【养生之道】改善失眠的锻炼方法

人一辈子中有大约三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠是维持健康不可缺少的组成部分，对机体能量复原、脏腑的调节、细胞的恢复和加强记忆都有重要作用。有时候值夜班、工作忙、事情多，会不可避免的熬夜，熬夜对人体内分泌、免疫力有一定的影响，熬夜的人主观上也会感觉到非常疲乏无力，没精打采。不过只要尽快补觉就可以及时恢复。科学家做过这样的试验，不吃饭人的生命最多能坚持42天，不喝水人的生命可维持14天，而不睡眠人最多坚持不过7天。由此可见,睡眠对生命非常重要。失眠则相当于长期熬夜，被失眠的影响的人有的入睡困难，有的无法保持睡眠状态，很容易醒，严重的则兼而有之。常见导致失眠的原因主要有环境原因、个体因素、躯体原因、精神因素、情绪因素等。

中医认为“阳入于阴则寐”，可以直观的这样理解，清醒状态下人的精神是外散的，集中于工作、学习等各种外在的事情，睡觉的时候人的精神内敛，完全把关心放在自己体内，身体与大脑同时得到放松。中医称失眠为不寐，在三千多年前的殷墟甲骨文中即有关于寐、梦的记载，先秦医学家在睡眠的生理和病理以及治疗等方面都积累了丰富的经验。《灵枢·营卫生会》总结为“昼不精，夜不暝”。中医对失眠原因的归纳，主要是脏腑阴阳失调，气血不和。最常见的证型分类有肝气郁结，肝胆火旺，心脾两虚，心肾不交，胃中不和等。失眠主要相关的脏器有心、肝胆、脾、肾等。

造成失眠的原因很多，要想改善失眠，也需要从不同角度入手，整体调节，辨证选法，一方面通过医学手段调节精神，缓解压力，放下思想的包袱和重担，重新树立对甜美的睡眠的信心。一方面也要营造温馨的适合睡眠的外部环境，排除噪音、强光、异味等等的影响。甚至从睡衣、被子、枕头的选择上也要下功夫，创造良好的条件。在这里向大家推荐一些改善失眠的锻炼方法。

一、常练习“握固”

握固的方法是先将大拇指屈曲，再将其余四个手指头弯曲，简单说就是握拳，把大拇指握在里边。在著名养生学著作《云笈七签》中记载：“拘魂门，制魄户，名曰握固与魂魄安户也，此固精明目，留年还魂法，若能终日握之，邪气百毒不得入。”意思是说，握固之法，就好像把房门关上一样可以静心安魂，固护精气，明目延年；经常进行握固的锻炼，还可以辟邪防毒。可见，握固对于人体三宝“精气神”的固守具有一定的作用。从中医学角度讲，将大拇指扣在手心，指尖位于无名指“第四指”的根部，那里有一根细细的筋，按揉会非常酸痛，这是肝脏的风窍所在，肝主筋，在变动为握。如果注意看婴幼儿的手势，就会发现他们经常是握固的姿势，这是由于小孩子五脏肝心脾肺肾及神魂意魄志尚未发育完全，出于自我保护，往往会本能地紧握拳头以“固魂”。而当人的生命结束的那一瞬间，却是“肝魂尽失，撒手人寰”。

不管是前人的记载，还是中医学的认识，都认为握固有助于安魂定神，收摄精气。这也正是良好的睡眠所需的必要条件之一，所以长期练习握固会对失眠起到较好的改善作用。握固的方法既可以单独练习，也可以与身体的动作一起练习，比如易筋经的青龙探爪势，八段锦的攒拳怒目增气力，十二段锦的闭目冥心坐，握固静思神等方法。

二、要做摇头摆尾的动作

失眠的一个很重要的原因是心肾不交，所以能够交通心肾的方法就对失眠有很好的改善作用。心肾相交是生理学名词，心属火，藏神；肾属水，藏精。两脏互相作用，互相制约，以维持正常的生理活动。肾中真阳上升，能温养心火；心火能制肾水泛滥而助真阳；肾水又能制心火，使不致过亢而益心阴。这种关系，也称水火相济。如肾阴亏虚，或心火炽盛，肾水和心火失去平衡，不能相济，就会产生心烦、怔忡不安、失眠等心火炽盛的症候，临床上称之为“心肾不交”。对于这种情况，进行摇头摆尾的锻炼有非常好的作用，可以联系八段锦中的摇头摆尾去心火。动作一：两脚分开，与肩同宽，身体重心左移，右脚向右开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌上托与胸同高时，两臂内旋，两掌继续上托至头上方，肘关节微屈，掌心向上，指尖相对；目视前方。动作二：上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方，肘关节微屈，小指侧向前；目视前方。动作三：身体重心向上稍升起，而后右移；上体先向右倾，随之俯身；目视右脚。动作四：上动不停。身体重心左移；同时，上体由右向前、向左旋转；目视右脚。动作五：身体重心右移，成马步；同时，头向后摇，上体立起，随之下颌微收；目视前方。动作六至动作八：同动作三至动作五，唯左右相反。可以左右重复三五次。做完后，身体重心左移，右脚回收成开步站立，与肩同宽；同时，两掌向外经两侧上举，掌心相对；目视前方。随后松腰沉髋，身体重心缓缓下降。两腿膝关节微屈；同时屈肘，两掌经面前下按至腹前，掌心向下，指尖相对；目视前方，放松还原。 八段锦中的摇头摆尾法相对复杂，掌握起来需要一定的时间，也还可以通过猫伸展式、虎视法代替。猫伸展式方法如下：动作一：跪在地上，两膝打开与臀部宽度相同，小腿及脚背贴在地上，脚底朝天。俯身，挺直腰背，大腿与小腿，大腿与躯干成直角，躯干与地面平行。双手手掌自然按在地上。指尖朝向前方。动作二：吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下胳膊，保持颈椎与脊椎连成一直线。然后头部和尾部同时向左侧摆动，略停之后向右侧摆动。动作三：呼气，慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，目视大腿位置，感到背部有伸展的感觉。配合呼吸，重复以上动作约10次。完成后，再一次挺直腰背，同时抬起右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。略停之后再伸展左腿。虎视法的动作时跪在地上，臀部坐在脚后跟，两手置于身体两侧拄在地上，然后头部尽力向左、向右转动。以上几种方法都是通过摇头摆尾，能起到交通心肾作用的锻炼，可根据自身情况选用。（猫式伸展动作一、二、三）

