减肥的大家是否这个困扰
一闲着就开始嘴馋
死活控制不住食欲
减肥之路又将毁于一旦
当你“嘴馋”的时候
可能不仅仅是因为情绪主导
而是身体在对你发出信号
告诉你身体缺乏了某些营养素
虽然缺少就该补起来
但也不能放肆吃喝
那么如何吃
才能既补充营养
又没有发胖的风险
一个健康的成年女性
每天需要摄取1800～1900卡路里的热量
男性则需要1980～2340卡路里的热量
蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%
碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%
脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%
每天摄取的盐不应超过6克
膳食纤维每天的摄取量应不少于16克
那我们每日需要多少卡路里呢？
可依自己的性别、年龄、身高、体重
计算一日所需的卡路里
男：[66 + 13.8 x 体重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年龄] x 活动量
女：[65.5 + 9.6 x 体重(kg) + 1.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年龄] x 活动量
一般人的活动量由1.1 - 1.3不等，活动量高数值便愈高，甚至有可能高出1.3的数值，若平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。
如何让一天饮食的减肥功效最大化？
【早餐】
早餐是开启和加速一天新陈代谢极其关键的一餐，它能帮助胆汁排出，稀释血液浓度，提升血糖，继而使身体有“能量”去消耗热量。
7-8点之间最合适
七分饱
清淡营养
谷物类
高蛋白
乳制品补钙
我们可以选择的食物
全麦面包、鸡蛋、牛奶、豆浆、五谷杂粮、水果……
最简单的搭配：牛奶1杯+素包子1个+鸡蛋1个
早餐「雷区」
1.一起床就吃早餐×
刚起床的时候
脾胃还在休息
此时进食会给肠胃造成很大负担
2.吃全麦面包加各种酱×
一般的酱油脂很重，吃了起不到瘦身的效果
3.吃油条等油腻食物×
尽管很好吃，不过减肥早餐还是忌油腻的
4.糕点做早餐×
蛋糕、甜甜圈里含有大量糖分和奶油的食物
热量大概有1000大卡
并且会让人食欲大发
早餐「小贴士」
1.一般来说，我们上午应补充一天内所需水分的三分之一，所以我们可以在早餐前，200ml的温水，清理肠胃的同时帮助胃部，从睡眠中清醒过来。
2.可以在早餐的时候喝点酵素，补充营养。
【午餐】
午饭，既要补充上午的消耗，又要保证下午的精力
推荐食物
一份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗粮面包、馒头、面条、100g米饭等主食；
三份蔬菜：维生素和纤维素。以绿色蔬菜为主，颜色各异更好，依各人不同的食量适当摄取；
一份肉类：首选鱼肉，其次是虾肉、鸡肉，另外是牛肉、羊肉、猪肉等红肉。大小为名片大小。
一个水果：最好是苹果，或者其他应季水果。
一把坚果：核桃、榛子、杏仁等，10~15粒左右就好。
最简单的搭配：100g米饭+150g素菜+100g肉+一碗汤
午餐「雷区」
1.肉类为红烧、炸的等×
这类做法的肉类比较易胖
可以吃蒸的、煮的，或者炒的
尽量少盐少油
2.吃饭速度太快×
吃饭太快
会减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程
从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥
同时也会造成快速的肥胖
午餐「小贴士」
1.一般饭前半小时可以喝点酵素，来促进代谢，减少脂肪堆积。
2.午餐从喝汤开始，最好是蔬菜类的汤，缓解饥饿感，增强饱腹感，降低正餐热量的摄取，而且饭前喝汤能暖胃，对肠胃健康有好处。
【晚餐】
很多人减肥会不吃晚餐，这样会瘦吗？
会。不过压抑且不健康
如果晚餐不吃却吃宵夜……
这就得不偿失了
最简单的搭配，比如熬粥
晚餐「雷区」
1.忙碌了一天，应该吃些丰盛的犒劳自己×
2. 喝一些会刺激神经兴奋的饮品，比如咖啡、茶×
晚餐「小贴士」
睡前3小时不要进食，包括喝水
睡前3小时进食，对胃容易造成负担。
夜晚喝水，很容易导致水肿，并且对深入睡眠也有影响。
一天的规律且均衡的饮食，不仅让减肥无往而不利，而且对我们身体健康也非常重要哦！
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