step1：芭蕾舞中的标准动作
取自芭蕾舞中的经典POSE，对于锻炼背部肌肉很有好处。两侧肩胛骨向背后收拢并尽力下垂，单腿向后伸展，抬头挺胸，背部尽量绷直。保持这个姿势5秒钟，然后左右脚位置互换。如此反复进行3组。
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step2：天鹅湖中的转身动作
名作《天鹅湖》中的经典转身，对于锻炼背部同样有效。前脚脚尖朝外，后侧脚尖绷直点地。两手交叉叠放向前，肩胛骨向后收拢，身体朝前脚一侧转身。保持5秒钟静止不动，然后左右脚互换。如此反复3组。
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step3：扭转强化背部肌肉
双腿弯曲成45度直角，并形成半个卐字型。上半身朝前侧腿的方向一边呼气，一边进行扭转。注意转身时保持背部挺直，保持这个姿势静止5秒，左右各3次。对于平时坐办公室的人来说，这个动作可以有效矫正弯曲的脊柱。
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step4：椅子是塑身的最佳道具
坐在椅子上，两腿分开，背部挺直。在保持骨盆不动的前提下，从腹部开始转动上半身向后。目光随着身体的移动，尽量让视线转到身后接近180度的位置。保持双脚着地，上半身用力的姿势5秒钟。如此左右各3组。
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step1：肩部上下运动
大体格的女生要注意肩部的匀称，尤其是肩部的肌肉线条一定要紧致。选择站立姿势，两腿分开，与肩同宽。两肩打开，双手与整体水平朝外，弯曲手臂，然后正反各旋转肩部8次。如果每只手能再负重500g的话，效果会更好。这套动作不光能塑造漂亮的肩部曲线，对丰胸同样有效。
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step2：拉长背部肌肉和线条
采用俯卧的姿势，双腿并拢，双脚绷直，单手手臂撑地。另一只手尽量向上伸展，“就好像拿架子上的杯子一样。”此时要避免手臂用力，要把注意力全部集中在背部及肩部。手臂尽量高过下颚。每只手各上抬5次，每次停留5秒。
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step3：源自摔跤的美体动作
这个POSE原本是摔跤时的准备动作。要求采用半蹲的姿势，双腿岔开，屈膝。双手按住大腿外侧，抬头挺胸收腹，重心放在腰部。背部及腹部肌肉用力，同时肩胛骨也要尽量绷直。保持这个姿势5秒后放松。如此反复3组。
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step4：高举手臂，强化肩部肌肉
拉丁舞中常见的结束动作。单手高举过头，脸部和腰部则朝着反方向扭转。肩胛骨用力，背部挺直，和举起的手同一侧的腿作为支撑腿，脚跟朝外，另一条腿向后伸直，脚尖点地。左右交换各进行3组，每组5秒。
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