健身减肥助手-01-10 23:31
随着时代的发展，臀部饱满已经不是那种令人难以开口的话题，而且完全相反，现在人们对于好身材的标志其中就有翘臀。而在健身进行中，对于臀部训练也是越来越重视，不仅仅是因为它对外形的影响，它也对身体健康起到一定的作用。对臀部进行长期有规律的训练，能够让全身的肌肉得到更加协调的发展，可以使髋关节更加灵活，从而能够让骨盆对膝盖的压力有所减轻，助于血液循环，从而有效改善下肢冰冷的情况，也能够让腿部的线条在视觉上得到拉长。
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如果只是从外部形态上来看，臀部练得好，能够让我们显得更加挺拔。同时，如果想要把身材打造成S曲线，那么翘臀是必备的一个部位。而对于臀部进行塑形，不仅仅要进行减脂，当然也要对臀部进行针对性的塑形练习。所以大家要明白，仅仅进行减脂是无法锻炼出我们想要的某一个部位的形态的，臀部也是一样。
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也就是说仅仅进行臀部的减脂并不能够让我们臀部的扁平得到改善，如果想让臀部变得更加饱满和坚挺，要做的是塑形训练，塑形训练能够有效的让臀部的肌肉得到改善，以此来让臀线得到提高，如果能够把臀部练得更加饱满，就能够同时解决掉臀部扁平的问题。所以如果你想拥有一个翘臀，首先就要分析自己现在所处的状况，是不是需要先进行减脂，然后再进行训练。
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或者说你的体脂率已经够低，直接进行塑形就可以。但不管在哪一个时期，对臀部的训练都应该进行，只是阶段不同，塑形所在其中的地位也不一样。在减脂过程里，臀部的训练可以作为辅助来帮助塑形，但如果你现在处于塑形期，那么就要把臀部训练动作作为主要动作。下面我们分享的一组是专门针对于腿部训练的训练动作，无需器械，在家就能完成。
动作一：臀桥
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仰卧在地面上，上肢身体都贴在地面上，双腿弯曲，双脚分开一点距离踩在地面上。双臂放在身体的两侧，贴在地面上，将臀部向上抬起，直到大腿与上半身在一条直线上。然后控制着让臀部下移，接近于接触地面，但不要接触地面。
动作二：宽距深蹲
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双腿之间打开大概是肩部位置两倍的距离站立，双臂弯曲置于胸前位置，手掌相对，背部要挺直，腹部要收紧，下压身体，让臀部随着下移，直至两条大腿在一条直线上，在这个位置做停顿，缓慢地控制身体上抬，重新恢复到站立的姿势，对这个动作进行重复。
动作三：十字挺身
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采用俯卧的姿势，整个人趴在地上，头部微微抬起，不要接触地面，双腿伸直，脚面贴地。一只手臂弯曲，置于头部下方，垫在下巴下面。另一只手臂向前伸直，并且竖起大拇指。然后抬起伸出大拇指的手臂，连着头部和上半身上抬。同时，伸出拇指那条手臂的对侧腿也向上抬起，身体其他部位尽量保持稳定。
动作四：侧弓步
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首先将双腿打开尽可能大的距离站立，双臂自然垂放，上半身保持直挺，抬头挺胸，看向前方，然后向身体的一侧下蹲，直至大腿与小腿互相触碰。另一条腿伸直，并且脚掌离地，脚跟儿接触地面。然后站起，向另一侧腿下蹲，重复动作。
以上每个动作要进行15次左右，如果是双边的动作，要进行换边，每个循环进行3组左右。如果还是处于减脂期，依然要配合着进行饮食上的控制和有规律的有氧运动，辅助的进行臀部塑形。专注于臀部和腿部的训练，仅仅4个动作，就能够饱满你的臀型，细致你的腿部。
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