首都保健营养美食学会理事 王 娟
煎、炒、烹、炸、酱、焖、炖、蒸、煮、煲、汆、烧、烤、烩、爆、熘、煸、炝……中国的烹饪方法花样百出，其中蒸食的方式很值得推荐，要吃好蒸食，先做好三道题。
证明题：为什么蒸？
题目：证明为什么蒸着吃好？
已知：蒸食的温度只有100℃。
证明：春季是各种流行病多发的季节，理想的饮食既要营养丰富，还能增强人体抵抗力和免疫力。中医认为，春季的饮食进步应宜选用清淡的食物，而蒸食就非常合适。
蒸食的温度只有100℃，在烹饪过程中可以最大程度地保留食物中的蛋白质、纤维素、维生素等接近95%的营养成分，而煎炒烹炸的烹饪过程中，油温高达200℃以上，食物中接近80%的营养会被破坏，维生素等营养物质保留下来的也很少。也正因为蒸食没有接触高温油，对肠胃消化系统也很好，蒸出来的食物不会有额外的热量，相对于煎炒烹炸的菜肴更容易消化，并有效降低油脂的摄入量，非常适合目前脂肪摄入量过多的当代人。
另外，蒸食过程中使用的调味料相对于其他烹饪方法更少一些，煎炒烹炸的菜肴都无形中让盐、糖摄入超标，而蒸食只要加入一点酱油、香油、极少的盐调味即可，有的食材甚至无需加调味就很美味，更健康。
而且，利用水沸后产生的水蒸气为传热介质，使得食物成熟，在不损失食材原味和尽可能减少营养损失的基础上，口感或细嫩或软烂，具有含水量高、滋润、软糯、原汁原味等多个特点，口感和营养兼备。
选择题怎么蒸？
题目：蒸并非只有清蒸一种，还有十余种之多，如粉蒸、酿蒸、过油蒸等，哪种蒸法比较好？（多选）
A、清蒸 B、粉蒸 C、酿蒸 D、过油蒸 答案：A、B、C。
解释：最能突出食材原汁原味的就是清蒸，所以如果手里有新鲜的肉类和海鲜，像鱼、虾、贝、蟹等河鲜海鲜，清蒸简直是对这些食材的最大认可。蒸法有隔水蒸和干蒸。隔水蒸因密封性好、受热均匀的缘故，不仅食材的原味不易挥发，营养也能更好地被保留。而鱼虾贝类则适宜选用干蒸，加入适量调味料后旺火蒸鱼八九分钟，虾和贝类5分钟左右，吃起来鲜香嫩滑。
粉蒸肉是很多人喜爱的菜肴之一，其中用到的蒸法就是粉蒸，粉蒸的制作是用玉米粉、米粉和食材拌匀后上锅蒸制成熟的方法，以肉类为主的粉蒸菜品有粉蒸肉、粉蒸排骨、粉蒸肥肠等，其口感软糯，因为提炼腌制入味的缘故，所以相较于清蒸也更有滋味。不仅是肉类可以粉蒸，其实蔬菜如胡萝卜、绿叶菜都可以用粉蒸的方法。蔬菜表面裹一层粉，不仅口感上更充实，粉质还能吸收蔬菜的汁液，最大限度保留营养物质，比如粉蒸胡萝卜可以使胡萝卜素充分释放吸收，比炒着吃更有营养。
更创意的蒸法，比如酿蒸也很有代表性，指的是在一种食材里面填上另一些食材，比如青椒肉蒸蛋、香菇肉丸、苦瓜酿蒸等。其妙处就是各将种食材的原味融合在一起，口感上更有层次，给素菜添上滋味，给荤菜解些油腻，原汁原味，颜色赏心悦目，营养更全面。
过油蒸最不推荐，如蒸香芋丝，会将香芋过一遍油，吃起来外脆里糯，还有油香，但因油炸的缘故也并不健康。
解答题蒸什么？
题目：哪些食物适合蒸着吃呢？
答：简单来说，“无菜不蒸”，不仅蔬菜可以蒸，一些谷薯粗粮、肉蛋豆类、水果类也适合蒸着吃。
谷薯粗粮 蒸米饭蒸馒头是大部分人首选的主食，其实将精细粮换成粗粮谷类也是非常健康的，可很好地补充维生素B1和无机盐：小米富含色氨酸、B族维生素；高粱含有丰富的铁元素；燕麦富含蛋白质等。我们平时做主食的时候，不妨选择蒸杂粮饭、土豆馒头、杂粮馒头，用蒸山药、芋头、红薯、紫薯等薯类代替部分主食，既当菜又当饭，在减少热量及糖分摄入的基础上还增加了膳食纤维的摄入，特别适合糖尿病患者及肥胖人群食用。
蔬菜“三日可无肉，日菜不可无”。蒸菜花、蒸玉米、蒸萝卜，随便一蒸就是健康的蒸菜；就连春天应季采下的榆钱、槐花、荠菜等野菜，拌撒上面粉一蒸，也是满口清香，吃得心满意足。日常可蒸：芹菜叶、茼蒿、苦菊、红薯叶、南瓜片……，只需把要蒸的一种或几种蔬菜清洗干净并切割沥干水后，再拌上玉米面、豆面、白面、少许植物油（不易黏团），上锅蒸制8分钟左右后出锅，晾凉后佐以少许的调料汁即可。不过，多种菜一起蒸时要注意菜的分层摆放：淡色菜放上面，深色菜放下面，不易熟的菜放上面，易熟的放下面，而绿叶菜最好出锅前5分钟再放。
如果觉得《春季爱上火？多吃蒸食 做好这几点 营养更健康》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！
