，这就是预支睡眠；有的人为了熬夜，提前先多睡几个小时，这就是储存睡眠。其实，不管是预支睡眠还是储存睡眠，对人体都是没有多大帮助的，人体需要的是高质量的睡眠，并不是长时间的睡眠。
3、长期服用安眠药帮助睡眠
长期服用安眠药帮助睡眠，一是容易上瘾，形成了药物依赖性。二是身体会产生耐药性，吃一片不起作用，加大剂量就可能会产生危险。三是安眠药可能与其他药物产生相互作用，影响其他药物的药效发挥。四是安眠药排泄较慢，长期服用，日积月累，可能产生药物蓄积中毒。
那么，对于正常人，该如何实现健康睡眠、高质量睡眠呢？
首先说说高质量睡眠的几个表现：
睡眠周期固定，比如一到了22:00就困，早晨固定6:00自然醒；躺下能在15分钟以内入睡；在睡眠中被人叫醒或因为上厕所醒来，能很快再次入睡；夜间睡觉做的梦时间很短，醒来以后很快就会全忘；睡眠无严重鼾症；早晨醒后精神饱满、脑力充沛、全身舒服、有充实感。
从上述的几个表现可以看出，要想实现高质量健康睡眠，就要做到以下几点：
1、规律睡眠，保持正确睡眠周期
18-60岁的成年人，适宜的睡眠时长是7-8小时，60岁以上的老年人，适宜的睡眠时长是5.5-7小时，所以说，睡眠并不是时间越长越好，而是要根据年龄做到最适宜为好。如果把每次睡下和醒来的时间算是一个周期，那么，在固定时间睡觉起床（比如23：00至早6：30），就是保持正确的睡眠周期，这是实现高质量睡眠的基本。
2、健康睡眠，养成睡前良好习惯，
如何能避免30分钟以上睡不着而导致失眠呢？这就需要养成睡前的良好习惯。
吃完饭不能立即睡觉；睡前一小时洗热水澡，勿洗冷水澡；睡前不喝浓茶、咖啡；睡觉时关闭所有灯；躺下就不要接触任何电子设备；良好睡觉姿势，勿蒙头、勿枕臂、勿张嘴睡觉；睡觉时不被空调风、窗户风直吹；固定周期内养成午睡30分钟的习惯。
3、坚持锻炼、保持精神愉悦放松
坚持睡前3-4小时（下午至傍晚）进行活动锻炼，此时人的肢体反应、体力、韧带弹性、机体适应能力、空气中含氧量都在最优时段，心率也最平稳，进行运动锻炼导致的心跳加速及血压上升的影响较低。此外，避免早上进行活动锻炼，因为早晨血压及心率上升幅度均较大，对大多数人来说，特别是中老年患高血压、冠心病等心脑血管疾病患者，都会产生一定的压力，影响身体健康。
每周3-4次、每次至少1小时的有氧运动的人的睡眠质量要比不爱运动的人高出50%，所以说，坚持锻炼，适量运动是一剂非常有效地“安眠药”！
总结：虽然睡眠的时间只占人一生的33%，但它的重要性却是100%的。希望更多的人，更多习惯熬夜的年轻人，更多的老年人，关注自身睡眠质量，掌握健康睡眠方法，每天给自己全身的脏器一个“自省排毒”的过程，帮助我们拥有健康人生！
分享知识，分享健康，从心开始！
想了解更多精彩内容，快来关注@心血管内科刘医生skr，本文由【心血管内科刘医生skr】原创，作者为健康科普作家，北大医学部医学硕士，三甲医院主治医师，希望对大家有所帮助，欢迎大家转发、评论、点赞，或者私信与我交流，非常感谢！
如果觉得《睡眠时间越长越健康吗？让医生告诉你 怎样实现健康高质量睡眠》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！
