听说星标环球健身中心的人都会增肌10斤！！
俯卧撑，是如今最火的一项徒手训练动作，被称为上肢训练的黄金动作，尤其对胸肌训练，效果更是极佳；再加上它简单易行，所以深受健身人士的喜爱。
而对于俯卧撑，很多人都只会一种方式，就是传统的俯卧，但长期练习同一种动作，对锻炼的帮助也就不是很大了。
其实俯卧撑也是可以玩出很多花样的，这样既不会出现厌倦感，又能达到不错的健身效果，何乐不为呢？
今天介绍的这位小伙，叫亨利；他每天都会练习200个变式俯卧撑，坚持了30天，效果会怎么样呢？拭目以待吧。
训练开始前，亨利展示了下身材，算不上多好，但还是能看出一些肌肉线条的，应该不是小白，有些健身基础。
训练第一天，亨利练习的是最常见的俯卧撑，这个动作看似简单，但想做标准也不容易，不过对于亨利来说小菜一碟，他轻轻松松的就完成了训练。
训练第八天，亨利练习的是单腿俯卧撑，这个动作难度就直线飙升了，看得出来，他做得比较吃力，分成了好几组才勉强完成。
训练第十五天，亨利挑战的是俯卧撑单手交替拍胸；可以看得出来，他的胸肌有了明显的变化，力量也有所增强，训练起来帅爆了。
训练第二十一天，窄距俯卧撑看起来很简单，但操练起来却很难，没有一定训练基础是应付不来的，但亨利依然在坚持着....
训练第二十四天，是时候展现真正的技术了，这腾空俯卧撑是不是把你看晕了，但这个动作不是一般人能练的，没点实力切勿模仿哦。
训练第二十八天，训练即将结实了，跳跃前摆臂击掌俯卧撑走起，这动作光听起来就感觉复杂，做起来更是非常的酷。
30天训练结束了，我们来看下亨利的训练效果吧；
首先胸肌更加的饱满，手臂也粗壮了许多，肩膀也更为宽阔，整个上半身看起来很是精壮，其次，亨利的力量和耐力也有所提高，总之，效果非常不错。
但对于健身者尤其是健身小白来说，这样的训练方式并不提倡；因为很容易造成两种不好的训练情况。
1、没练到位
一开始每天练100个俯卧撑的期望是想要增肌，但随后为了追求数量，动作往往不够标准、没练到位，换言之就是对肌肉刺激不够，那么效果也会大打折扣。
2、没恢复到位
身体是需要进行休息的，你天天都这么练，根本没给肌肉恢复的时间，久而久之，肌肉的疲劳会得到累积，这样很容易造成身体损伤。
许多的研究表明，如果你是隔2天练一次的话，你的训练效果会远远高于那些每天都训练的人。因为肌肉有足够的时间和能量去恢复休息，这样肌肉才能更好的增长。
很多人迫切想要好身材的心情可以理解，但行为却不能着急；欲速则不达，循序渐进、劳逸结合的训练方式才是正途。
接下来小编给大家分享一些徒手训练动作在家也能轻松练起来动作一
徒手深蹲
每次四组，每组做20次
动作二
宽距俯卧撑
每次四组，每组做15次
动作三
高位俯卧撑
每次四组，每组做8次
动作四
钻石俯卧撑
每次四组，每组做10次
动作五
自重臂屈伸
每次四组，每组做15次
动作六
俯卧划船
每次四组，每组20次
动作七
单腿仰卧臀桥
每次四组，每组每边做15次
动作八
坐姿上背划船
每次四组，每组做15次
还在等什么操练起来吧
素材来源网络
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