开髋是练习瑜伽比较重要的一个主题，拉伸腹股沟，改善骨盆前倾后倾的问题，增大双腿活动范围。也将你的背部和身体其他部分的连接到你的髋部。
这些动作对你打开髋部很有帮助。如果某一个动作你无法做到，那么请尝试下一个。
每天选择其中任何 5 个动作，保持呼吸，髋部逐渐会慢慢打开。
01丨睡天鹅式
从下犬式，右小腿来到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头)
手向前爬行，直到头碰到地上(或头支撑在软瑜伽砖或毯子上)
保持10次深呼吸。换左边重复同样动作
02丨脚踝压膝盖
坐直，把右小腿平行于垫子，左小腿放在右小腿上，保持平行，脚掌放松保护膝盖。(如果膝盖和脚踝碰不到彼此，把毯子放在中间的缝隙。)
保持5次深呼吸，然后换左小腿在下方重复同样动作
03丨后膝盖着地的低冲刺式
从下犬式，左脚向前一步来到两掌中间，然后后面腿的膝盖着地
如果已经到极限了，身体保持前倾，但如果有更多的空间,手慢慢往前爬来到右腿上，将脊柱伸直
在这里保持5次深呼吸。换左边重复同样动作
04丨蜥蜴式
从下犬式，把右大腿抬高，打开髋关节，膝盖弯曲，右脚来到右手外侧
左膝盖着地，如果感觉还好，轻轻放低前臂直到触地
在这里保持5次深呼吸，然后换左边重复同样动作
05丨战士二式
从下犬式，右脚向前来到两掌中间，左脚跟着地，脚踝稍稍往外旋，手臂向风车一样打开，左臂向后延伸和右臂向前延伸
弯曲右膝,保持与右脚踝同一直线
在这里保持5次深呼吸。换左边重复同样动作
06丨半椅子式+半脚踝触膝盖
站起来，双脚平行，在髋骨正下方，肩膀与髋部同一直线,闭上眼睛保持3个深长的呼吸
在下一个吸气，弯曲膝盖，臀部下沉，好像坐在一把椅子上
手臂举向耳朵方向，肩胛骨下沉
重量转移到左脚，交叉右脚踝放到在左膝盖上，保持右脚微屈保护膝盖
保持5个呼吸。换另外一侧重复同样动作
07丨下蹲祈祷式
从站立开始，两脚之间的距离为一脚掌长度，脚趾朝外，打开髋部
开始软化，弯曲膝盖，臀部向地面下沉，盘旋在任何你感觉舒服的高度
手肘来到大腿内侧，轻轻推膝盖往外，双手在胸前做祈祷式
尽量保持脊柱伸长。在这里保持5到10次深呼吸
08丨坐角式折叠
坐起来，双腿往两侧打开，直到感到韧带开始拉伸但并不会拉伸太多而不舒服
手在腿之间向前走，保持躯干伸长
在这里保持呆10次深呼吸
09丨青蛙式
趴在地上，大手臂和大腿往两侧打开，弯曲手肘和膝盖并着地，在右膝下方垫张毯子
让右膝盖慢慢滑离身体，然后你的下臀部和胸部放在垫子上
头正在重叠的双手上(或者放一块砖)，让臀部下沉，仍然是舒适的
保持5到10次深呼吸
10丨半快乐婴儿式
躺下，双腿伸直。弯曲右膝，向胸部靠近
右手抓住右脚外缘，右膝向右腋窝靠近
轻轻把右腿从左往右摇晃，如果感觉不错，在这里保持5次深呼吸
换左侧重复同样动作
11丨躺下的牛面式
躺下来，交叉双腿，右膝在上，两脚往两侧延伸
左手抓住右脚和右手抓住左脚
保持膝盖重叠，拉长小腿。手肘弯曲，脚踝也稍稍弯曲
在这里保持5到10次深呼吸，然后重复另一侧
12丨躺下的女神式
坐下来，膝盖弯曲，双脚在地面
放一块瑜伽砖在你后面，也就是躺下来以后肩胛骨的位置，当你躺下来休息后，将另一块砖放在你的头下方，如果这样可以更舒服的话
轻轻地躺下，肩胛骨刚好躺在砖块上。头轻轻放在第二块砖块上，这样脖子会很舒服，根据需要调整砖块的高度
一旦舒适，脚掌相触，膝盖分开，让手臂在两边放松打开，保持10次深呼吸
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