双相情感障碍（躁郁症）：这种方法可以帮助你管理双相

当你患有双相情感障碍时，你需要系统的管理、记录你的生活和情绪，以帮助你随时跟踪自己的情绪变化和预防躁狂、抑郁的发生。

记日记是一种既简单又实用的帮助管理双相的方法。面对这种严重的疾病，你可能觉得这么简单的方法是在“开玩笑”。

但是，你所忽略和不知道的是日记对于跟踪记录心理方面的症状、标志性症状非常有用。你甚至可以通过日常的记录分析可能引发你躁狂发作的原因。

日记还是表达你的想法和感受的一种很好的方式--日记可以使你以不同的方式思考自己的生活，记录生活中的点滴，并随着时间的推移跟踪自己的病情。

治疗双相的过程可能很困难，但在治疗期间，日记本也可能成为对你有帮助的“伴侣”，尤其是在你不能及时有效地获得他人在情感上的支持和帮助的时候。

了解日记需要记录的内容和记录方法可以帮助你最大化的发挥以上这些作用。

一.开始日记习惯

设定你的意图。虽然有些人喜欢日记作为记录自己日常生活的一种方式，但记录双相的日记会有所不同。

你可以选择记录你的想法、情绪和行为来帮助自己，日记还可以帮助你解决问题和减轻压力。

如果准备开始写日记，请确定准备好反思自己的生活。

确定你要如何记日记以及日记的目的是什么

选择每天写日记的时间。为了使日记更有效，每天或尽量每天都要写日记，选择在早晨或上床睡觉前写日记。你也可能会整天随身携带日记以便随时记录。

你可以选择纸质日记本，手机或网络

对日记保密。为了使你感到安全并能够充分表达自己的意见，请将日记保密。

二.通过日记管理症状

记录你的睡眠。每天记录下你前一天晚上的睡眠量。追踪记录睡眠状况是控制双相的重要组成部分，因为睡眠的剧烈变化可能是复发的征兆。

你可以详细记录比如“晚上9点入睡；晚上醒来2次，然后睡着了。今天早晨6点醒了并起床，感觉睡眠质量可以”等等。

记录自己的情绪。每天记录你的情绪。你可以记录一种主导性的情绪，例如“生气”“悲伤”或“困惑”。

你还需要记录心理压力水平（可以按从1到10来记录压力水平）。通过数字化的记录，使得你的症状和心理变化变成像财务报表一样的“可视化”，随着记录的数据越来越多，你可以分析这些信息，以帮助你了解自己情绪变化的原因。

例如，你可能会注意到，当你感到压力很大或情绪非常激动时，你往往会表现出更多的躁狂症状，或者你的情绪在晚上更加强烈。

跟踪你的情绪。你可以选择追踪记录与双相有关的情绪。

描述当天的情绪，如果发生变化，记录下变化的内容。例如，你可以记录--早上：情绪稳定，晚上：情绪低落；或者一整天都感觉躁狂、一整天抑郁。

把周围发生的事和环境也记录下来。

在整个过程中，你可能会意识到自己的情绪受到环境或天气等外界因素的影响

注意所有变化。生活中的任何变化都可以通过书面记录下来。

如果你去看医生并更换药物，请写下来。你还可以写下你遇到的副作用以及它们如何变化。

你还可以写下生活中的变化，例如搬家，与父母吵架，换工作等。

注意行为的变化。使用日记记录你当前的行为并对比以前的行为。

问问自己，自己的习惯最近是否以趋近躁狂的方式发生了变化，例如说话速度加快，愿景宏大等。

另外，请注意任何趋近抑郁的变化，例如言语或身体动作减慢，孤立自己，感到无动于衷或精力不足。

如果你缺乏监控自己行为的意识，请亲人帮助你识别躁狂或抑郁症状，然后你再予以记录

记录你的想法。在你的日记中记下你是在快速思考还是在缓慢思考。

问问自己，“我在想什么？“评估你的想法是线性的还是杂乱无章的。你的想法对别人有意义吗？你的想法对你有意义吗？思考实际问题还是单纯地把精力都花在思考上？

如果你处在躁狂发作期，你的日记本可能会披露这些信息--你在状态好的时候和躁狂时的笔迹可能会有所不同，所记录的想法，变化可能会非常大。

三.使用日记来应对双相

给自己写一封信。通过日记与过去的你和将来的你进行“互动”。

写给过去的你，说出你希望别人告诉你的事情。把你的希望，梦想和目标写给未来的自己。

你还可以在日记中给某人写一封信，他可以是你关心的人、已经过世的人还是对你有所不满的人。如果有机会，你会对这个人说什么？

探索各种观点。抑郁会让你感到自己别无选择，所有结果似乎都没有吸引力。

从不同的角度分析情况可能会帮助你将自己的观点扩大到自己之外。

如果你感到生活陷入困境，无助或无望，请考虑从别人的角度进行写作，例如你的兄弟姐妹，熟人或治疗师的观点。

这些人将会对你说什么？他们将如何应对你这种情况？他们会如何鼓励你？

转移注意力。当你写出自己的想法和感受时，请注意不要被写作中的负面情绪如遗憾，内疚或羞耻感所“卡住”。

反刍是抑郁症的症状，会使你进一步陷入抑郁的感觉。不停地反刍使你无法解决问题。如果你觉得自己在反刍，将注意力转移到别的地方，以避免自己不停的反刍。

让伤心的事过去吧。你可能会对某件事感到不安、愤怒或悲伤。

写下你所有的情绪和痛苦，以及造成这些情况的原因。如果你生某人的气，把你想对他说的话都写下来，即使是最卑鄙的话。

在信的结尾，承认发生了什么，它是如何影响你的，更重要的是，你愿意让它成为过去，在以后的生活中放下它。

完成后，你可以通过把这页撕掉，来表明你已经放下了它

你也可以对这些事表示感谢，尽管这些事令人不舒服，但它可以让你成熟和成长

查看过去的日记。查看过去的日记可以帮你对自己病情和情绪的变化进行了解，以及找出哪些事情可以帮助你度过艰难的时期和分析哪些事情对你不利。

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