三、注重对脾胃的调理

在《素问·逆调论》中有“胃不和则卧不安”之说，讲解了当阳明经气上逆，致使胃气不得下行，导致“胃不和”，形成睡眠的异常的病变机理。在我的临床实践中发现，以失眠为主诉的神经衰弱患者，很多兼有纳差、脘腹胀满、胸闷嗳气、呕吐吞酸、大便失调等胃气不和症状。所以不管用药，还是锻炼，都需要从脾胃入手。调理脾胃的锻炼方法很多，这里介绍八段锦调理脾胃须单举、叫化功等方法。

调理脾胃须单举的练习方法，动作一：两脚分开，与肩同宽，左掌缓缓上托，左臂外旋上穿经面前，随之臂内旋上举至头左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上。掌指向右，同时右掌微上托，随之臂内旋下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方。动作二：松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，两掌指尖相对，相距约10厘米，掌心向上；目视前方。右侧动作与左侧相同，方向相反。重复三五次，最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，右臂屈肘，右掌下按于右髋旁，掌心向下，掌指向前，放松还原。本动作通过“单举”运动，上撑下按，充分牵拉腹腔，可刺激脾脏经络，达到健脾和胃的作用。如果脾失健运，水谷不能化生气血，就会出现胃胀腹满、心胸烦闷等。足太阴脾经主要循行在胸、腹部，是脾脏外在的反应线，通过运动导引，反复刺激脾经，疏通经络，增强脾统血、主运化功能，把吸收食物中的精华物质转化为气血津液，通过心肺送至全身脏腑组织，以供人体生命活动之需要，就能防治因脾运化失常而带来的疾病。通过“单举”运动，反复对拉腹腔，对胃经起到按摩、调理作用。胃气将受纳的水谷及时传送到肠中，保持肠胃的虚实更替，使受纳消化正常，气血才能充沛，故胃气主降，以下行为和。如果胃气不降，就会出现食停胃脘的胃脘胀满、胃痛等症；如果胃气上逆，就会见到呃逆、呕吐等症；如果胃功能失常，津液不足，或胃火过猛，则胃肠干燥而不得润降，形成结滞，就会见到大肠秘结、腹胀、腹痛等症状。

另外一个方法是叫化功，据说这个功法是古代叫化子发现总结出来的。乞丐们在饥寒交迫中，饮食既不卫生，又不规律，最容易脾胃不好，为了抵抗消化不良和寒冷的侵袭，在经验累积之下，整理出了这套对改善脾胃功能、调节睡眠很有效果的方法，对肠胃消化不良，蛹动迟缓，大便秘结，腹胀胃满，慢性的溃疡症候，呃气吞酸等有很好的作用。其练习方法如下：动作一：先选择笔直的门板或光滑的墙壁。动作二：全身放松，将头、背、臀、腿，全都笔直地贴着门板，两脚跟距墙根约两拳远，两只脚则与双肩的宽度相等。动作三：将双腿缓缓屈膝下蹲，上身仍旧贴着墙缓缓下降，一直蹲到臀部，与脚跟小腿相接触为度，同时把双掌按在膝骨上，中指把“犊鼻穴”轻轻地扣掐着，下蹲的同时，配合念“嗨”字诀，动作与吐纳要一致。动作四：将腰背离开墙壁，同时脚跟升起，把全身体重集中在脚趾尖上，顺势向前方推去，把大腿前推，以平为度。这样则可使腰、臀、背，腾空悬着，头部则把后脑支在墙壁上，但须注意，全身放松，不可用力。这时的胸、膈、腹部都相应挺起来成一条直线，内里的肠胃，同时恰好受到适当的运动。在这动作当中，配合“嘶”字诀，动作与吐纳要一致。动作五：返回原来的蹲势，缓缓把脚跟落平，肩、背、腰、臀贴着墙壁。还原的时候，配合“嗨”字诀。动作六：如此来回蹲下运动，其次数以自己的支持能力而定，可以三五次，也可以十次八次，不愿练了则慢慢贴着墙壁站起来。动作熟练了之后，可以用一种“背山劲”的方法，用肩在墙上一背，同时双掌圈拢胸前，向前一推，借劲立起来。

不管是现代医学还是传统医学都认为睡眠是非常重要的，国际精神卫生和神经科学基金会发起了世界睡眠日(每年3月21日)，让我们重视睡眠质量。失眠只是睡眠不好的一种情况，很多其他睡眠质量差的表现，比如梦魇、不安腿、睡行等，参照文中介绍的方法进行练习也可以起到一定的改善作用。当然锻炼也只是一种配合的方法，其优点是对场地没有特殊要求，没有副作用，坚持锻炼的话，不但睡眠可以改善，人体的整体状况也能改善。

长按扫描下方二维码关注我们，订阅一份健康：）

如果觉得《【养生之道】改善失眠的锻炼方法》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！