瑜伽莲花式
Padmasana
很多同学问,老师,为什么我盘莲花膝盖痛呢?为什么脚踝痛?为什么脚踝压到大腿肌肉痛?答案都是同一个:髋部太紧。
盘莲花没有什么诀窍,就是要让髋部打开,在髋部打开的过程中,大腿肌肉也逐渐得到拉伸,盘起莲花来就简单了。
今天推荐一套盘莲花的热身体式,希望对大家的练习有所帮助。
循序渐进盘莲花
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1.坐立前屈&半鱼王式扭转
坐立,双腿往前伸直,打开与髋同宽
脚回勾,双手抓脚外侧,从髋部开始折叠
保持1分钟
坐立,弯曲右膝盖,右脚踩地
扭转身体向右向后
左手肘抵住右膝盖外侧
保持1分钟,换边
2.坐立半鸽子式&抱婴式
坐立,弯曲膝盖踩地
弯曲左膝盖,左脚踝放在右膝盖上方
双手往后撑地,左膝盖远离胸腔
保持1分钟,换边
从简易坐开始,抱住左腿
左膝盖放在左手肘窝
左脚放在右手肘窝
让膝盖和脚踝靠近胸腔
保持1分钟,换边
3.半莲花坐立前屈&单腿头碰膝变体
坐立,弯曲左腿盘半莲花
双手往前抓右脚,从髋部折叠
保持1分钟,换边
弯曲左腿,左脚跟靠近左大腿根部
右腿往斜右方打开,稍微屈膝
右手从右小腿后侧绕过来抓右脚跟
保持1分钟,换边
4.方块式
坐立,弯曲膝盖,脚回勾
小腿上下交叠,膝盖和脚踝分别对齐
保持脊柱延展
如果可以,往前折叠,小手臂撑地
保持1分钟,换边
5.盘莲花
坐立,从简易坐开始
转动右髋部,右脚放在左大腿根部
脚跟靠近肚脐
左脚放在右大腿根部
有些同学髋部本来就松,所以即使没练瑜伽也可以盘莲花,有些同学髋部紧,练了比较长的时间盘莲花还是膝盖或脚踝痛。这都是因为身体个体差异,不用去比较。
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