第9期“禅观与内功”佛医实修课将于6月-11日在北京举办,为佛医堂的高级教学内容,建议有缘的师兄报名参加,您可先收听一下之前几期课的录音摘录,作为学修参考,点此打开“禅观与内功”实修课录音摘录>>>
师兄们好!很多人都喜欢运动,也认为运动是让人体健康起来的最好的方式。其实,我们做的各种运动,最根本的目的就是要让心脏更有力、让血液流动起来:当心脏肌肉的收缩速度加快时,血液在血管内的移动速度就会加快,从而促进血液循环。
也只有保证血液流通顺畅,才能保证包括大脑等重要器官能得到足有的养分和营养、让代谢产生的废物及时排出,以减少损伤、延缓衰老,更能最有效地防止血栓形成,避免心脑血管病的祸端!以下给大家介绍美国《预防》杂志邀请健身专家给出的能即刻改善血液循环功能的 5 个锻炼动作,大家一起跟着学吧!
比走路效果好,10分钟就显效
很多中老年朋友觉得有氧运动很不错,做起来更轻松,但是有氧运动要达到效果,就一定要做够至少半个小时。
但抗阻力锻炼就不一样了,一般 10 分钟就能起到一定效果,而且这类训练更能有针对性地促进局部血液循环,因为其带来的肌肉纤维收缩会促使血液流向特定的区域。
1.用弹力带做深蹲接划船式
这个动作可锻炼到腘绳肌、臀肌和背阔肌,由于用到了弹力带,它同时具备了有氧运动和抗阻力锻炼的性质。
做法:
1.如图所示,把阻力带的一端固定,略高于腰部;双手握住阻力带末端,向后迈步;
2.然后做深蹲动作,膝盖尽量不超过脚尖;
3.完全站直身体的同时,弯曲双肘,将弹力带拉向身体,双肘贴近身体两侧。
4.10~15 次为 1 组,共做 3 组。
2.俯卧撑
这个动作兼备有氧锻炼和抗阻力训练的功能,能增强臂部、肩部、胸部和核心肌肉群的力量。
做法:
1.做好平板支撑式的准备姿势,双手位于双肩正下方;双脚分开,两脚间距与臀同宽;
2.双肘向身体两侧弯曲,将身体靠向地板;
3.然后双肘用力,抬起身体。
4.重复做 10~15 次为一组,共做 3 组。
3.踝泵式
这个动作可锻炼小腿肌肉,其收缩和放松有助于血液在小腿动静脉中的流动,防止血栓形成和腿部肿胀。
做法:
1.坐着或躺着,双脚脚底交替抬起(绷脚跟)和放下(绷脚尖),用力收缩小腿肌肉 1 秒钟,但不要用力过猛,以防痉挛。
2.每只脚做 20 次为 1 组,共 3 组。
4.腹式呼吸
这个听起来很简单的动作能有效改善循环功能。腹式呼吸能刺激深层的淋巴结构,从而促进身体组织与血液中营养物质和代谢废物的移动。
做法:
1.平躺于地面,右手放在肚子上,左手放于胸口;
2.吸气,放在肚子上的手随之上抬,并确保放在胸口上的那只手没有抬起,这就意味着你用横膈膜进行了充分的呼吸。
3.每次至少做 5 分钟。
5.出拳和扭转
这种运动能迅速达到热身效果,它让手臂中较大的肌肉群参与了运动,促进了血液流动。肘部的屈伸会锻炼到臂部肌肉,躯干的旋转会锻炼到腹部肌肉,出拳时呼气还能锻炼到横膈膜。
做法:
1.从舒适的站姿做起,左臂向尽可能远的位置出拳,并加上脊柱的少许扭转力;
2.左臂带回胸部,换右臂出拳。
3.每侧手臂做 20 次为 1 组,共完成 3 组,确保每次出拳时都充分呼吸。
这些动作刚开始做都会有些难,但是大家一定不要放弃,每天坚持做上 10 分钟,一个星期以后就会感觉到进步,这可是能让自己的身体受益一辈子哦!
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