瑜伽莲花式
Padmasana
很多同学问，老师，为什么我盘莲花膝盖痛呢？为什么脚踝痛？为什么脚踝压到大腿肌肉痛？答案都是同一个：髋部太紧。
盘莲花没有什么诀窍，就是要让髋部打开，在髋部打开的过程中，大腿肌肉也逐渐得到拉伸，盘起莲花来就简单了。
今天推荐一套盘莲花的热身体式，希望对大家的练习有所帮助。
循序渐进盘莲花
↓↓↓
1.坐立前屈&半鱼王式扭转
坐立，双腿往前伸直，打开与髋同宽
脚回勾，双手抓脚外侧，从髋部开始折叠
保持1分钟
坐立，弯曲右膝盖，右脚踩地
扭转身体向右向后
左手肘抵住右膝盖外侧
保持1分钟，换边
2.坐立半鸽子式&抱婴式
坐立，弯曲膝盖踩地
弯曲左膝盖，左脚踝放在右膝盖上方
双手往后撑地，左膝盖远离胸腔
保持1分钟，换边
从简易坐开始，抱住左腿
左膝盖放在左手肘窝
左脚放在右手肘窝
让膝盖和脚踝靠近胸腔
保持1分钟，换边
3.半莲花坐立前屈&单腿头碰膝变体
坐立，弯曲左腿盘半莲花
双手往前抓右脚，从髋部折叠
保持1分钟，换边
弯曲左腿，左脚跟靠近左大腿根部
右腿往斜右方打开，稍微屈膝
右手从右小腿后侧绕过来抓右脚跟
保持1分钟，换边
4.方块式
坐立，弯曲膝盖，脚回勾
小腿上下交叠，膝盖和脚踝分别对齐
保持脊柱延展
如果可以，往前折叠，小手臂撑地
保持1分钟，换边
5.盘莲花
坐立，从简易坐开始
转动右髋部，右脚放在左大腿根部
脚跟靠近肚脐
左脚放在右大腿根部
有些同学髋部本来就松，所以即使没练瑜伽也可以盘莲花，有些同学髋部紧，练了比较长的时间盘莲花还是膝盖或脚踝痛。这都是因为身体个体差异，不用去比较。
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