Padmasana,莲花式,一个坐立的冥想和放松的瑜伽体式。Padma的意思是莲花,在瑜伽中有很多美好的象征意义。
莲花代表着开悟、重生、美丽和蜕变。在印度的神话里也经常出现,比如拉克希米神、象头神、毗瑟挐神,它们经常被描述坐在打开的莲花上。据说,佛陀走过的地方,莲花盛开。
在莲花式中,你的双腿交叉,脚放在髋部折叠的位置,代表着莲花花瓣。虽然莲花式听起来很简单,但是这是个高级体式。
做到莲花式,并不代表着你是个更加灵性的人,但是,如果你可以在这个体式舒适地保持,确实会给你带来很多好处。
莲花式的好处
莲花式拉伸脚掌、脚踝、膝盖和髋部。激活骨盆、脊柱、腹部和膀胱区域的组织和神经,它可以缓解经期不适、坐骨神经痛,如果孕期后期联系,可以减少生孩子的疼痛。它可以平静大脑,唤醒昆达里尼能量。
莲花式的准备体式
做不了莲花式,一般是因为髋部和膝盖妨碍了你。但是,如果你先做一些热身的拉伸,拉伸脚踝、膝盖、髋部和骶骨,可以更容易、更安全地做莲花式。膝盖、脚踝不容易受伤。
1、英雄坐
膝盖并拢着地,坐在脚跟之间,脊柱延展。
双脚在髋部外侧,绷脚背朝后,脚踝和小腿一条直线。
坐骨去找地面,脚跟保持贴住髋部。
(如果坐骨不恩能够着地,可以坐在毛毯或砖块上。)
膝盖可能会稍微分开。
通过让下巴去找胸腔,拉伸脊柱后侧,或者躺下来,拉伸身体前侧和腰肌。
躺下来的过程,先用右手抓住右脚跟,左手抓住左脚跟。
然后,手肘着地,肩膀着地,后脑勺着地。
延展手臂向上,互抱手肘。
保持5-10次呼吸,慢慢加到20次呼吸。出来体式时要缓慢。
2、单腿头碰膝
坐山式,双腿伸直。
弯曲左膝盖,脚掌靠近右大腿内侧。
确保两个坐骨着地,膝盖向外打开,臀部放松。
胸腔和肩膀向直腿方向延展,手臂上举,延展脊柱。
呼气,往前折叠,胸腔在大腿上方。
双手落在最远处,可以是大腿、小腿、脚踝或者脚掌。
保持5-10次呼吸。
从体式出来时,上半身慢慢立直,换边。
3、半鱼王式扭转
从金刚座开始,臀部向右,坐骨着地,在右脚后侧。
左腿弯曲,在右膝盖外侧,脚掌踩地,尽量靠近身体。
双脚放好,让坐骨着地。
左手来到身后,掌跟对齐骶骨,手指朝后。
吸气,右手向上延展,拉伸脊柱向上。
呼气,扭转向左。右手来到左膝盖外侧。
看向左肩膀,完全扭转。
进入体式之后,臀部放松。
吸气延展脊柱,呼气扭转深入。
保持5-10次呼吸。
换边重复。
其他热身序列
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如何进入莲花式
试试这个步骤↓↓↓
坐山式,双腿伸直。
弯曲右膝盖,右脚掌放在左手肘,右膝盖放在右手肘,双手十指交扣。拉伸髋部,脚踝和骶骨。
不要圆肩或弓背。换边重复。
然后,从右侧开始,右脚踝放在左髋部折叠处,右脚掌朝天。
髋部打开,膝盖放松向下,低于髋部。
做好了之后,左脚放上来。
莲花式变体
为了更深入莲花式,可以做一下鱼式↓↓↓
从莲花式,双手抓住对侧的手。
吸气上提胸腔,延展脖子后头部。
呼气,身体向后,直到头顶着地。
双手举过头顶,互保护手肘,背部着地。
保持5-10分钟,慢慢用胸腔带动社体起来,交换腿的先后再做一次。
记住,asana是稳定和舒适的姿势。
需要的话,要做简单变体,直到它变得稳定,身体感觉舒服。
也可以先练习半莲花。
小提示:
用抱枕或者毛毯放在臀部下方,让膝盖低于髋部,让身体更加舒服。
不要强迫身体进入这个体式,会伤到膝盖、髋部和脚踝。如果莲花式不太适合你现在的身体情况,先做简易坐,就双腿齐前后交叉盘坐。
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