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近日，#杨幂马甲线#上了热搜
突然醒悟过来，马上就要到露腿露肉的季节了~
四月不减肥，五月徒伤悲，六月肥上肥……
你们准备好了吗？
在这里要提醒一下大家，运动减肥一定要注意强度，小心延迟性肌肉酸痛来掣肘啊！
什么是延迟性肌肉酸痛呢？
其实对于大多数人来说都很熟悉。比如我们突然兴起的一次爬山，或者久不运动之后突然开始大强度训练去减肥，然后在活动的第二天发现下肢肌肉酸痛，连下楼梯腿都是抖的。这就是典型的延迟性肌肉酸痛了。
延迟性肌肉酸痛主要是指我们人体从事大量运动训练之后，特别是强度突然增加或进行新的不习惯运动后，出现的特有的肌肉酸痛和不适感觉，是一种特殊类型的肌肉疲劳。不同于运动中肌肉的急性损伤，其特点就在于延迟性。顾名思义，就是不会即刻疼痛，而是在运动后8-24h内出现，之后逐渐加强，24-48h之间会达到高峰，随后疼痛又逐渐减轻，5-7d后疼痛基本就会消失。所以很多人说，我爬一次山要靠一周时间去治愈。症状我们也比较熟悉，典型症状就是肌肉酸痛。但是除了一般的肌肉酸痛外，延迟性肌肉酸痛往往还伴随着身体疲劳、肌肉僵硬酸胀、肌肉收缩力量和放松能力下降，触压肌肉有压痛感等症状，比较严重的话还会出现明显肿胀，妨碍活动。
休息就能好，那我岂不是不用管它啦？
因为延迟性肌肉酸痛可以自愈，所以很多人并不在意，但是延迟性肌肉酸痛发生后，伴随着疼痛，我们的肌力也会下降，也因此会使我们的运动能力下降，进而影响到我们的训练计划。并且，延迟性肌肉酸痛长期积累还会形成慢性酸痛和劳损，所以也是必须要引起重视的。
延迟性肌肉酸痛为什么会发生？
关于延迟性肌肉酸痛的发生机制有很多假说，主要有机械损伤学说、肌肉痉挛学说、肌肉炎症反应学说等，但是延迟性肌肉酸痛的产生原因复杂，可能还需要进一步深入研究。不过，可以肯定的是其好发于不习惯的运动，尤其是在大强度的离心运动之后，这也是为什么屈伸肌群更容易出现疼痛的原因。
什么是离心运动呢？
我们的肌肉运动分为向心运动、离心运动和等长运动3种运动方式。
向心运动：运动的时候肌肉纤维会变短。例如杠铃弯举的弯举阶段。
离心运动：运动的时候肌肉纤维会拉长。例如杠铃弯举的伸展阶段。
等长运动：运动的时候肌肉纤维不变，例如平板支撑
如何预防疼痛的发生呢？
1、 运动前要充分的热身，尤其是进行伸展训练；
2、 循序渐进的增加训练强度；
3、 避免在炎热的条件下进行大强度的肌肉离心运动；
4、 大强度力量训练之后要对主要肌肉进行放松，例如热水澡、推拿、按摩等……
5、大强度力量训练之后可以通过拉伸来预防和缓解肌肉酸痛。
【推荐拉伸】
手臂拉伸
动作要领：取站位，双膝微屈，左手握住右手肘置于脑后，头后部靠着右臂，向后移动头部，直到产生轻微的拉伸感。换方向。
大腿前侧拉伸
动作要领：取站立位，左侧手握住左侧脚，将左侧脚轻轻拉向臀部，保持10~20s。换方向。
小腿拉伸
动作要领：双手扶墙，右肢在后、左肢在前站立，双腿同时屈膝，拉伸右侧小腿，直到小腿后部有明显的拉伸感。保持30s，重复3次。换方向。
腹部拉伸
动作要领：取俯卧位，伸直双臂抬起上身，髋部保持贴住地面，目视前方。让腹肌参与进来，避免腰椎受伤。如出现腰痛，可稍屈双臂。
背部拉伸
动作要领：俯卧位，重心向后方移动，臀部尽量向后上方运动，然后返回原姿势。
延迟性肌肉酸痛有哪些康复治疗方法呢？冷疗法
常见的冷疗法有冰敷、冰按摩和冰水疗法，以及在运动员中经常能见到的液氮低温治疗。冷疗法可以降低肌肉组织温度，抑制炎症发生、消肿止痛，常在损伤发生之后的24-48h内使用。
热疗法
热疗法包括热水疗法和超音波疗法两种。热疗法可以加速新陈代谢，促进结缔组织恢复，还可以增加胶原组织的延展性，缓解肌肉痉挛。
神经电刺激疗法和电磁场疗法
神经电刺激疗法的主要作用是利用电极对运动单位进行刺激，使肌肉产生被动收缩，以此来减轻症状。而电磁场疗法的作用是缓解疼痛和减少肌力下降。
适应性训练
通过重复相同的离心运动让肌肉适应，降低肌肉结构、代谢和功能对损害的敏感度。这一点我们也很熟悉，就是，当我们长期坚持运动的时候，你的肌肉反而不痛了。
除了这些物理因子治疗方法之外，中医的推拿和针灸，消炎药物治疗，营养补剂等对延迟性肌肉酸痛也有很好的效果，都可以灵活选择的。实在不行，我们还可以佛系一点，通过休息来自愈。只是减肥和训练可能得终止了呦~
【本文参考文献】
刘志锋.延迟性肌肉酸痛研究进展[J].搏击·武术科学,,12(8):104-105
沈业辉.振动训练与静态牵拉对延迟性肌肉酸痛缓解效果的比较[J].军事体育学报,,36(1):48
张春阳,张婕.运动性延迟性肌肉酸痛的研究进展[J].河北医科大学学报,,28(5):399
封面图来源于：Pixabay
编辑：申卫红
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