今天给各位跑步爱好者介绍由曾担任美国奥林匹克国家队教练，美国三届（2000 年、 年和 年）奥林匹克国家队教练，运动学博士 Nicholas Romanov(尼古拉斯罗曼诺夫)花了25年时间创立并完善的跑步方法——姿势跑法（The pose method of running）。 Nicholas Romanov博士是PoseMethod和世界著名体育科学的开发者。他在俄罗斯出生、长大和接受教育，在90年代初期搬迁到美国。Romanov博士还与医疗专业人士合作，包括物理治疗师，足病医生和整形外科医生。2002年，他与Tim Noakes教授等人一起，进行了一项开创性的科学研究，该研究证明了如何将运动中对膝盖的影响降低近50％。该研究发表于的“运动医学与科学”杂志。Romanov博士致力于使人们能够更好地控制自己的健康状况，创立的这套结合人体生物力学结构和大自然规律的轻松、有效、最大限度远离伤痛的跑步方法，能够预防常见的跑步和运动相关的损伤。 尼古拉斯·罗曼诺夫博士（Dr.Nicolas Romanov）在《跑步，该怎么跑》（Pose Method Running）一书中提出的姿势跑法（The pose method of running）推广到全世界后，成为无数跑者公推的行动指南，造福无数的运动员，使他们免于受伤而且跑得更好。
姿势跑法是适用于任何配速的跑步技术，跑得快能用，跑得慢也能用。
姿势跑法18条正确跑步技术法则：
1、Pose Method Running双脚轮流转换支撑2、Raise you ankle straight up under the hip.直接把足踝向臀部抬直接向臀部正下方抬脚踝（包括小腿和脚掌），切记腘绳肌发力。3、Make your support time short.尽量减短支撑时间4、Retain your support easy, effortlessly.支撑脚落地时尽量不出力，保持放松和轻巧5、Have your support on the balls of your feet.支撑点要落在跖球部上身体会在极短的时间内绕着跖球部前倾，接着产生前倾角度，最终靠着重力（力矩）产生加速度，这就是我们跑步的动力来源。顺便再强调一下，前倾角度跟上半身没有任何关系。6、Do not touch the ground with your heels.
不要以脚跟着地让脚掌下落点尽量离身体重心垂直线距离近，自然会是跖球部部分先着地。7、Do not move youre weitht to toes, raise youre ankle when your weight is on the balls of your feet.不要用脚尖蹬地，当重量落在跖球部时，足踝提高蹬地是跑步各种伤病的万恶之首，跑步时后面那只脚不要刻意蹬地。8、Keep you ankle fixed at the same angle.脚踝始终维持在固定的角度9、Keep you knee bent always, do not straighten it.膝盖始终保持弯曲，不要打直10、Keep your feet behind the vertical line going through your knees.脚掌每一次着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后每次着地瞬间身体就应该是关键跑姿，这时头、肩、臀、跖球部都处在一条直线上，这种姿势是个最有效率最省力的姿态。当然，这是理想状态，事实上我们只能尽量缩小落地点与身体重心垂直线之间的距离，底线就是落地点不要超过臀部和膝盖的连线。11、Do not increase your stride length or range of motion.
不要刻意加大步伐，或是加大动作的幅度12、Keep you knees and thighs down and relaxed.膝盖与大腿尽量放低，保持放松让前腿自由落体以形成下一个支撑点。13、Do not move you knees and thights too far apart.不要使膝盖与大腿前后摆动的太远14、Do not fix on landing.不要太过于在意脚下的动作15、Do not point your toes, do not land on the toes.不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地16、Your legs should land themselves without any muscular activity.双腿应该是自由落下，不是靠任何肌肉活动前倾落下的时候，不要主动施加额外的力量，不要试图控制自己的腿，让它自己自由落体就可以。17、Keep your shoulders, hips and ankles along one vertical line.肩膀，臀部和脚踝保持在一条直线上18、Arm performance is a natural balance for leg movement.摆动手臂是为了移动脚步，让身体维持自然的平衡
依据姿势跑法总结正确的跑步姿势10大关键点：
1、头部：头部直立，视线正视前方，头部不要前探或后缩，颈部放松， 不要低头和后仰， 头颈应和背部保持一条直线，脸部肌肉要放松。；
2、肩膀：肩部轻松垂放，不要耸着肩跑；
3、胸膛：挺起胸膛，身体正直，避免含着胸跑；4、手臂：手肘弯曲成90度左右，以肩关节为轴手臂前后自然摆动。向上摆动不超过肩部， 向后摆动不超过臀部， 左右摆动不超过身体的中心线。遵循“前不露肘，后不露手”的原则；
5、双手：双手放松握拳，手指轻轻触碰到手掌即可；
6、躯干：脊背挺直，挺胸收腹，保持身体中轴稳定，不要左右摇晃或上下起伏过大，保持头，肩膀，屁股，支撑腿的前脚掌（支撑点）在同一条垂直线上；
7、髋部：髋部、腰部不要扭动幅度过大，减少受伤几率和能量消耗，避免骨盆过度前倾， 减轻地面对骨盆的作用力， 保护骨盆及腰椎。；
8、膝部：大腿后部的腘绳肌发力，屈膝后勾小腿，不是抬大腿（划重点）。脚掌落地时膝关节要略微弯曲，减小骨骼间冲击；必须了解腘绳肌（大腿后侧肌群）（详见本公众号所发文章。文章定位：公众号-马明医生-医学知识-骨科学-骨科解剖-大腿肌肉双语学习）
9、脚踝：保持脚踝放松，尽量不要过分外翻或内翻，以免增加受伤风险；
10、脚掌：小步距，高步频，让体重迅速转移到着地的脚。
“姿势跑法”则要求支撑脚的落地部位更靠近足弓，且后跟也要落地，但基本不承受身体的重量。在克服重力将支撑脚抬起的时候，只有大腿的后侧肌群和臀部肌肉用力，感觉是把脚牵拉离开地面，而不是足部本身给地面一个下压力，再依靠反作用力将脚抬起。跑步时， 脚的落地要轻而有弹性，应以跖球部着地，支撑脚落于身体的正下方是非常关键的，许多跑者习惯落地时脚落在身体的前方，这样也就很难完成用大腿的力量把脚再拉起来的动作。姿势跑法把支撑脚落地的瞬间称为“关键姿势”，以说明这一时刻的动作是整个“姿势跑法”的核心。此时肩部，髋部和脚的落地点基本呈一条竖直的线。建议跑者可以对着镜子练习下静态的姿势，以固化这一关键的动作。而当支撑脚被拉起来时，身体放松，用重力的作用让另一只脚自然落地，当然，也要注意落地的位置依然在身体下方，如此往复，你会觉得自己的双腿像车轮一样顺畅的前行。
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