每公斤体重至少一克（对于一个185磅的家伙，大约是84克蛋白质），最大蛋白质摄入量约为体重的90%（以磅为单位），每天蛋白质克数，分成五份或六份。
研究支持蛋白质摄入量为每公斤体重0.8克。
但是，根据您的训练，您的身体个性化需求可能会有所不同。要精确计算当然不容易，但是你可以透过以下7个迹象，自我检查是否蛋白质缺乏。
1、体重变化
蛋白质太少但热量足够，这是不健康的饮食，或者你有消化不良的问题；一般来说，如果人体摄取的蛋白质不够，身体就会透过分解肌肉来替代。人就会变消瘦。相反的是，有些人可能体重会增加，因为他们的身体通过减缓代谢以应对能量缺乏。
2、你一直想吃东西
才刚进食没多久，你又饿了，想找点心来吃，这通常是你吃太多碳水化合物，但蛋白质摄取不足。
3、大量掉发
由于蛋白质是组成头发和指甲的重要部分，当你摄取不足，就容易出现指甲断裂、头发强韧度下降，甚至开始分岔的情况。蛋白质是建构所有身体细胞的原料，包括你的毛囊。如果长期不能获得稳定头皮的营养素，你将会开始发现发丝变细，无法帮助你将头法发牢牢地固定在头皮上。
4、免疫力降低
经常生病是免疫系统健康状况不佳的一个迹象。蛋白质是形成抗体的主要组件，当细菌或病毒入侵人体时，免疫系统就会产生抗体，帮忙对抗。由于蛋白质摄入不足，免疫细胞无法修复和快速繁殖，以对抗细菌。
5、经常无精打采
缺乏蛋白质或摄入的蛋白质不足均会导致情绪低落、注意力不集中、精神警觉性下降。这些症状会随着血糖失衡呈现的类似迹象表现得更加显著。能让人爆发出“洪荒之力”的肾上腺素就是由蛋白质构成的。
6、睡眠质量差
色氨酸是一种必需氨基酸，它有助于诱导睡眠，但人体不能合成，必须从食物蛋白中获取，所以如果蛋白质摄入不足，就会影响睡眠。睡前摄取蛋白质有助于提高睡眠质量，蛋白质食物中含有色氨酸的食物有：坚果、鸡胸肉、奶酪，豆类，扁豆以及鸡蛋。
那么哪些食物可以快速补充蛋白质呢？
蛋白质是人体的物质基础，人体的各个细胞构成，各个细胞和组织的活动都离不开蛋白质。可以说，没有蛋白质就没有生命，蛋白质还对人的成长发育有着紧密的关系。青少年常吃含蛋白质丰富的食物对身体分长高有很好的帮助。蛋白质是我们人体必需的营养物质。含蛋白质多的食物包括：动物的奶，如牛奶、羊奶等；肉类如牛、羊、猪肉、鸡肉等；蛋类如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼子、虾黄、蟹黄等；还有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等。如果感觉到蛋白质缺乏，那么就应该及时通过食物补充，以免造成蛋白质缺乏的营养不良。
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