汪策
今年3月17日是世界睡眠日，专写此文，以示重视。
一.
只要你坐飞机出国或长途旅行，不管你是每天人在旅途的老旅者，还是数年不遇的一次长途飞行，都避免不了有时差（Jet Lag) 这个问题。在目的地，该睡时候睡不着，该醒的时候醒不来，白天感到疲惫无力，注意力不易集中，做事的效率低，易激惹，情绪不稳定，甚至有些胃肠不适。这些都是常见时差的表现。
时差一般出现在快速穿越2至3个时区后。穿越时区越多，时差症状则愈明显，倒时差需要的时间则越长。每穿过一个时区大约需用一天的时间来倒时差。
时差在医学上属于暂时睡眠紊乱，但对于旅行的人来说时差似乎总是持续得太久。
通常向东飞行(eastward)时差要严重一些。如从美国洛杉矶飞往法国巴黎进行为期十天的旅行，或者从芝加哥飞往北京，时差可能要六至十天才能完全恢复。相反向西飞行(westward)如从巴黎到洛杉矶，或从北京到美国时差要短一些，约四至五天完全恢复，只需向东飞行一半的时间倒回时差。
老年人时差更长，症状更重。
二.
人体24小时昼夜起睡是有节律(circadian rhythm)的，由体内生物钟(biological clock)控制。当旅行到新时区(time zone)时，人体已到当地时区，但体内生物钟却仍未调过来，生物钟需要数天才能调整到当地时间。
三.
为了减轻时差症状及持续时间，或让体内生物钟调整快一些，下面是一些医学建议：
1. 选择傍晚到达目的地的飞行，到达后不到晩上十时尽量不要睡。如果实在困得不行，小睡不超过二小时，用闹钟闹醒。
2. 旅行前，如向东方向旅行，起飞5-7天前就开始早起早睡，最好毎天比前一天早睡一小时。向西方向则每天比前天晚睡一小时。
3. 一登机，马上将手表调至目的地时间。飞行中想睡就睡。
4. 睡觉前四小时内不要喝酒或咖啡。多喝水，不要脱水。
5. 到达目的地后，避免大餐即饮食过饱。避免睡前大量锻炼，早上可做轻度锻炼。
6. 睡觉时带上耳塞及眼罩。
7. 在目的地白天应尽量多晒太阳。阳光对调回生物钟非常重要，呆在室内不利倒时差。
8. 室内温度最好在54华氏度至75华氏度之间。睡前泡热水澡会帮助睡眠。
9. 褪黑激素（Melatonin)是一种人体内分泌的影响昼夜节律的激素，有处方及非处方药，在药房柜台上有售。大约3mg在目的地睡前1至2小时服用对有些人有效。也可用些其他催眠药，当然最好问问自己的医生。
最后，祝旅途愉快！
风城黑鹰相关文章链接：
哪些妇女患乳腺癌及卵巢癌的机会高？
父亲节:献给父亲们
阿尔兹海默病系列（六）：治疗
美轮美奂的人间天堂-夏威夷群岛游之六: 可爱岛
这世界越来越重了：全球有三分之一的人超重，美国是重中之重，中国印度也跟上了！
医学与艺术
美国医院目前经济前景不妙，就连梅奥都面临着空前的挑战
他走时102岁，曾与FDA抗争，挽救了百姓生命无数
父亲对待女儿和儿子的态度真是不一样的：科学证据
医生职业倦怠的25个事实
改变要从身边开始--扎克博格在哈佛大学的毕业典礼上的演讲
睡眠缺乏可能会导致大脑“自我吞噬”，可能与阿尔兹海默病有关
年轻的父母得注意了，不要给一岁以下的婴儿喂果汁
16岁少年死亡，祸首竟是咖啡因，白发人送黑发人，人间最惨事。
同济医院及同济大学创始人——埃里希·宝隆博士
同济记忆：写于母校110周岁
哪些药物会影响开车?
母亲节，写给妈妈！
美联航总裁给北美华人医师联盟回信道歉了
Edaravone(Radicava): 多来FDA批准的第一款治疗ALS的药
那杯牛奶
一位医学院院长的建议：申请医学院写个人陈述时的苦恋
世上最长寿之人今日去世了：长寿秘诀在哪儿？
美国医生私人开业的优缺点
可耻可恶的联航
拳王阿里与巴金森病
美国“人类乳头瘤病毒（HPV）”有多常见？
马喇拉沟（Mar-A-Lago）：习特首晤之地
美国医生看病时有无偏见？
北美华人医师联盟周年纪念
计程车司机与老妇人
细分美国医生职业倦怠症
如何在第一年住院医生时生存下来?
庆祝美国国家医生节
那些患了阿尔茨海默病（Alzheimer"s disease）名人
美国医生中的瘾君子
桑拿浴健身
这事闹的！哥大今年住院医生Match时摆乌龙了！
大麻会增加中风及心脏病的危险
看手机失明了？短暂智能手机失明症
美国医生亲历肠镜的感觉
惊人发现：美国年轻人患肠癌增加了
韩国将是长寿大国，美国有点惨
美国医生的自杀现象
“北协和，南同济”的说法
“植物人”与脑死亡
临床神经内科的一些重要进展
美国华人家里不一样的春晚
在美退休后医疗保健要花多少钱？存够了吗？
地中海饮食可预防痴呆
必须常吃的十大健康食物
吃饭的时间及次数与心脏病有关
常喝些咖啡吧
如果觉得《坐飞机你有时差吗？如何科学地倒时差？》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！
