居家锻炼
祖国医学认为“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤。”长期缺乏运动会损耗五脏精气，使得相合的五体功能受损，免疫功能低下，影响身体健康。为了提高免疫机能，促进新陈代谢，特制订疫情期间老年人居家锻炼指导方案。
心肺功能
1、腹式呼吸
动作要点：腹部运动为主带动呼吸，鼻深慢吸气，嘴深慢呼气。
注意事项：若坐位锻炼，应端坐，背部不靠椅背，双手抱胸；若仰卧位，应不使用枕头平躺于硬度适中床面，腰部贴紧床面时进行。
2、六字诀
动作要点：通过呬、呵、呼、嘘、吹、嘻六个字的不同发音口型，促进不同脏腑气血的运行。
注意事项：注意用腹式呼吸，先呼后吸，呼时读字，同时提肛缩肾，体重移至足跟。每个字读六遍后，调息一次，恢复自然，再做下一个动作。
3、原地小步跑
动作要点：前脚掌落地，大腿和上臂摆动幅度不宜过大，均匀呼吸。
注意事项：根据自身能力选择跑步频率；有踝、膝关节肿胀或疼痛者，禁做。
原地小步跑
平衡稳定性
1、手膝支撑
动作要点：四点跪姿，抬起对侧上下肢，然后将其收回，让肘与膝部在胸前相碰，在逐渐伸直。左右交替为1组。
注意事项：训练过程中应避免肢体旋转与倾斜
手膝支撑
2、高位站桩
动作要点：双脚与肩同宽，髋与膝屈曲15-45℃，双手抬起与地面平，掌心相对，根据能力选择睁眼或闭眼站立。1-3分钟/组，共3组。
注意事项：站立时膝关节不应超过足尖，躯干垂直于地面。平衡功能较差者应睁眼站立。
高位站桩
3、太极拳
注意事项：动作标准，呼吸均匀。至少在约2m*2m空阔场地上进行。
4、八段锦
注意事项：动作标准，呼吸均匀。至少在2m*2m空阔场地上进行。
力量训练
特别提示：
力量训练有一定受伤风险！训练中一定要用力时呼气，放松时吸气，均匀呼吸，避免憋气。静态动作为30-60秒/组，动态动作为10-15个/组；一般3组，组间休息1分钟。可根据自身情况和身体反应合理选择强度。训练中出现剧烈疼痛或明显不适，应立即停止训练。
1、颈肩上肢
（推墙-跪姿-直腿）
动作要点：躯干保持直立，抬头收下巴，臀部主动收紧，双手支撑距离与肩同宽。
注意事项：上肢力量较差可以采用低强度或中等强度；有颈、肩、肘、手腕疼痛者，慎做。
推墙
跪姿俯卧撑
直腿俯卧撑
2、腰腹核心
（七点支撑-五点支撑-四点支撑）
动作要点：主动收紧腹部和臀部，保持骨盆相对后倾，腰部贴紧床面；臀部上顶，使膝、髋、肩成一条直线。
注意事项：腰腹力量较差可以选择低强度或中等强度动作。出现腰部酸痛，可能是臀肌和腹肌没有收紧，可主动收紧后再做；有腰部疾患者，慎做；出现下肢麻木者，禁做。
七点支撑
五点支撑
四点支撑
3、下肢关节
①双足提踵-单足提踵
动作要点：腰腹部和臀部收紧，膝关节伸直，尽可能抬高足跟，再缓慢放下。
注意事项：有足踝关节肿胀、疼痛者禁做。
双足提踵
单足提踵
②坐位伸膝-抗阻伸膝
动作要点：腰背保持挺直，大腿前侧主动用力收紧后再抬腿。
注意事项：根据能力和锻炼后反应选择难度；膝关节有问题者，慎做；有膝关节肿胀或疼痛者禁做。
坐位伸膝
抗阻伸膝
③靠墙静蹲-夹枕头静蹲
动作要点：两足分开与肩同宽，腰背部和臀部贴墙面；膝关节方向与足尖保持一致，并朝向正前方；膝关节向前不超过脚尖，双膝不能内扣。
注意事项：根据自身能力选择下蹲角度，下蹲角度越大强度越大，但不要超过90度；有膝关节肿胀或疼痛者，禁做。
靠墙静蹲
夹枕头静蹲
柔韧训练
特别提示
每个动作有拉伸感后，静态保持，均匀呼吸30秒，共做3次；单侧拉伸的动作，左右交替进行。训练中出现剧烈疼痛或明显不适，应立即停止训练。
1、颈肩部
动作要点：拉伸侧肩部尽量下沉，头转向对侧，手向斜上方发力，感受到颈肩后侧有拉伸感。
注意事项：不要用力压头；有头晕、手臂麻木或对侧颈部疼痛者禁做。
颈肩部
2、腰背部
动作要点：头部、上背部紧贴床面；双腿弯曲，双手抱住膝关节向胸前贴，感受腰背、臀部拉伸感。
注意事项：出现膝关节疼痛者，可将手抱在膝关节后侧大腿上。有腰痛者慎做；有下肢麻木、刺痛者禁做。
腰背部
3、侧腰部
动作要点：双手分上下扶门框，双腿分前后站于同一直线上，身体不要旋转，腰尽量向一侧弯屈，感受对侧腰部拉伸感。
注意事项：肩部有伤病无法举手的患者，可将手叉腰；有腰痛者慎做；有下肢麻木、刺痛者禁做。
侧腰部
4、大腿后侧
动作要点：端坐于凳子上，保持一侧膝关节伸直，脚尖朝上，对侧腿屈膝放松放一旁。腰背挺直，尽量用腹部去贴近大腿，感受大腿后侧拉伸感。
注意事项：出现腰部酸痛不适，可能是弓背所致，可将腰背挺直再做。有腰痛者慎做；有下肢麻木、刺痛者禁做。
大腿后侧
5、大腿前侧
动作要点：腹部、臀部主动用力收紧，两腿尽量并拢，一手扶物保持身体稳定，另一手拉足跟贴近臀部，并尽量后拉大腿，感受大腿前侧拉伸感。
注意事项：出现腰部酸痛不适，可能是塌腰导致腰部压力过大所致，可收紧腹肌、臀肌再做；出现支撑侧腿膝关节疼痛，可能是膝过伸导致膝关节压力过大所致，可微微弯曲膝关节再做；有膝关节肿胀或疼痛者慎做。
大腿前侧
说明
本《方案》在四川省中医药管理局领导下，由四川省骨科医院运动医学科·治未病中心、四川省中医运动医学中心编制完成，是对疫情期间老年人群锻炼提出实用性指导。运动过程中应定时监测心率、血压等生命体征，严重基础疾病及其他特殊人群应在医生指导下进行。锻炼前请认真阅读动作要领和注意事项，锻炼中出现异常情况请及时停止，如出现不适请咨询相关专业人士。
科学的运动方式搭配良好的生活习惯，才能使我们在此次疫情期间获得更佳的健康状态。愿山河无恙，人间皆安！让我们一起科学动起来。
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