Padmasana，莲花式，一个坐立的冥想和放松的瑜伽体式。Padma的意思是莲花，在瑜伽中有很多美好的象征意义。
莲花代表着开悟、重生、美丽和蜕变。在印度的神话里也经常出现，比如拉克希米神、象头神、毗瑟挐神，它们经常被描述坐在打开的莲花上。据说，佛陀走过的地方，莲花盛开。
在莲花式中，你的双腿交叉，脚放在髋部折叠的位置，代表着莲花花瓣。虽然莲花式听起来很简单，但是这是个高级体式。
做到莲花式，并不代表着你是个更加灵性的人，但是，如果你可以在这个体式舒适地保持，确实会给你带来很多好处。
莲花式的好处
莲花式拉伸脚掌、脚踝、膝盖和髋部。激活骨盆、脊柱、腹部和膀胱区域的组织和神经，它可以缓解经期不适、坐骨神经痛，如果孕期后期联系，可以减少生孩子的疼痛。它可以平静大脑，唤醒昆达里尼能量。
莲花式的准备体式
做不了莲花式，一般是因为髋部和膝盖妨碍了你。但是，如果你先做一些热身的拉伸，拉伸脚踝、膝盖、髋部和骶骨，可以更容易、更安全地做莲花式。膝盖、脚踝不容易受伤。
1、英雄坐
膝盖并拢着地，坐在脚跟之间，脊柱延展。
双脚在髋部外侧，绷脚背朝后，脚踝和小腿一条直线。
坐骨去找地面，脚跟保持贴住髋部。
（如果坐骨不恩能够着地，可以坐在毛毯或砖块上。）
膝盖可能会稍微分开。
通过让下巴去找胸腔，拉伸脊柱后侧，或者躺下来，拉伸身体前侧和腰肌。
躺下来的过程，先用右手抓住右脚跟，左手抓住左脚跟。
然后，手肘着地，肩膀着地，后脑勺着地。
延展手臂向上，互抱手肘。
保持5-10次呼吸，慢慢加到20次呼吸。出来体式时要缓慢。
2、单腿头碰膝
坐山式，双腿伸直。
弯曲左膝盖，脚掌靠近右大腿内侧。
确保两个坐骨着地，膝盖向外打开，臀部放松。
胸腔和肩膀向直腿方向延展，手臂上举，延展脊柱。
呼气，往前折叠，胸腔在大腿上方。
双手落在最远处，可以是大腿、小腿、脚踝或者脚掌。
保持5-10次呼吸。
从体式出来时，上半身慢慢立直，换边。
3、半鱼王式扭转
从金刚座开始，臀部向右，坐骨着地，在右脚后侧。
左腿弯曲，在右膝盖外侧，脚掌踩地，尽量靠近身体。
双脚放好，让坐骨着地。
左手来到身后，掌跟对齐骶骨，手指朝后。
吸气，右手向上延展，拉伸脊柱向上。
呼气，扭转向左。右手来到左膝盖外侧。
看向左肩膀，完全扭转。
进入体式之后，臀部放松。
吸气延展脊柱，呼气扭转深入。
保持5-10次呼吸。
换边重复。
其他热身序列
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如何进入莲花式
试试这个步骤↓↓↓
坐山式，双腿伸直。
弯曲右膝盖，右脚掌放在左手肘，右膝盖放在右手肘，双手十指交扣。拉伸髋部，脚踝和骶骨。
不要圆肩或弓背。换边重复。
然后，从右侧开始，右脚踝放在左髋部折叠处，右脚掌朝天。
髋部打开，膝盖放松向下，低于髋部。
做好了之后，左脚放上来。
莲花式变体
为了更深入莲花式，可以做一下鱼式↓↓↓
从莲花式，双手抓住对侧的手。
吸气上提胸腔，延展脖子后头部。
呼气，身体向后，直到头顶着地。
双手举过头顶，互保护手肘，背部着地。
保持5-10分钟，慢慢用胸腔带动社体起来，交换腿的先后再做一次。
记住，asana是稳定和舒适的姿势。
需要的话，要做简单变体，直到它变得稳定，身体感觉舒服。
也可以先练习半莲花。
小提示：
用抱枕或者毛毯放在臀部下方，让膝盖低于髋部，让身体更加舒服。
不要强迫身体进入这个体式，会伤到膝盖、髋部和脚踝。如果莲花式不太适合你现在的身体情况，先做简易坐，就双腿齐前后交叉盘坐。
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